你是一个“过度道歉”的人吗？
每个人都会犯错，而体贴的道歉非常有助于修补关系。但是，就像拒绝道歉会有反面效果一样，过度道歉（包括预先道歉）弊大于利。
你曾经预先道歉过吗？
没有什么不好的事情发生，甚至都没人表示失望，然而你已经道歉了。
就比如，如果你不喜欢我下周给你的礼物或者做的饭，我先说句对不起。
也许你曾为一些超出你控制的事情道歉过。
有人突然跳出来吓你，你直接一句对不起脱口而出，又或是你因为不能及时参加活动说过抱歉。
还有可能有人没能及时给你什么，你向他们要的时候也说不好意思？
也许你为一些“没那么重要”的事道过歉？
你花了一个小时而不是五分钟来回邮件，或是你不喜欢某人的朋友圈。
还有很多类似的场景可能或者已经发生了。一天早上，我统计了一下直到中午之前我所有的过度道歉，结果很炸裂：
我先为可能不好吃的晚餐道歉了。
我为玩球失球道歉了六次。
（还不包括因为自己是新手的一次预先道歉。）
我为没有正确改变道歉了。
我为没有把一个人安排进我的日程里道歉了。
我为自己的枯燥向我的学员道歉了。
为什么会过度道歉？
首先，让我们厘清一下我们在讲什么。当然，当确实是自己的责任时，承担起应尽的责任是很重要的。
我所说的过度道歉，是在讲预先道歉和为超出你控制范围的事物负责，这并不是你的责任，又或者是根本不需要道歉的时候（因为你操作上没任何错，或者也可能你的表现达不到你自己可能并不现实的标准，或是两者兼有）。
很多因素能驱使这种行为。
过度道歉可能有文化或者历史因素。
其他常见原因包括：
想被爱，表示同感，也可能是夸大的责任感和负罪感。
因为我的专业领域是治疗焦虑障碍，我倾向于从这个角度看问题。道歉可以当作一种方式来缓解焦虑、寻求安慰和缓解痛苦。
如果有人担心他们做了什么错事，他们可以通过这种行为让自己安心。
当无法忍受痛苦时，他们可能与自己或是别人的痛苦纠缠，从而可能导致过度道歉，这是夸大自己过错的结果。
一直重复如此行为，过度道歉将会变成处理焦虑和痛苦的习惯。
长期以往，在生活中的众多领域，道歉将会成为万金油，来应对超出你控制范围的感受。
他人怎么看你的过度道歉
不出意料，目前没有多少研究关于道歉和过度道歉在性别上的差异。
2010年，美国全国卫生研究所（NIH）的一项研究表明，女性比男性道歉比率更高，因为她们对冒犯行为的容忍度更低。
他人会如何看待过度道歉？
过度道歉可能把他人放在宽慰你的位置上。
这可能让他们感到尴尬，尤其是在专业领域中。因为道歉不是在真空中发生，考虑对别人的影响是很重要的。
所以，你需要去考虑这个行为的作用。
如果我道歉是为了表示与某人的经历感同身受，他们可能可以表示理解，因此不需要宽慰。
比如，胃肠炎太痛苦了，我为此感到抱歉。
然而，如果我为了缓解自己的焦虑道歉，就把对方放在了一个需要缓解我的情绪的位置上。
如，对不起，我真是个糟糕的球搭子，让你不得不和我一起玩。
更有甚者，在专业领域，过度道歉可能会被认定为你不够自信。
过度道歉在这种情况下，会让你的焦虑更甚。当我们想做什么来缓解焦虑时，我们不自觉地会让焦虑感觉更强更持久。
为什么过度道歉会事与愿违
与其想赶走过度道歉背后的焦虑，我建议你走相反的方向：让它在那。
这么做，需要学会如何接受它们，并让这些感觉流淌，而不是想要做什么来赶走这些感觉。
我们对一个情境或感觉给予更多的关注和精力，大脑会认为那越重要。
事情越重要，你就会有越多的担心，那么解决方法反而成了问题。
当我们有越多感觉，直觉会越想做什么，这就是为什么治疗会事与愿违。
一个人去感受更少焦虑的方法，是身体放松，少想一点。这样的话，意味着不道歉，无论你做任何事，让这个感觉在你身体里流淌。
现在，我和你分享5个缓解焦虑的小步骤：
缓解焦虑五步法
1、给你的感受贴标签。
（“我感觉我非常活跃”或是“我知道我在经历焦虑”）。
2、如果你没有危险，提醒你自己，不要表现得危机四伏。
你只是感到有点不舒服，这不危险。你不想把那当作真正的危险，让不舒服的感觉更加强烈。
3、告诉你的大脑，你是安全的。
（做做婴儿式前弯，或是做一个深呼吸，放松下巴或者肩膀等等）
4、提醒自己，这些感觉不严重。
它们只是暂时的体验，不久会过去的，你不需要为这些感觉做任何事。
5、重新把注意力聚焦在此时此刻，聚焦在手头上的事。
当你的大脑想把你拖进担心之中，重复一、二步骤。
只是因为你感到焦虑，不意味着你做错了什么而需要道歉。
一旦你已经远离这个情境的时候，如果你还认为你需要道歉（并且你确信道歉不是用来缓解焦虑的），那就去道歉。
关键是要对情况做出反应，而不是对你的感觉。
当我们对感觉做出反应的时候，那更可能是基于惊惧的行为，而不是基于事实。
焦虑越少控制你的生活，你的行为会越理性，而非应激。
而且这也没什么可抱歉的。
End
作者 |乔安娜·哈迪斯（Joanna Hardis），认知行为治疗师，坐标美国克利夫兰，俄亥俄州。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 朴笙（231）
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
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