各个年龄段适合做什么运动?早看早受益!
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由于各个年龄阶段,身体的灵活性、协调性,各个器官承受性等都不相同,因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。
运动年龄表
3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。比如骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。
5~7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。
儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有好处。8~12岁孩童期
此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。
建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:
①打乒乓球:锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视。
②打羽毛球:放松颈椎脊椎,增加心肺功能。
③打网球:增强身体的协调性。
④学跳舞:提高身体的柔韧度。
需注意的是,应遵照儿童少年生长发育规律,运动不可过量。
另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。
此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。
乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。
除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。
此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。
这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。
这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。
这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。
运动时间表
上午——增强活力
晨练有利于提高神经兴奋性,能保持人体活力。但早上人体体温较低,关节和肌肉较僵硬,所以适宜从事一些强度较小的运动。锻炼之前最好先喝杯温水。
下午——强化体力
傍晚——体能峰值
傍晚时,人体运动能力达到高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也稳定。适合进行力量训练,并且运动时的受伤几率也会小很多。
但要注意,睡前3~4小时内运动强度不宜过大,以免神经系统过度兴奋导致失眠。
参考资料:
①微信号“BTV我是大医生官微”
②《英国营养学杂志》
③《生理学杂志》
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来源:全球康复资讯
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一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准
20 September 2019