线上开学第二周，北大教授喊你来运动
编者按
自2月17日线上开课以来
足不出户的我们
已经进行了一周的学习
疫情阻止不了我们对知识的渴求
在紧张学习的同时
也不要忘记适量运动哦
疫情传播期间
不提倡集体大型活动
以个人居家锻炼为主
做一些适合室内的身体活动
北京大学张锐教授团队
为大家设计了一套零噪音、简单易学的
居家防疫动作
分为【心肺篇】【腰腹篇】【臀腿篇】
此前，官微已为大家分享【心肺篇-健肺训练】
戳链接，来复习↓↓↓
居家防疫期间
大多数人的健身活动受限
运动量减小
脂肪容易囤积在腰腹和臀腿部位
提升心肺功能和免疫力尤为重要
【心肺篇-激活训练】【腰腹篇】【臀腿篇】来了！
我们继续带领大家
一起科学动起来！
张锐 教授
北京大学张锐教授，研究生导师，中国大学生自行车协会秘书长，北京大学国家体育总局体育产业研究基地常务主任。长期从事体育教育工作，开创北京大学《安全教育与自卫防身》精品体育课程。
心肺篇-激活训练
心肺训练计划
难度：★★☆☆☆
适用人群：
希望在居家防疫期间提高心肺功能，具有一定运动基础的人群。有基础病人群请遵医嘱练习。
练前准备：
1. 练习前一个小时可适量进食，不要空腹，避免低血糖。
2.热身训练，激活身体。
器械准备：
瑜伽垫、运动鞋、运动服或宽松服装。
每个动作间休息5s，组间休息30s，循环2-3组。请看分解动作↓↓↓
1
合掌跳
要领：抬头挺胸，绷紧腹部。绷紧手臂，用胸肌的力量合掌，同时双脚交替前后小幅跳跃。合掌呼气，扩胸吸气。
强度：20s，两组
2
开合跳
要领：收紧腰腹，手臂用力绷紧，带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。手臂上抬时吸气，下落时呼气。
强度：20s，两组
3
简易波比跳
要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。将双腿快速向腹部收回，起身跳跃。双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。尽力向高处跳。按自己的节奏呼吸。
强度：8个，两组
4
登山跑
要领：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，身体保持自然的直线，快速交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提，自然呼吸。
强度：25s，两组
5
拉伸一下
根据个人身体状况，保持20-30s。
1.腹部拉伸、背部拉伸
2.髂腰肌拉伸（左右侧）
3.梨状肌拉伸（左右侧）
腰腹篇
腰腹训练计划
难度：★★★☆☆
适用人群：
希望在居家防疫期间提高心肺功能，具有一定运动基础的人群。有基础病人群请遵医嘱练习。
练前准备：
1. 练习前一个小时可适量进食，不要空腹，避免低血糖。
2.热身训练，激活身体。
器械准备：
瑜伽垫、运动鞋、运动服或宽松服装、小哑铃或两个装满水的矿泉水瓶。
每个动作间休息5-10s，组间休息30s，循环2-3组。请看分解动作↓↓↓
1
小燕飞
要领：俯卧在瑜伽垫上，双臂用力向脚的方向伸，双肩向后夹紧、膝盖离地，头、颈保持自然姿态。抬起时吸气，下落时呼气。
效果：锻炼腰背肌，缓解腰部紧张。
强度：10个，两组
2
平板支撑
要领：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。自然呼吸。
效果：锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的曲线。
强度：30s，两组
3
俄罗斯转体
要领：双腿曲膝放于垫上，下背挺直，转动双肩来带动手臂的移动。目光跟随双手移动。转身时呼气，身体转正时吸气。
效果：该动作的目标肌肉是腹直肌和腹外斜肌，帮助消除腹部和腰部的赘肉。
强度：12个，两组
4
卷腹
要领：双手扶于两耳旁或颈后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。卷腹时呼气，下落时吸气。
效果：紧致上腹部，提高腹部力量。
强度：25s，两组
5
屈膝收腹
要领：后仰坐于地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体。收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置。伸腿时吸气，收腿时呼气。
效果：紧致下腹部，提高腹部力量。
强度：15个，两组
6
登山跑
要领：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，身体保持自然的直线，快速交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。自然呼吸。
效果：模拟登山动作，锻炼腿部肌群、核心肌群、肩膀的稳定性。
强度：25s，两组
7
简易波比跳
要领：双腿向后跳跃伸直。将双腿快速向腹部收回，起身跳跃。双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。尽力向高处跳。按自己的节奏呼吸。
效果：激活全身的肌肉，增强心肺功能，提高体能，帮助脂肪燃烧，提高燃脂效率。
强度：8个，两组
8
拉伸一下
根据个人身体状况，保持20-30s。
1.腹部拉伸
2.背部拉伸
3.髂腰肌拉伸（左右侧）
臀腿篇
臀腿训练计划
难度：★★★☆☆
适用人群：
希望在居家防疫期间提高心肺功能，具有一定运动基础的人群。有基础病人群请遵医嘱练习。
练前准备：
1.练习前一个小时可适量进食，不要空腹，避免低血糖。
2.热身训练，激活身体。
器械准备：
瑜伽垫、运动鞋、运动服或宽松服装、小哑铃或两个装满水的矿泉水瓶、弹力带。
每个动作间休息5-10s，组间休息30s，循环2-3组。请看分解动作↓↓↓
1
仰卧开合腿
要领：臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，双手放于身体两侧。双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。夹腿时呼气，下放时吸气。
效果：紧致大腿内侧肌肉，塑造腿部线条。
强度：12个，两组
2
侧卧抬腿
要领：侧卧在瑜伽垫上，腿伸直，微微抬起，脚尖朝下。臀部外侧发力将腿抬至最高点。抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。抬腿时呼气，下放时吸气。
效果：紧致大腿外侧、臀部外侧肌肉，塑造腿部线条。
强度：左右各12个，两组
3
静态臀桥
要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲，脚跟踩地。发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，保持住。全程保持均匀呼吸。
效果：紧致臀部，拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群。
强度：40s，两组
4
深蹲
要点：腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，膝盖不要超过脚尖。下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，起身还原夹紧臀部。下蹲时吸气，起身时呼气。
效果：增强大腿的力量，塑造臀部线条，促进血液循环。
强度：10个，两组
5
后撤交替箭步蹲
要领：挺胸收腹，目视前方，双手掐腰。双腿交替向后撤步下蹲至膝关节接近地面，然后原路返回。下蹲时吸气，还原时呼气。
效果：锻炼臀部、腿部肌群，增强腿部力量，提高运动安全性。
强度：12个，两组
6
登山跑
要领：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，身体保持自然的直线，快速交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。自然呼吸。
效果：模拟登山动作，锻炼腿部肌群、核心肌群、肩膀的稳定性。
强度：25s，两组
7
简易波比跳
要领：双腿向后跳跃伸直。将双腿快速向腹部收回，起身跳跃。双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。尽力向高处跳。按自己的节奏呼吸。
效果：激活全身的肌肉，增强心肺功能，提高体能，帮助脂肪燃烧，提高燃脂效率。
强度：8个，两组
8
拉伸一下
根据个人身体状况，保持20-30s。
1.梨状肌拉伸
2.大腿前侧拉伸（左右侧）
3.大腿后侧拉伸（左右侧）
防疫小贴士
餐前洗手。所谓病从口入，勤洗手是有效防范疾病的措施，所以卫生应摆在第一位。
分餐或者公筷。家里人各吃各的，单独碗筷，饭后清洗、消毒（56度以上热水30分钟），这样更安全。
合理饮食。要注意营养均衡，不能餐餐大鱼大肉，少吃熏制食品，尤其是不能吃野味。可以多食菌菇类食物，菌菇类中的香菇多糖能有效提高免疫力，肉类蛋类一定要煮熟。
良好睡眠是保持免疫力的重要法宝，每日规律作息，睡觉长度以精力恢复即可，7-9小时为佳。
疫情来临，不便外出，应减少不必要的卧床。应避免白天过度补觉，并做一些规律活动，如读书报、听音乐、做做家务、室内锻炼等。
睡前1小时内避免接触手机、游戏机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备。
认真学习
坚持健身
我们再次相遇时
期待见到更好的你
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