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关于补钙,你需要知道的10件事

骨科大夫 经纬在线骨科大夫
2024-10-07

人体各年龄段每天所需的钙量


0~岁:300mg 0.5-1岁:400mg

1-3岁:600mg 4-6岁:800mg

7-10岁:800mg 11-14岁:1200mg

18-49岁:800mg ≥50岁:1000mg

孕早期:800mg 孕中期:1000mg

孕晚期:1200mg 哺乳期:1200mg

——以上数据来自《中国居民膳食指南》


而2018年国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示,中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克不足推荐量的一半,可见我们中的大部分人都是需要着重多吃高钙食物的



补钙首选膳食补充,认真吃好每一餐


好好吃饭,可以满足日常的钙需求奶类(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(卤水豆腐、豆腐干等)、深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等),还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等,都是补钙佳品。

关于膳食补钙的内容,可戳文了解:



《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙。蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。

也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。



所以,从自己的饮食习惯以及你所处的年龄段来比对下,应该可以大概估计到自己是否需要补钙了。



钙片是膳食补充剂,不是药


如果由于饮食习惯、高龄、疾病等原因,无法从食物中获取足够的钙,可以选择钙剂来补钙。


钙剂是膳食补充剂,按需补充,就是说如果今天吃的食物没有达到身体所需的钙量,可以拿钙片来补充;如果今天吃了很多高钙含量食物,足以满足身体钙量所需,那就不用吃钙片。




无机钙与有机钙的区别


目前,市面上的钙补充钙剂一般分为无机钙和有机钙。

无机钙以碳酸钙为主,碳酸钙的钙含量最高为40%,但是它的吸收需要胃酸参与,碳酸钙与胃酸反应后还会释放出 CO2气体,引起胀气,因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建议不要长期服用碳酸钙。

服用碳酸钙时建议选择剂量小一点的,随餐服用,再搭配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃。

有机酸钙尤其是柠檬酸钙,钙含量相对较低为21%,但它吸收性能好,不依赖胃酸,对消化不良的人群更适合



补钙不是越多越好


补钙,并不是越多越好。钙的可耐受最高剂量是 2000 mg / 天,包括了食物和补充剂中的钙。

在剂量的选择上,我们的身体很难一次吸收 500 mg 以上的钙。所以,在挑选钙片时,最好选择100-300mg的小量钙片,分次吃。一次摄入量过多,利用率反而有可能降低。



钙片随餐服


钙片随餐吃可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。


最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的时间分开,因为奶类和豆腐中已经有了很多钙,而钙的总量大了,身体也吸收不了。不过,钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。




吃钙片并不能完全替代合理的饮食


因为我们吃的钙要想被消化吸收、并且沉积在骨骼中,还需要维生素D、维生素K、镁、钾、蛋白质等营养物质的参与,这些都是钙片无法比拟的。




补钙别忽视了维生素D


由于人体自身无法合成钙,必须从外界摄取并经过复杂的消化吸收过程才能真正发挥作用,该过程中维生素D起着极其重要的作用,促进肠道钙的吸收,使肾脏钙重吸收增加,减少尿液中钙的排出,调节钙磷在骨基质上的沉积。没有维生素D,就是把钙大口大口地当饭吃,也无济于事。



科学合理的补钙不会诱发结石


肾结石里面常见的草酸钙结石确实是草酸+钙形成的结石,但是草酸才是罪魁祸首。草酸随着食物进入人体,先进入胃里面,如果胃里面有钙(补钙),立马会形成草酸钙结晶,并随着大便排出体外。科学合理的补钙不仅不会得肾结石,反而会预防肾结石的。




治疗骨质疏松不能只靠补钙


补钙和补维生素D是骨质疏松治疗的基础。但不能只单纯补充钙和维生素就可以的,而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性,长期性治疗过程。对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者,一定要到医院寻求规范化的治疗。




来源:骨科大夫

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