别人一句话，我就难受好几天｜5个问题帮你重建自我边界
文章编号：F20230620
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 787 篇文章
良好的个人边界相当有用。
它可以让你免于他人的伤害，也可以帮你顶住外界的压力。它可以让你无需言说就让别人明白你的底线，也可以帮你从错误中学习。
健康的边界会给予我们巨大的力量，帮助你自我防卫和自我保护。然而，对很多人来说，这是一种可望不可即的奢望，因为他们在现实生活中，总能被别人影响，哪怕是一句话，都会在脑海中想很久，自己的边界好像总是不断被人突破。
这样还有得救吗？
边界失效时会发生什么
我举两个生活中的例子。
洛伊坐在床边，把头埋进双臂里，显得非常沮丧。
她的丈夫刚刚下班回家，就冲她大喊大叫，因为她又把车堵在了整个车道上，以至于他没有地方停车了。
洛伊强忍着泪水，伤透了心。
小亚上班时从总是脾气暴躁的保安身边走过。
他像往常一样目光低垂，看向地板，默默希望保安不会大声要求看他的工牌，这名保安以往总是这么做。
“为什么他总是在我上班的场所公开羞辱我？他从来不会对别人这样！”
小亚愤怒地问自己，就像保安对他吼道“工牌！”，这种事情感觉已经发生7000次了。
健康边界的作用是惊人的。
如果洛伊拥有健康的边界，她就不会崩溃到要大哭。
她可能会花几秒钟处理下这件事，给丈夫一个回应，然后就照常度过这一天。
如果小亚拥有健康的边界，保安就不会在他上班头三天之后，还要求查看他的工牌。
那么，为什么并不是所有人都拥有良好的边界呢？
健康边界是如何形成的
许多人自然而然就形成了他们的边界。
这些人是幸运的，他们出生在一个理解情感如何运作的家庭中，家庭成员都拥有良好的边界。
在这样的家庭里，成员之间互相尊重、关注彼此，并且关心对方的感受和需要。
这些家庭会讨论冲突、表达自己，也会相互之间表达感受，这正是健康边界的含义。
当你在这样的家庭中长大时，你会像海绵吸水一样自动学习如何建立边界。
从儿童期发展到青春期再到成年期的过程中，如果你在良好边界中长大，那么，你就可以自动地发展出健康的边界。
不幸的是，有时也会发生相反的情况。
如果你的家庭是典型的情感忽视型，那么成长过程就充满了边界感不断弱化的风险。
如果家庭从来不公开讨论冲突、表达感受，或者表达自我，你就没有机会去学习如何建立健康的边界。
好消息是，即便你出生在一个情感忽视的家庭，或界限不足的家庭里，重建边界都为时不晚。
作为一个成年人，你可以立刻建立你的边界。永远都不会太迟。
“过滤器”会询问的5个问题
健康的边界就像是在你的周围设立的一个栅栏，而且它完全在你自己的掌控中。
在你需要保护的时候，可以让这个栅栏更加牢固，在你感到安全和舒适的时候，可以让它更加灵活。
如果你有一个健康的边界，没有人可以轻易穿透你的心，除非你自己愿意。只有那些向你表明了他们不会伤害你的人，才可以让你敞开心扉。
有些人仅仅是做他们自己就可以进入你的边界，你可以感觉到他们是善意的，且永远不会故意伤害你。
还有一些人，在他们与你，或者与你周围的人长时间互动的过程中，会渐渐赢得了这项“殊荣”。
你的边界起到过滤器的作用。它拦下别人向你发送的所有信息，在它们进入你的内心之前，先检查一下这些信息是否包含有害的内容。
它通过问一些问题，来实现这个功能。在这些问题的答案里，你会发现事实的真相、你自己的需要，以及你需要采取的行动。
当可能对你产生威胁的人走近你，或可能对你造成破坏和伤害，或有人评价你，这个“过滤器”会立刻启动。
它会询问下面5个问题：
刚刚到底发生了什么，我对此的感觉是什么？
我对这个问题是否有责任？哪一部分是我的责任？
对方在这个问题里的责任是什么？
我是否需要采取行动来保护自己？
我可以从中学到什么使情况变得更好？
使用健康边界的示例
洛伊的案例：
丈夫从房门进来，没有打招呼便大喊道：
“洛伊，快去挪开你的车！我真不敢相信你又把它忘在那里了！”
洛伊一下子感到警觉起来，但是她的边界立刻启动。边界把丈夫的怒火拦在界限外面，不至于让她内心感到受伤。
她回答了边界的5个问题：
丈夫回家的时候确实无办法停他的车了。这件事以前也发生过，所以我能理解为什么他会感到恼怒。 是的，我犯了一个错误。但是每个人都会犯错，我的错误不至于惹得他用如此严厉、专横的语气对待我。 他最近压力太大了，他很累。但是我不能让他把火气发泄到我身上。 下次我需要更加仔细的停车。 我需要向他解释为什么这件事一再发生，并且告诉他我会更加仔细的，但是也要让他知道他那尖锐的语气在这种时候毫无帮助。
小亚的案例：
当保安再次不善地要求查看他的工牌后，小亚意识到他被针对了。
他的边界开始启动，然后他回到了5个问题：
保安在试图羞辱我。他对待我的方式就好像我是一个不值得被记住的、不重要的人。 也许我展现自己的方式让他觉得我很好欺负。 这个人看起来很生气，可能是他自己遇到问题，但是他需要朝别人发泄。他的行为是他自己的问题，而不是我，他是一个恃强凌弱的人。 我需要在我上班的地方更加自信的展现自己，表现出更多存在感。 明天，我会在他要求之前拿出我的工牌，看着他的眼睛，然后我会在离开时候会意一笑，让他知道我不是好欺负的。
怎样建立健康的边界？
即使你在情感忽视家庭中长大，现在仍然可以建立自己的边界。
1、闭上眼睛，想象边界围绕着你。
尽可能具体的将它具象化。
它是用什么做的？
它牢固有力的时候看起来是什么样子？
它放松的时候又是什么样子？
2、观察内心的感觉。
当威胁出现的时候，立刻想象你的边界，并且回答上面的5个问题。
3、有意识地使用你的边界，通过重复的刻意练习，你的边界会逐渐变得能够自动工作。
最终，无需刻意使用它自己就会在需要的时候发挥作用。
通过建立和使用边界，你最终会拥有它的力量。
边界的力量会内化为你自己的力量。
最开始，你看到它在工作，最后你会感觉到它在工作。
最终，你会拥有它。它是属于你的。
延伸阅读：
End
作者 | 乔尼丝·韦布（Jonice Webb）博士，是一名持证心理学家，也是两本畅销书的作者：《被忽视的孩子：如何克服童年的情感忽视》和《童年情感忽视·实践篇：重新建立情感连结》。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 晓雪(160)
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 罗三岁
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
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