“不要给自己太大压力”|压力过载的18个信号，你中招了多少？
文章编号：F20220616
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 649 篇文章
最近，我常常关注的一个百万粉的美食大V，突然宣布休博半年。他给粉丝写了一封长信，交代缘由。
他告诉大家，自己这半年特别累，尤其是最近的两个月，睡眠质量很差，每天都是头昏脑胀，实在扛不住，去看了医生。
然后，他被诊断为焦虑症，医生告诉他，如果再不干预，就会发展为抑郁症。他曾有朋友是重度抑郁，他很担心自己也变成那个样子。
他讲述了自己作为四十多岁的中年人，所面临的各种困扰，如老人生病，妻子生病，两个孩子的学业和照料……
生活一地鸡毛，让他无力去面对网上的各种提问、视频制作等看起来光鲜亮丽的一面。
他想到知名作家马伯庸也曾休博，然后回归后状态变好了，所以他也希望给自己一段时间，用来充分休息，调养身体。
曾几何时，他每天拍美美的治愈系美食，在镜头前的他很享受这一切，也让观众和粉丝感受到重重压力下，其实还有很多生活的美好。
不曾想，原来镜头之外，是如此的踉踉跄跄。
其实，像他这样的人，还真不少。
前几天，有一则25岁女子逃离大城市的新闻冲上热搜，引发不少人的关注。
这位曾经在南京生活的女子，也是因为感到在大都市生活压力比较大，所以选择搬到房价和生活成本比较低的鹤岗，在那边用1.5万买房，又花了5万元装修房子，还用1000元请了阿姨做日常家政服务，生活品质和幸福指数蹭蹭往上。
不少网友也表示，假如自己没有年迈的父母，不用考虑小孩读书，说不定也会作出这样的选择，只是苦于现实有很多局限……
只是不知道自己什么时候，也会因为压力过大，突然崩溃。
是的，我们的压力状况，可能已经触及警戒线。
从工作压力、照顾孩子、通勤，到与难相处的人打交道等等，压力事件已经与每天要面对的生活密不可分。
而长期、缺乏管理的压力会导致沮丧、焦虑、疲惫、生理疾病和过度劳累。
我们都知道，不能再给自己那么大的压力了，要做好压力管理。但是，我们往往到了身体和心灵的临界点而不自知。
而这篇文章，就是给被压力包围中的你。
我们往往不容易注意到自己的压力
令人惊讶的是，长期压力对我们的影响是难以察觉的，部分原因在于长期压力的体现方式是多样化的。
当我们处于高压之下，肾上腺会释放应激激素影响我们的意识、躯体、行为和情绪。
我们也不会注意到自己的压力，因为我们的身体能够暂时性较好地应对挑战。
这一适应方式是一种应激反应，会持续性释放类似皮质醇的应激激素，以帮助我们应对高强度的压力。
这带来的结果是，由于看上去我们能很好地应对压力，我们常常会不知不觉地忽视自己不断增加的负重。
然而，我们会发现，在承压多年以后，我们最终会被压垮并变得疲惫不堪。因此，更多地关心自己，并给自己减压是非常重要的。
提早发现这些压力迹象，我们就能在压力过大之前及时减压，从而避免伤害。
压力过大的18个迹象
一、躯体& 行为
1 肌肉紧张：
压力导致我们的肌肉长期处于准备行动的紧张状态，并反馈到我们的意识中，强化威胁和不安的感受。
2 睡眠不佳:
当我们遇到危险时，昏昏沉沉和精神脆弱会令大事不妙，因此，压力增大时我们常常会不休不眠。
睡眠困难表现为异常疲劳却又兴奋难眠，通常又会成为额外的压力源。
3 头痛：
压力会触发紧张性头痛和偏头痛，而且睡眠也无法缓解。
4 消化问题：
副交感神经系统是战斗/逃跑/惊呆反应的解药，有助于消化系统健康，也被昵称为“休息和消化反应”。
常见的压力应激反应包括腹泻和便秘。
5 使用药物或酒精：
当压力过大时，我会和很多人一样，喝更多的酒。以这样的方式来处理压力问题也是可以理解的，因为药物或酒精的作用类似苯二氮平药物类镇静剂（例如阿普唑仑），会作用于副交感神经系统。
不幸的是，依赖酒精来缓解压力常常导致一系列问题。
6 社交退缩：
处于压力之下时，与人打交道会让我们感觉不堪重负,因此我们常常倾向于社交回避。
在这个过程中，我们会失去社会支持，而社会支持对调节压力和维持情绪起着重要的作用。
二、意识
7 思绪繁杂：
如果我们有太多要思考的事情，而又不想搞砸任何一件事，我们很难保持头脑清晰。
8 情绪散乱：
高压让我们感觉精疲力竭，仿佛被多方拉扯。这样的结果好比我们有限的资源不足以满足各种需求。
9 注意力涣散：
压力使得我们难以将注意力集中在一件事情上，因为麻烦一个接着一个。
10 注意力不集中：
由于被太多的思绪包围着，又生怕出错或忘事，导致注意力难以集中。
11 记忆力问题：
压力会对被称为海马体的大脑结构产生负面影响，导致海马体对新记忆的编码和提取变得困难。
12 崩溃：
我们在焦虑时的第一感觉是，压力太大了，没有那么多资源来应对挑战。
三、情绪
13 灰心：
持续性的压力使人沮丧和萎靡不振，因为我们觉得自己跟不上要求。
14 热情低：
当我们资源有限的时候，会觉得任何事情都不堪重负，即使对平时喜爱的事情也会丧失兴趣。这样的感觉也常常是倦怠耗竭的前兆。
15 绝望：
压力持续时间越长，就越绝望，因为我们会开始相信事情没有向好的方向发展，挫败感也总在困扰着我们。
16 烦乱：
由于交感神经系统处于高度警觉状态，我们会慌乱不安，就好像处于高频率振动中。
17 短路：
当神经系统超负载，它们会通过选择性地关闭非主要功能来保存资源，类似手机进入低电量模式。这个状态会体现在我们的感知与躯体、环境和他人的分离。
18 烦躁：
当意识、体能和情感处于耗竭状态，我们也变得易怒且毫无耐心，更别谈与他人的正常交往了。
如何有效地进行压力管理
如果我们遭遇多个压力迹象，我们就需要采用多种工具来有效地管理压力。认知行为疗法（CBT）就整合了能缓解我们日常压力的三种方法。
1、正念
我们的很多压力都源于在展望未来时，对不能够完成目标的担忧。
正念减压法建议我们在思绪漫游的时候，要及时回归到当下，当下远比我们想象中的不确定的未来更可管理。
有了正念认知，我们也会变得更接受现实，对待付出无果的情况也就释怀了。
参考文章：
2、认知
认知行为疗法（CBT）中的认知疗法部分会训练我们如何识别无帮助或不真实的想法。
通过训练，我们能看透那些给我们的生活增加不必要压力的观念，例如，今天完不成就糟糕了。
参考文章：
3、行为
最后，认知行为疗法会指导我们应该做什么。由于具备了更强大的认知和更清醒的思路，我们会选择那些减少我们压力的行动，比如会拒绝那些消耗我们的事情。
我们也能找到管理我们日常压力的具体方法，例如花几分钟时间慢下来，深呼吸，让自己冷静，找时间做令人愉快的锻炼。
参考文章：
家庭治疗大师鲍勃·泰比：认知行为疗法如何运作及应用于日常生活
作者 | 赛斯·吉尔罕博士（Seth J. Gillihan），执证心理学家，正念认知行为疗法(CBT)领域的专职作家。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 袁海云（187）校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 安宁
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 浅韫
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