补钙是食补好还是钙片好？听听骨科医生的四条建议
骨质疏松症
被称为是沉默的流行病，目前保守数据显示，我国存在骨质疏松病情的人群约有9000万人，存在骨量减少情况的，高达2亿人。
但是这其中大部分人没有明显的症状，但是骨量却仍在悄悄流失，直到某次轻微的摔伤，导致骨折，才发现有骨质疏松问题。
下图这是不同骨密度下的骨骼形态模型，
看看图三那个严重骨质疏松的骨骼，
别说摔倒，就是打个喷嚏，
或者公交车颠簸一下，都可能骨折。
骨质疏松对我们骨骼健康的危险是很大的，但是它却是个隐形杀手。以至于大家都听过骨质疏松，却很少有人真正去关注它、预防它、治疗它。
提到骨质疏松，大家的认识也仅仅停留在“补钙”这个层面上。平素里骨科医生们又大多忙于手术，很少有机会坐下来详细的给病人讲一讲关于骨质疏松和补钙的问题。
鉴于此，我将陆续为大家详细理顺骨质疏松和补钙的相关科普。
今天，咱们就从大家耳熟能详的“补钙”话题开始，说一说下面四个常见问题：
01 补钙到底是食补好还是吃钙片好?
02 哪些食物含钙丰富?
03 豆浆、牛奶、豆奶粉哪个补钙好?能替换吗?
04 骨头汤到底补不补钙?
1补钙到底是食补好还是吃钙片好?
毫无疑问，在条件允许情况下，首选食补!
因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，不仅仅吃进去就够了，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与，而这些，在我们日常的饮食中都能够得到补充，而这往往是单纯的钙片无法比拟的。
这就好比你去肉铺买肉和去菜市场买肉一样。去肉铺只能买到肉，针对那些家中各种调味料、配菜、葱姜蒜都有的只是缺肉的，很适合。但是如果去菜市场，买肉的同时可以把其他需要的配料一起采购一些回家。做起菜来更得心应手。
当然，有些人由于高龄、饮食习惯、疾病等原因，不喜欢或者不能吃什么高钙的食物，无法从食物中获取足够的钙，这时候才需要用到钙片。比如有的人就是不喜欢喝奶，就是不喜欢吃豆制品，就是不喜欢吃蔬菜，或者饭量很有限，或者因为疾病没法足够进食等等。这时候，为了摄入足够的钙质，就需要依靠钙片来补充了。
我国的抗骨质疏松指南建议，成人每日钙摄入量应达到800mg，50岁以上则建议为1000-1200mg。而我国人群平均从饮食中摄入的钙有多少呢?400mg，不到推荐量的一半。
所以，虽然食补比吃钙片要有明显优势，可是大多数人就是无法改变饮食结构和习惯，但是又不想因缺钙而发生骨质疏松，所以他们只能选择吃钙片来补钙。
2哪些食物含钙丰富?
我给大家推荐补钙四宝。
①奶(牛奶，酸奶，奶酪)，含钙之王，含量高且易吸收。100mg/100ml，平时一包250ml的纯牛奶就可以补充250mg的钙。
②豆制品。(豆类，卤水豆腐，石膏豆腐，豆腐干)
③深绿色的绿叶蔬菜。
④坚果。
有人会说，虾皮含钙高，可以多吃补钙。这是只知其一，不知其二，虾皮等中除了丰富的钙之外，还含有更丰富的钠。每100克虾皮中，还有约12克食用盐所包含的钠量，所以想通过吃虾壳来补钙的朋友当心把血压补上来。
此外我们肾脏排泄那离子的同时也会带出钙，每排泄约6g食盐的钠量将丢失40-60mg钙，所以虽然虾壳皮中钙含量丰富，但是会打折扣。
除了以上四种之外，我再给大家罗列一些日常食物的含钙量，这其中虽然有些含钙也很高，但是并不是经常吃或者并不是能够大量吃的，供各位读者参考：
大家只需要了解几种自己平时常吃的喜欢吃的，看看大概吃多少够量，可以搭配到日常饮食中去。
3豆浆、牛奶、豆奶粉哪个补钙好?能替换吗?
牛奶补钙最好，
不能相互替换(单纯从补钙角度讲)。
虽然豆制品含钙高，但是豆浆水多，含钙并不高，只有牛奶的十分之一。所以要说补钙，还是得喝奶，而不能用豆浆替代。
豆奶也存在同样的稀释问题。
以某豆奶为例，其配料表里，每100g奶粉(是干奶粉)中含钙400mg，假设按照10倍稀释，也只有40mg了。
这样的话，每100g三种饮品中的含钙量约为：
牛奶104mg，豆浆10mg，豆奶40mg。
每100g豆奶粉中含400mg钙，冲稀10倍就只有40mg了
因此，作为早饭、饮品，随便喝什么都是个人喜好，但是如果是要补钙的话，还是牛奶、酸奶好。很多人因为不习惯喝酸奶或者乳糖不耐受，喝了肚子不舒服、拉肚子等，可以改为酸奶。但是注意不要买成了乳饮料。
4骨头汤到底补不补钙?
这恐怕是超多人的固有观念，尤其是我们骨科手术后处于恢复期的病人和一些骨质疏松的病人。不要以为骨头里面含钙高，煮成的汤就是高钙大补。实际上，早有医学研究证实，即使是用高压锅蒸煮2小时，溶解到汤中的钙质也是少之又少。骨头虽好，化不开啊~
此外，骨头汤之所以看起来浓稠，并不是因为其营养物质有多丰富，主要是因为骨髓中的脂肪被煮到了汤中，脂肪多了，汤自然就看起来稠，闻起来香了。
因此，我个人建议：补钙还是要吃高钙食物，而不是喝骨头汤!术后和大病恢复期的病人更是应该少喝汤多吃肉，喝汤喝饱了，哪有肚子来吃更有营养的肉和菜啊!
但是如果您就是觉得骨头汤好喝、开胃，但喝无妨!
好了，本文今天就补钙问题和大家聊上述四点，希望对大家日常补钙有所帮助，或者能够改变一点原有的健康误区。
作者：徐州市中心医院 王杨雨凡
来源：微信公众号“运动医学王杨雨凡”
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12 July 2019