全球“补钙地图”发布，中国倒数第六！你知道该如何正确补钙吗？
据《生命时报》报道，国际骨质疏松症基金会日前公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示：
在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量仍排名倒数第六，不足推荐量的一半。而国际骨质疏松症基金会推荐，每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。
在这份补钙地图中，74个国家和地区只有23个达到了要求，其中17个都是欧洲国家;排名第一的是冰岛，人均每日膳食钙摄入量高达1233毫克，中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克，在亚洲国家和地区中倒数第三，在所有国家和地区中倒数第六;
研究数据还显示，各国女性每日膳食钙摄入量普遍低于男性，老年人低于年轻人。
35岁时人体骨量达到高峰，此后以每年0.8%的速度丢失。如能从小就注重补钙，骨量峰值越高，一生中骨骼健康越有保障。
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补钙尽可能通过膳食来达到
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富含钙质的食物有：
牛奶、酸奶、奶酪
牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。
牛奶含钙丰富，一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，一定要记得喝啊。
绿 叶 蔬 菜
深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。
譬如荠菜，含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。
部 分 豆 制 品
大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。
所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶;内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙，推荐：
卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138 mg/100 g;
石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116 mg/100 g。
它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
芝 麻 酱
芝麻酱的含钙量是170mg/100g，但它的热量也特别高，不能常吃。
偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。
坚果
坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。
每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。
鱼 虾 贝 等 海 鲜 类
水产海鲜也是很不错的补钙食物：
鱼类的含钙量约为50～150mg/100g；
贝类含钙量通常高于200mg/100g。
但也不能过量吃。
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补钙莫忘维生素D
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维生素D和钙是一对孪生兄弟，能够辅助钙的吸收和利用。有利于骨骼的更新和正常矿化，还能增强四肢肌力、有效防止跌倒，对于老年人骨折的防治有特殊意义。
维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。
太阳光中的紫外线帮助人们将皮肤中所含的维生素D前体转换成维生素D。但隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用的哦。
想要达到较好的补钙效果，我们应该多在户外或者打开窗户晒太阳。暴露身体25%的皮肤在阳光下20~30分钟，每周3次就能够获得身体所需的维生素D。
此外多吃富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼等，也有利于钙的吸收。
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运动更容易帮助利用钙
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运动对骨骼健康非常重要，爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成，而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。
运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。
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骨质疏松症-早预防早治疗
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在许多情况下，骨质疏松仅仅通过饮食和运动不足以阻止骨丢失及骨折的发生，就应该及时选择药物治疗控制骨钙的丢失，保住我们体内现有的骨量。钙和维生素D等营养素的补充不能代替药物治疗。
来源：骨科大夫综合编排
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一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准