@市民朋友们，收下这份疫情期间的科学居家指南

居家指南
 

当前疫情防控处于最吃劲的关键阶段，对于只能居家的小伙伴们，市科协从健康监测、居家消毒、建筑通风、心理调适等居家的方方面面提供专业且科学的建议，希望为配合疫情防控只能家里蹲的你也能“蹲”得健康、心情舒畅。详见↓

★健康监测篇★

对于封控居家和筛查居家的市民朋友，

上海市预防医学会提醒您——

这个周末，

全市很多区的市民

要进行进行1次抗原检测筛查，

抗原自测的正确打开方式（点击可查看）

★居家消毒篇★

空气、餐具、快递……

居家环境如果要进行消毒？

上海市预防医学会提醒您：

家庭消毒也要避免过度，

别让消毒变投毒。

★建筑通风篇★

此外，

关于家庭中空调的使用，

上海市建筑学会也给出了专业建议——

最大限度利用

自然的新风，

采用滤菌、

灭菌和控制

气流流向等措施，

来降低和减少

可能会出现的危害。

★心理调适篇★

掐指一算，

“神兽”在家网课

也快半个月了。

你，还好吗？

如何与“神兽”和平共处？来自上海市心理学会建议，调整我们的认知和期待，和孩子共同制定学习目标和沟通方案；在理解的基础上用更多积极的情绪来替代消极的情绪。这段友好、有爱的时光，一定会在您和孩子心中种下温柔的种子，在未来开花结果。

当知道自己所住的楼栋里有确诊病例时，很多人也不能很好地控制住自己的情绪。遇到这样的问题，你可以这样做——

• 建立防疫目标可以实现的信念；

• 积极配合防疫政策，提升自身免疫力；

• 感恩回馈，创造自我价值。

当然，面对负面情绪还有一个办法，上海市神经科学学会的建议就是暂时放下手机，主动切断和“坏消息”之间的链接。

★视力保护篇★

对于居家网课的“神兽”们，除了好好学习外，好好保护视力也是很重要的。

上网课一定离不开电子屏，从防控近视的角度看，用眼距离远的相对更好，因此屏幕越大相对越好。持续的时间也要非常注意，每次看屏幕20-30分钟后要休息放松5-10分钟，建议老师和家长合理安排网课时间。

★饮食营养篇★

民以食为天，不仅是饱口腹之欲，食物也影响着人体的健康及对疾病的防治。疫情期间，居家多，外出少，健康生活，合理膳食尤为重要。

上海市营养学会理事提醒您——

• 确保食物卫生安全，保持良好饮食习惯；

• 根据体重和健康需要，合理摄入能量和蛋白质；

• 应保证日常膳食中足够丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；

• 保证充足液体摄入量；

• 睡眠充足、规律起居；

• 让烹饪和饮食成为家庭日常生活中有趣又有意义的一部分。

现在也是流感高发的季节，上海市第一人民医院营养科主任说，应季而食可以起到一定的预防作用，荸荠、香椿、韭菜、葱、春笋、茼蒿、马兰头、菠菜、草莓等都是不错的选择。

★运动健身篇★

疫情封控期间，也不要忘了运动呀。有人说，我本来也不锻炼的应该没关系吧？上海市体育科学学会说，规律运动有利于提高免疫力，也能有效地减脂和增加肌肉。

打断久坐

做点家务

勤做拉伸

而对于日常有锻炼习惯的人来讲，禁足之后如何完成力量训练？

经典方式——徒手

部位：上肢（肩、手臂）、下肢（腿、臀）、躯干（腰背、胸）；

组数：每个动作2-3组；

次数：动力性力量训练10-15次/组，静力性练习主要用力肌肉明显酸胀为止算1次；

组间休息：小于1分钟；

训练间隔：同一肌群训练间隔至少48小时。

强度判断：用主观疲劳程度（RPE）判断，运动过程中自我感觉“尚且轻松”到“有点吃力”（11-13）之间比较适宜。

6个徒手动作，涉及上肢、躯干和下肢三大部位，每个部位2个动作。动、静结合（5个动力性练习+1个静力性练习）。

1.原地爬行

目的：主要发展肩部肌

2.屈膝后撑

目的：主要发展上肢肱三头肌

3.背撑

目的：主要发展中背部肌肉

4.仰卧抬腿

目的：主要发展腹直肌

5.臀桥

目的：主要发展臀部肌肉

6.靠墙半蹲

目的：主要发展大腿前群肌肉

转载自：上海发布

编辑：李芯怡

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