盘点6个飙升血糖的操作，你中了几个？

明明很努力，血糖却控不好？杭州市红十字会医院内分泌代谢病科牟新主任盘点了几个生活中容易飙升血糖的行为快来对照一下！

01

早餐喝粥吃馒头

很多老年人早上喝粥吃馒头，觉得吃了胃舒服，殊不知这些食物升糖指数很高。医生建议，主食选择应少稀多干，最好富含膳食纤维。可以参考牛奶、鸡蛋搭配全谷类食物，或者荞麦面等粗粮的早餐结构。这样能够延长食物在胃里的消化时间，缓慢升糖。

02

饭后一盘水果

很多人习惯饭后吃水果，殊不知饭后水果中的果糖都会变成脂肪贮存起来，导致肥胖和脂肪肝。正确的做法是在餐前少量吃一些低升糖指数水果（血糖指数GI小于55即为低升糖指数），如樱桃、李、柚子、苹果、梨、桃、广柑、芒果、番茄、猕猴桃等。相对地，高升糖指数的水果如葡萄、桔子、菠萝、香蕉、葡萄及果脯更应限量，少吃或不吃。

03

饭后葛优躺

饭后人体血液集中在消化系统帮助消化食物，流入大脑的血流减少，就会犯困。此时，如果听从大脑指令“犯懒”不运动，餐后升高的血糖就会居高不下。牟新建议，最好在饭后适当运动，增强肌肉葡萄糖摄取。葡萄糖被肌肉储存，血中的糖就会相对降低，改善胰岛素敏感性。

04

先吃饭，后吃菜

实际上，糖尿病正确饮食顺序应为：蔬菜-蛋白质/脂肪-碳水化合物，也就是先素后荤，最后吃饭。

这种用餐顺序源于日本的“怀石料理”，即一种严格遵守顺序用餐的饮食习惯。先吃蔬菜和蛋白质类可以增加饱腹感，减少碳水摄入，间接控制血糖。近年来的研究显示，这种有序膳食可显著改善糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后葡萄糖漂移、胃排空和肠促胰素分泌。

05

盲目少食多餐

少食多餐旨在增加人们的饱腹感，从而满足机体的摄入。但胰岛也不能一直加班加点工作，它需要规律休息的时间，称为胰岛睡眠。进食频率的增加无疑是强迫胰岛“熬夜”。和人一样，偶尔熬一熬，胰岛还能撑住，但久而久之，胰岛也会吃不消，工作效率也就下降，生病甚至死亡。这就要求我们在能量摄入足够时，不要盲目追求少食多餐，尤其对于2型糖尿病患者， 一天三餐更有利于胰岛睡眠，使胰岛β细胞和胰岛素受体休养生息。

06

熬夜

打游戏，看小说，加班······现代社会有太多的因素促使人们熬夜。但是，你知道吗？睡眠不好，肾上腺素、儿茶酚胺等升糖激素一直处于分泌状态，会导致夜间血糖居高不下。熬夜的危害数不胜数，我们应该保证合理睡眠，给自己的身体一个喘息的机会。

总的来说，不良的生活习惯以及不正确的饮食方式都会造成血糖过高，从而引起各种严重的并发症，使我们的生活水平下降。古话说得好：管住嘴，迈开腿。懂得节制，方能长久!
【参考文献】[1] 葛声. 糖尿病患者吃水果讲究取舍[J]. 医药与保健, 2013, 21(5): 55.[2] A Seino-Y、Ueno-S、Yabe-D、Suzuki. Dietary recommendations fortype 2 diabetes patients lessons from recent clinical and basicresearch in Asia[J]. Diabetes Investig, 2019(6): 1405-1407.[3] Imai s Fukui-M-Kajiyama-S. Effect of eating vegetables before carbohydrates__on glucose excursions in patients with type 2__diabetes[J]. Clin Biochem Nutr, 2014;54(1): 7-11.[4] Kuwata h Iwasaki-M-Shimizu-S-et-al. Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying__and incretin secretion in type 2 diabetes_ a randomised, controlled__crossover, exploratory trial[J]. Diabetologia, 2016；59(3): 453-461.[5] 刘韬,李婵媛,郭皖北. 2型糖尿病饮食疗法是否应该采取少食多餐，[J]. 医学与哲学：临床决策论坛版.

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供稿丨杭州市红十字会医院

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