为什么我不推荐大家老喝鲜榨果汁儿？

提起鲜榨果汁，多数人脑海中浮现出的会是“新鲜、营养、健康”这类关键词。果汁的优点不少，口感好颜值高，富含维生素与矿物质。但缺点也非常突出，以至于多国的居民膳食指南都不再推荐鲜榨果汁。为什么说鲜榨果汁其实并不健康呢？

鲜榨果汁为什么不健康？ | 123rf.com.cn

01

 相比吃完整水果 

/ 果汁更容易摄入过量的糖 /

喝鲜榨果汁容易不知不觉摄入更多的糖。举个例子吧，一个250克的苹果，含有果糖、葡萄糖、蔗糖的总量约为35克，它可以榨出约150毫升苹果汁，差不多小半听可乐的量。而35克糖里约有30克能溶解在果汁里，想要凑够一杯苹果汁至少需要两个苹果，这时糖份总量已经有60克了，超过了日常游离糖摄入建议值的上限，而且这还是保守的估算。（建议值上限约40~50克）

两个半斤的苹果多数人能啃得翻白眼 | 123rf.com.cn

其实也很好理解，喝下一杯苹果汁对多数人来说比较轻松，而想要啃完两个半斤重的苹果实在是太费劲了。毕竟榨汁机的刀片转动，替代了牙齿低效率的咀嚼，鲜榨果汁在提供了很低饱腹感的同时，悄无声息地让我们摄入了过量的糖。对于其它水果，大致也是如此，譬如3~4个橙子榨出一杯橙汁，几口就能喝完。鲜榨果汁中的糖甚至比同体积含糖饮料多，看起来更像是一杯浓缩了的“糖水”。

果汁更像是一杯浓缩了的“糖水” | 123rf.com.cn

02

 水果打成果汁 

/ 果肉中糖分的性质会改变 /

直接啃水果就不存在这样的问题，完整或切块水果中所含的糖不属于“游离糖”，因为植物的细胞壁没有破散，糖分会伴随着纤维素等一起被我们吃下，人体对糖的吸收速率相对较慢；而鲜榨果汁中的糖，由于被从细胞中分离出来，因此果汁里的糖属于典型的“游离糖”，简单来说，就是它们非常容易被人体吸收。

果汁中的糖，属于“赤裸裸”的游离糖 | 123rf.com.cn

游离糖指的是加工食品中添加的糖或糖浆，也包括烹饪时调味的糖、蜂蜜和鲜果汁里的糖。世卫组织建议成人每天“游离糖”的摄入量，不应超过获得总热量的10%，这大概是多少呢？按每天2000千卡计算，也就是不应超过50克（约7~8勺），这里说的是上限，推荐量则是不超过5%，也就是每天最好不要超过25克游离糖的摄入量（每听可乐含糖约37克）。

蜂蜜和果汁里的糖，是典型的游离糖 | 123rf.com.cn

为什么要限制游离糖的摄入呢？因为我们日常饮食本身就包含多种形式的糖，只不过尝不出甜味，譬如淀粉。人体对果汁里占比最多的果糖不能逆浓度差吸收，不会刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素的分泌会让人产生饱腹感，所以进餐时喝鲜榨果汁不容易产生额外的饱腹感，可能会让我们摄入更多的热量。

浓缩的鲜榨果汁，带来的饱腹感却很低 | 123rf.com.cn

所有上面提到的“鲜榨果汁”，都是最理想状态的鲜果汁，即用新鲜水果榨打并且忽略了各种营养物质的损失（完全做不到）。即便如此，单单从“糖”这一方面，就已经能否定鲜榨果汁的健康性了。所以，新版美国居民膳食指南和中国居民膳食指南都建议吃完整的水果，而不推荐去喝鲜榨果汁。

吃完整的水果，要健康的多 | 123rf.com.cn

03

 果汁要少喝 

/ 那每天吃多少水果合适呢? /

遵照指南，通常10岁以上孩子和成人，每天建议的新鲜水果摄入量大约不超过两杯（1pint），差不多400毫升体积，约合350克；2~5岁的儿童摄入量减半，约1/2pint的量，不超过175克；1岁以内都不建议给幼儿喝鲜榨果汁，果汁中缺乏蛋白质，不仅利于幼儿的生长发育，同时还会增加龋齿风险。所以，鲜榨果汁已经被美国儿科学会拉进了黑名单......

果汁被美国儿科学拉进了黑名单 | 123rf.com.cn

长期大量的流行病学研究都试图证明糖摄入过量对身体的危害，包括引起肥胖和血脂异常、危害心血管健康、增加胰腺负担造成“胰岛素抵抗”引发二型糖尿病，更扎心的是，过量的糖份摄入，还会加速皮肤的老化影响颜值。果汁里的糖和含糖饮料中从植物里提取的糖，并没有本质上的区别。虽然果汁不如多数含糖饮料那么不健康，但儿童和成人都应该适度饮用，特别是对那些试图要控制体重的人。

鲜榨果汁，隐形的热量炸弹 | 123rf.com.cn

那鲜榨果汁还能不能喝了？当然能，偶尔喝一些没什么问题，全当作含糖饮料，人生需要乐趣，奶茶都喝了你还在乎果汁么；那能不能把鲜榨果汁当成日常饮品长期频繁地喝？非常不推荐，毕竟......人生在世，一拜天地，二败高糖。

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即使喝的是不带过滤的果汁，和直接啃水果也是有区别的，糖分性质的改变只是一方面，还有纤维素的损耗、氧化等造成营养素的破坏等问题。

不过也不是不能喝果汁，毕竟我们连奶茶都喝了不是吗？只是，要少喝。

本文来自果壳网

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