对抗焦虑手册02：焦虑的人有哪些共有的人格特质

原创读书组一杯咖啡 2021-12-06

自我成长专刊

对抗焦虑系列

本文系一杯咖啡心理读书小组第63篇文章

带一本书出发：一杯咖啡心理读书组组员招募中

整理 | Arthur Chen 国家二级心理咨询师

简介：心理圈稀有性别男颜值高咨询师，长相年轻、内心成熟的代表人物。座右铭：惜时惜人。咨询小时数：2000小时，研究方向：职场心理、婚恋两性、身心疾病、朋辈心理辅导。近期关注：要事第一、正念减压、网络时代人际沟通。

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部助理企鹅

有焦虑倾向的人，一般都有一些共同的人格特质。其中有些是积极的，比如创造性、直觉、移情，然而有些特质可能会加重焦虑。

如：

1、完美主义

2、过度需求认可

3、忽视身心应激征兆的倾向

4、过度控制欲

可能你不会同时拥有4种特质，但是至少会拥有2-3种。

完美主义

完美主义表现在两个方面：

你倾向于对自己、他人和生活有不切实际的过高期望。当事情不达标时，你会大失所望，并大肆批评。
你倾向于过分关注自己或自己成就中一些微不足道的缺陷和错误。由于过分关心“什么是错的”，你倾向于低估和忽视“什么是对的”。

克服完美主义需要从根本上改变你对自己的态度以及你看待生活的总体态度。以下7个步骤就是这种转变的开端：

转变“个人价值取决于个人成就”的观念。外部成就可能是社会评价一个人的“价值”和社会地位的标准，然而人的个人价值是客观存在的，不因别人的说辞而改变。当人在生命的尽头反思过往，会发现只有两件事是最重要的：一是学会如何去爱，一是增加自己的智慧。如果你需要用任何标准去评价自己，试着用这两件事作为标准。
认识并克服完美主义思维模式。“应该是”、“全或无”、“概括化”是完美主义者典型的态度。请花一星期去留意你是否具有这些思维模式中的任何一种。当你焦虑或压力很大的时，审视一下你对自己说的话。
不再夸大微小错误的严重性。完美主义者倾向于为个别微小的错误而严厉地苛责自己，即使这些错误对你现在不喝或仅仅只会造成较小的影响。
把注意力集中在积极的方面。完美主义者选择性地忽略掉他们取得的任何成功，请留意你是否通过使用“但是”来否定某些事情的积极方面。
把重点放在现实目标上。你对自己和世界是否有过多的期望？你可能需要调整自己的某些目标以适应有限的客观条件。
为生活增添愉悦和乐趣。完美主义者有一种呆板和克己的倾向，你是否对自己太过严肃，不让自己有欢笑、娱乐、玩耍和休息的时间？你可以从每天花一点时间做至少一件自己喜欢的事情起开始改变。
培养一种过程取向的态度。你是否能享受每一天生活的过程呢？请为行动过程赋予意义，而不要仅仅在乎结果、成绩。

过度需求认可

每个人都需要赞扬、肯定，但是大多数与焦虑做抗争的人都有对他人认可的过度需求。过分关注他人的认可常常起源于内在的缺陷感、无价值感。这导致了一个错误信念：

“

我是一个不受欢迎的人。

”

为了让大多数人满意，他们可能会非常顺从于他人的期望以致他们经常忽视自身的需要和感受。

一直牺牲自己而去迁就、取悦他人，长此以往的后果是由于未考虑自己的基本需求而悄悄滋生出巨大的挫折感和憎恨感，而这为许多慢性焦虑打下了基础。

以下有三个步骤可以帮助你：

形成对认可的现实观点

当你觉得自己讨人厌或被排斥的时候，不妨冷静下来想一想，别人对你的否定态度是由于你所做的事情，还是仅仅由于他们对一些与你根本无关或相关甚微的事情感到不满而已。问问自己，你是不是对别人的一些无心的评价或举动而过分介怀了。

客观地面对批评

审视批评的来源：当你受到批评时，很重要的一点是要弄清是谁在批评你。这个人有资格批评你吗？她对你及你的能力是否充分到能够做出合理的评价？这个人是否抱有某种偏见以至于让她无法客观来评价你？

寻找细节：不要让自己接受一个概括性的评价，问问那个批评你的人，是什么事情没有达到要求，有什么建议可以改进或改正现状。

确定批评中的正确成分：通常如果某个批评被说到点子上，会感到被触到痛处，为此心烦。

判断并消除相互依附（codependent）

相互依附表明你对他人的迁就已经达到：总是倾向于轻视或忽略自己的感受、愿望、基本需要。

从根本上消除相互依附，需要你学会爱自己、对自己好一点。你要设定一个能够做或能够容忍的界限，并且学会在适当的场合下说“不”。

忽视身心压力征兆的倾向

患焦虑症的人通常对自己的躯体漠不关心。

如果你对自己的身体不能产生关联感，你可能会不自觉地忽视那些因压力而被唤起的生理征兆。

压力的生理征兆有：疲乏、头痛、肌肉紧张、手心冰冷、腹泻等。遗憾的是，当你意识不到你处于压力状态时，你可能会让自己咬牙撑下去，而不会暂停休息、放慢速度。

焦虑症患者常常会长期辛苦支撑做事或承担过多责任，他们总想用最少的时间来做最多的事。

而应对压力，首先要判断并确认自己的压力征兆，其次努力不要再对他们视而不见。

过度控制欲

过度控制欲让你希望生活中每件事都是可以预知的。这要求你对生活的点滴都是充满警惕，与之相对的态度则是相信生活并顺其自然。

过度控制欲常常来源于创伤经历。当你从那些令你感到恐慌、被攻击或无能为力的经历中幸存下来之后，很容易产生防御感、警惕感。你可能用这样的态度来对待生活：时刻准备着在任何可能威胁到个人安全的情境中马上采取防御措施，不论是否真的有危险。

克服过度的控制欲是一项需要长期坚持的工作，这里有4种有益的策略：

接受现状。要学会适应生活的不可预知性，每天都可能多多少少发生一些意想不到的变化。与其担心事与愿违，不如学会如何应对可能的变化。
培养耐心。以过度控制的态度来对待生活的问题的人，希望今天的所有问题都能在今天解决。然而，总难免有些困境是无法迅速得到解决的。培养耐心意味着在等待解决问题所必需的步骤全部齐备的过程中，允许自己容忍暂时的混乱。当你培养出耐心时，你会学会如何放手，并等待解决方案或答案出现。
相信大多数问题最终能得到解决。如果你总是需要提前看到解决方案的话，你会让自己陷入极度焦虑的状态。培养信任感，相信大多数的事情最终都会得到解决。
丰富你的精神生活。有一种精神力量存在，如果从个人角度看似无意义或残酷的事实，从更高层面来考虑，会具有不一样的意义和价值。