“盐”多必失！今天，你控盐了吗？

我们每天都要吃盐。很多人认为，不吃盐没有力气，菜里盐放少了味道不够！

确实，食盐是维持人体生命活动所必需的，也是日常烹饪调味中的重要角色。但盐吃多了会怎么样呢？

如果盐摄入过量，会给人体健康带来很大的危害。而诱发疾病的“元凶”并不是盐，而是盐中含有的钠！

1 克盐中，大约含有 400 毫克钠。

2015年中国居民营养状况调查显示，我国家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3g。

这个“盐值”远远超过了世界卫生组织和中国居民膳食指南的建议标准。今天一起走进《创食安城市专栏》206篇！

高盐饮食的危害

高血压

高盐饮食会导致血容量增加，血管腔变窄，使血压上升。同时，食盐中的钠离子摄入过多，会引起肾上腺和脑组织释放一种因子，这种因子会使血压升高，增加高血压的发病率。

脑卒中

高血压是脑卒中的重要危险因素。研究发现，高钠摄入会增加脑卒中事件、脑卒中死亡和发作的发生风险。

胃癌

长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，可导致胃黏膜直接损伤，增加癌变的风险。同时，摄入过量盐会使胃酸分泌减少，从而抑制前列腺素e的合成，降低胃黏膜的防卫能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。

骨质疏松

高盐饮食为人体带来多余的钠离子，需要通过肾脏将其排出体外，但钠离子排出身外的同时，会携带一部分钙离子，这就是高盐饮食导致骨质疏松的原因。

肾脏损伤

多余的钠离子从肾脏排出，加大肾脏的负担，有损肾脏。同时，尿钙水平升高，会增加患肾结石的风险。

生活中的“隐形盐”

有些人可能会说

然而，食物味道不咸，并不代表没有盐！制作过程中的膨胀剂、酸度膨胀剂等都是含有钠的。

你爸妈总是对你说：“我吃的盐比你吃的饭还多！”原来，这句话是真的！

除了饭菜里的盐，也要注意加工食品里的盐！

像话梅、薯片、泡椒凤爪、香肠、方便面、加工豆制品等，连看似无味的面包中食盐量也不可小觑呢（每100克面包中的钠含量在150mg-300mg，相当于0.375克-0.75克）。

这些都是你爱吃的

饼干

含钠量：⭐️ 

火腿肠

含钠量：⭐️ ⭐️ 

泡椒凤爪

含钠量：⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️

面包

含钠量：⭐️ ⭐️

话梅

含钠量：⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️

瓜子

含钠量：⭐️ ⭐️ ⭐️

辣条

含钠量：⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ 

方便面

含钠量：⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️

每天吃多少盐才健康？

世界卫生组织建议：一般人群每日食盐摄入量为5g，摄入钠应低于2g，同时钠钾比值应接近1。

《中国居民膳食指南(2016)》提倡每人每日食盐摄入量应不超过6g，这个数字还包括了来自酱油、咸菜等食物中的盐。特殊疾病人群、老年人、幼儿的摄入量应更低。

《中国居民膳食指南》推荐，每人每天食盐摄入量：

健康成年人不超过6克

2~3岁幼儿不超过2克

4~6岁幼儿不超过3克

7~10岁儿童不超过4克

65岁以上老年人不超过5克

重点来了！每天小于6克盐还包括调料品和其它含盐食品中的食盐含量，比如，10毫升酱油中含1.6-1.7克盐，10g豆瓣酱含盐1.5g，1块腐乳（20g）中含1.5克盐，一个香肠大概含3.58克盐，一把瓜子大概含1.4克盐。

生活中该如何控盐？

日常生活中，如何在减少食盐摄入量的同时，做到健康与美味兼顾？营养师给大家提出以下建议:

01

改变烹调方式，使用减盐工具

多采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，这样既可以减少食盐的使用量，也可以享受食物的天然味道。烹调时等即将出锅时再放盐，这样一来，盐只停留在食物表面，在保持同样咸度的情况下，可以有效减少食盐的用量。同时可以使用控盐勺和控盐壶，既可以量化用盐，也可以了解自己的食盐用量，督促自己逐渐减少食盐的摄入量。

02

减少腌制品及菜汤汁的摄入

腌制品大多为食盐或酱油腌制，盐含量高。都说咸汤淡肉，因此汤汁中的食盐含量高，尽量减少食用。

03

巧用替代法

一是可以用天然的调味品，比如葱、姜、蒜、辣椒、花椒、醋等，可以减少食盐的用量。二是可以尝试去享受天然食物的味道，比如番茄、芹菜、香菜、黄瓜等，减少对食盐的依赖。

04

减少外卖及外出就餐的频次

大厨们一般追求口味第一，食盐用量大，因此我们还是尽量在家烹饪就餐，把食盐的摄入量控制在自己手中。

05

学习看营养标签，警惕“隐形盐”

营养标签中有一项钠含量，1克盐=0.4克钠，1克钠=2.5克盐。一般而言，超过30%NRV（营养素参考数值）的食物需要少购少吃。

END.
【有用就转发】供稿丨杭州市五云山医院转载请注明“健康杭州”

★

往期回顾

★

点一下你会更好看耶