健 身 网 红 们 安 利 的 生 酮 饮 食 法 ，真 有 那 么 神 奇 吗 ？
最近有同学问生酮饮食减肥到底有没有用？应该怎么吃？
简单的说，生酮饮食就是高脂肪 + 正常蛋白质 + 极低碳水，通过限制体内葡萄糖供能促使脂肪分解，很多人发现这个方法可以减肥，但是真的有效吗？
我尝试过一段时间生酮，说说体验吧：
1. 好的方面是不会饿肚子，每天有肉吃
2. 一旦开始只要停止就会大幅反弹，几乎没人可以长期坚持
3. 食物中碳水无处不在，严格控制难度也非常高
4. 长时间碳水摄入不足，容易精力不足，注意力很难集中，特别是对强脑力劳动的学生和上班族来说
个人经验最好还是不要沉迷某种饮食思路，重点放在热量平衡和可持续性上。
生酮饮食并不适合所有人，但其中的原理可以借鉴，适当摄取脂肪以促进代谢，在可调节范围内降低碳水摄入。
那么今天就是我最近做的健身餐食谱。
Fish & Chips
· 食材 ·
鳕鱼 香葱 柠檬
土豆 鸡蛋 酸奶
· 时间 ·
35分钟
· 难度 ·
★★
Step 1
鱼肉高蛋白，很适合做健身餐。
切块儿后，先用厨房纸拭干水份。
我用的是鳕鱼，换成龙利鱼也可以。
Step 2
鳕鱼块加橄榄油、盐、辣椒粉调味。
香菜切末，挤一颗柠檬，腌制 15 分钟。
Step 3
就可以开始烤串了。
Step 4
烤网烧热，刷一层油。
铺上鱼串，中火慢烤。
先烤 3 分钟，翻面再烤 2 分钟。
全程只翻一次，看到表面有微微金黄焦痕，能闻到香味就好。
Step 5
香烤鳕鱼串，完成！
淋一点照烧汁，撒上葱末。
我再搭配一道小菜作为补充碳水。
Step 6
土豆加水煮透，去皮后用叉子碾成土豆泥，不需要很细。
鸡蛋切成小丁，和土豆拌匀。
Step 7
我用希腊酸奶来代替美乃滋，口感更清爽，热量也更低。
加点盐调味，最后撒一把小葱。
Step 8
鸡蛋土豆沙拉，完成。
大米饭淀粉在75%左右，土豆中淀粉含量不到30%，这一大碗可以放心吃。
🍢
照烧鳕鱼串 + 鸡蛋土豆沙拉
Fish & Chips，烤鱼配土豆，鱼肉是优质的蛋白质来源，所含油脂非常健康，搭配低卡版土豆沙拉，也是低脂饱腹的主食。
健身餐的最高境界是什么呢？
就是吃起来完全不像健身餐！
💪Weekday Diet
上班族的工作日，如果没时间自己做便当，工作餐也尽量吃得健康一点。
推荐 5 道轻食午餐，周一到周五安排起来。
▼
Monday
🥗周一 | 香烤剑鱼配黑米
跟今天的食谱类似，剑鱼油脂较少，但口感又不会很干，加上软糯黑米做主食，均衡搭配，清爽又饱腹。
Tuesday
🥪周二 | 意式火腿三文治
面包韧度和软度刚好，混合了果仁补充健康油脂，火腿和芝麻菜，加上黑醋汁的经典搭配，最适合开会赶时间的同学。
Wednesday
🍛周三 | 三文鱼配泰式藜麦
三文鱼搭配藜麦，加上花生的香脆口感，不寡淡也不油腻，蛋白质碳水纤维素一次补足。
Thursday
🌯周四 | 西贡料理拼盘
东南亚料理其实都很符合低卡需求，春卷里面有米粉、鸡胸肉、虾仁和蔬菜，搭配两种蘸酱，比蔬菜沙拉美味太多。
Friday
🥩周五 | 安格斯肋眼牛排
TGIF！牛排是最幸福的健身餐了，五成熟的肋眼，只用盐和胡椒简单调味，慰劳这一周工作的辛苦。
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