“如何膝盖不疼”的非专业跑步指南

特别说明：因为微信又......“改版”，现在如果没星号的话，基本就很难看到我们的文章推送了，所以拜托大家务必给我们公众号设成“星标”。多谢。

设置的方式就是点击上方的公众号名称，然后再点击右上角的“...”，就可以看到“设为星标”了。

上次和大家聊过跑步的事情，讲了讲我作为一个讨厌剧烈运动的死宅，是如何坚持跑了一年多的步，并且改善了各种“身体参数”的。（点击阅读：人近中年，我不得已坚持跑步）

但在留言区也有很多问题，比如问为什么不用游泳或者跳绳等运动替代跑步。这当然是没问题的。我运动记录的最新几条也显示了我对不同运动混搭的认同。

不同运动的混搭，相比只做一种运动，不只是让生活更丰富一点，更全方位的提高身体“性能”，而且也用来可以回答上次跑步文章的留言区中，有不少读者问我的一个问题：如何解决膝盖疼这个跑步心头大患？

作为一个非专业跑者，甚至都谈不上热爱跑步的人，户外跑步是我认为对我很有效，可能是最有效的保持体能状态的运动方式，同时也是比较容易执行和坚持的，所以从去年决定增加运动开始，跑步是我运动量的最重要承担者。

为了能真的起到减肥，改善体能的作用，跑步最重要的一条，就是“不能受伤”。因为一旦受伤，不但一段时间不能运动，而且辛苦养成的运动习惯也会被打破，再开始运动，又是一段艰苦的旅程。

话虽这么说，但现实往往事与愿违，我刚开始跑步，就遇到了膝盖疼的问题。而之后就是漫长的，寻找各种解决方法的过程。

在这个过程中，为了避免膝盖疼，看了无数中英文的教程、文章、视频。虽然因为膝盖问题因人而异，绝大多数对我没起什么作用，但也有好几个我认为很有效地解决了这个问题，并且让我对跑步有了更深的认识。

所以今天就把我经历的问题，以及对我有效的方法归纳一下，写一篇文章吧。

不过首先还是叠个甲：本文只是一个靠跑步健身的普通人，给其他想靠跑步健身减肥的普通人的建议，非专业。而且每个人的身体情况不同，所有的经验和建议，不管是本文的，或者是网上，或者是任何人的，都只能借鉴和参考，不能照搬。

上回书说到：我是22年4月底开始户外跑步的，第一次是跑跑走走的6km。

之后就开始开始犯了新手最容易犯的错误：作死。过了2天，就把距离拉到了10km。当然，看心率曲线就知道，依旧是跑跑走走的状态，配速是惨不忍睹的将近9分。

而作死的后果就是，即便只是跑跑走走，在第二天膝盖就开始疼了，当时在我们一个同学的健身小群里面还吐槽过。估计像我这样刚跑就废的奇才，应该也很少见了。

之后2周就只能休息膝盖，没敢再去跑。一边休息一边学习，了解导致膝盖疼的原因，以及如何解决。

而在恢复跑步之后，开始尝试用各种方法去解决，对比不同方法的优劣和效果，不断优化自己的跑步模式，而慢慢地，膝盖问题就不再困扰我了，到现在没有再遇到那么严重的情况（但中间因为左脚面走路时不小心受伤还是暂停了2个月跑步）。

那么根据我自己的经验和感受，我来列一下我觉得有效的方法。

不过首先要聊一下，是什么导致了我的膝盖疼。

装一下的解释是：因为力量不足的情况下使用错误的跑步动作姿态，让膝盖收到不当的受力，从而导致受伤。

简单地说就是： 其实我并不会跑步。

事实上，在刚开始跑步膝盖就疼之后，我就发现了一个严重的问题：原来我不会跑步。

这可能也是很多人对于跑步的最初误解。在任何一个运动开始的时候，我们都需要从0开始，学习正确的运动姿势、发力方式等等，然后再开始正式训练，不断加量。

游泳没有上来就去游1000米的，但对于跑步，我们总认为这是自己本来就会的，无非是之前没跑，于是就像我当时一样，咬牙加量，结果就膝盖疼了。

毕竟总觉得跑步算得上人类的本能，老祖先从开始两足行走之后，就为了逃生和捕猎，不停的每天跑步。而小朋友开始学会站立、走路之后，也很快就开始满地跑，抓都抓不住。

但其实我没明白的是，这种本能，早在几十年的时间中，逐渐荒废了。不只是我，这一年跑步的时候观察路人就能发现，很多明显是刚开始跑步的人，跑姿都有很大的问题。

那明确了这个核心问题，我们就可以思考，如何通过改善跑姿，来解决膝盖疼的问题呢？

首先是别贪心，别为了刷数据拼命增加距离，和别人比拼配速之类的。如果在跑步过程中出现膝盖不适，那就休息。如果现在有膝盖不适的问题，那就要减少跑步距离，确保别受伤，逐步修正跑姿等问题之后，再逐步增加跑步距离，提高配速。

我们要明白，我们不是专业运动员，只是想跑步健身减肥的普通人，因此对于我们来说，跑多远，跑多快，都不是核心所在。

那重点是什么呢？重点是你能坚持多久跑步，坚持一周（月）跑几次。只要能每周坚持，多坚持几周，即便每次跑的不多不快，你也能离减肥的目标越来越近。但相反，只要因为受伤或其他因素坚持不下去，那就谈不上任何目标了。

所有放下一切没必要的好胜心，你如果一定要刷数据，那就刷每个月跑步几次，或者跟朋友比一下，谁能坚持每周跑步更久。

从减肥健身的角度来说，一周跑3次，每次3公里，也一定比跑1次10公里要有意义得多。

此外，在跑步前后要记得热身拉伸，这个做好也能减少受伤风险。

而对于减少膝盖受伤，同时提高运动效率的角度来看，另外一个需要你关注的数据，就是提高步频。

步频问题，是很多跑步相关内容中都会提到的，也的确是最重要的因素之一。但对于一个多年不运动的人来说，上来的步频基本都不会很快，比如我当时就只是160+。

而步频慢对于膝盖疼的影响是很直接的，一方面在同速度下，步频慢，每步的步幅就大，落地冲击力，蹬地的力量都更大。此外对新手来说，步幅大，就会变成“迈步”，膝盖过直，落地点也过前，这些都会导致对膝盖的伤害变大。

因此，提高步频，是最有效的解决膝盖疼的方法之一。对于新手来说，戴个耳机，听一个节奏在170或180bpm的跑步音乐，跟着拍子跑，是很有效的方法。当步频加快之后，你的跑姿就会下意识的有所改进。

虽然对于新手来说，高步频意味着对心肺的压力也变大，心率上升，容易累，但同时这样也会带来更多的热量消耗，对希望减肥的人，效果是更好的。

当然，刚开始的时候会觉得很费力，这个时候，应该选择坚持步频，宁可少跑一段距离。几次之后，就会逐渐适应高步频的节奏了。我刚开始按180bpm跑的时候，想死的心都好几个，但现在即便不听歌，身体也能下意识的按照180+bpm的速度活动，慢下来反而不习惯。

另外一个对于我来说，可以有效改变跑姿的方法，可能相对小众一些，那就是光脚跑。

网上各种跑步教学中，关于如何掌握正确跑姿的建议可谓五花八门，但我比较笨，实在是掌握不了如何改变落地位置，着地部位，前倾摆臂，各个肌肉哪个发力哪个不发力这些。当时越看这些建议越头疼，差点觉得算了不跑了，没这个智商。

还好后来在一个国外跑步网站上，看到了光脚跑的建议。而且给出的理由也很有说服力：小朋友天天疯跑都不会伤膝盖，就是因为人类天生会跑步。只不过人类天生会的是光脚跑，成人几十年穿鞋走路之后，就忘光了。

虽然这些话多想想就容易往邪教那边跑偏，但它隐含的逻辑是通顺的：鞋的存在，尤其是现代各种高科技鞋子的存在，会让我们在即便脚落地姿势不对的时候，也不会不适，所以久而久之，我们就不需要正确姿势了。

而如果光脚不穿鞋，跑步的时候，人就必须下意识地采用最舒服，最不会让身体受伤的姿势去跑。

理解这个逻辑之后，我就尝试着去光脚跑看看，当然没去公园光脚跑那么狠。最开始是光脚在跑步机上尝试，有一定效果，但脚马上磨泡了。之后，就老实穿上袜子了，还好感受差别不大。

当然，更舒服有效的方法，是去专业运动场的塑胶跑道上，脱了鞋穿袜子跑，体验很好。

不过，毕竟我习惯跑的朝阳公园小怪兽等普通跑步场所，不存在一直光脚跑的可能。但这几次光脚跑的经历，已经很有效地让我体会到什么才是更正确的跑姿，并且贯穿到之后的穿鞋的跑步过程中。

因此，如果你和我一样，对于网上那些跑姿教学看不懂，学不会，那可以试试相信自己的本能，光脚在安全的场所跑几次，不求速度成绩，只记住自己光脚的时候是怎么跑步的感受。我相信可以对你改善跑姿有帮助。

此外，还有一点是很多人都会忘记，甚至一些比我跑步更资深更专业的朋友也会犯的错误，那就是只做有氧运动，甚至只跑步。

网上一直有很多关于“跑步掉肌肉”的讨论，不过对于我来说，这些需要担心的不多，一方面我的跑步量一周也就10-15km，没多到需要担心的级别；另一方面，我也不是举铁练肌肉去参加健美比赛，也没那么多肌肉能掉。

但需要说明的是，即便是不去参加健美比赛，只是想避免膝盖受伤，配合做其他运动，尤其是力量训练，是非常有意义的。

跑步本身是会促进腿部肌肉，但如果想更有效地避免受伤，提高跑步状态，那么额外的力量训练就是很有意义的。不仅仅是针对腿部力量，包括核心力量，同样需要加强。

前段时间有留言问：是不是看不同运动运动员的体形，就知道对应运动对体形的影响了？

这只能说一半一半，原因就是没有一个运动的运动员是只做自己的这个运动的。不管是跑步运动员、足球、游泳、滑雪甚至射箭射击这些，日常都会花大量时间做其他运动，尤其是力量训练，才能提高成绩，同时减少因肌肉力量不足的受伤风险。

我们普通人也是如此，如果肌肉力量得不到提升，那么就会更容易在跑步过程中出现动作变形失控，从而受伤。

所以如果你总有膝盖受伤的困扰，或许可以从力量训练的角度入手，可以有一定的改善。

另外需要补充一点：对于很多想实现减肥的目标的人来说，仅仅跑步对于躯干脂肪消耗的作用是不明显的，因此要一定程度的节食来控制热量摄入，从而实现减重的目标。

但节食减重的过程本身不仅仅是消耗脂肪，还会消耗一定的肌肉，因此也需要注意增加力量训练，这样才不会因为肌肉减少而出现力量不足，容易受伤的结果。

最后关于大家肯定很关心的，买装备。在膝盖不舒服的过程中，我自己也买了不少装备，从护膝、冰敷袋、髌骨带到跑鞋跑袜等等一大堆。其中一些是觉得有用买的，有些是觉得好奇到底有没有用买的，还有一些完全是为了满足购物欲的。

但我的结论就是：不做任何装备推荐。毕竟这东西太因人而异了，每个人跑步的问题不同，受伤部位的情况也不同，因此适合的装备也有差异，更多的还是需要自己测试体会，或者请专业人士量身给建议。尤其是鞋子，每个人适合的都不同，还是要自己多尝试。

如果说一定要我推荐一个最喜欢的跑步装备，那和膝盖疼关系不大，是我每次跑步都无法缺少，少了就跑得很难受的 —— 吸汗发带。

最后总结一下我是如何解决跑步膝盖疼问题的。

1，别贪心，别超过自己能力的多跑，别和别人盲目比拼。保持每周运动的频次，以及能坚持的周数，才是重点。

2，跑步前后做好热身拉伸，跑步中感觉到不舒服，就马上停下休息。不要有什么今天咬牙要跑完N公里才成的想法。

3，提高自己的步频，可以在跑步过程中听180bpm的音乐。

4，在安全的环境下，尝试几次光脚跑步，体会跑姿。

5，增加力量训练。

我是这么解决跑步一开始就出现膝盖疼痛问题的，虽然每个人的情况和体质不同，但也希望我的经验可以对你有所帮助。

大家有什么建议、经验和问题，也可以在留言区探讨。

不过我现在要先出门，去把8月份的第一次跑步打卡了。

我们新增了日常提问咨询的入口，如果你有什么问题，可以点击我们公众号下方工具栏的【提问沟通】告诉我们：

更多和运动，身体锻炼相关的文章，可以点击我们公众号下方工具栏的【文章查询】，在搜索栏里输入“运动”来进入相关的文章列表：

• 推荐一款改善驼背的高性价比产品，比背背佳有效多了

• 三岁前不建议骑三轮车是为什么？

• 驼背、罗锅与背背佳塑身衣们

• 儿童、中青年、老年、孕妇和产后每周应该怎样运动，可以坐多久

• 孩子一天应该运动多久、坐多久、睡多久？世卫组织WHO的建议收藏一下
  

• 挺胸抬头！为什么良好的坐姿站姿这么重要？

• 8岁女孩游乐场蹦床重伤昏迷，这不是普通蹦床，而是更危险的钢架蹦极

• 脂肪练着练着就成肌肉了么？

• 运动和减肥的那些事

• 脉动，和运动无关的饮料

• 运动、乳酸和母乳的那些事情

• 美国宝宝的"平板支撑":Tummy Time

• 报告 | 过度养育的孩子会缺乏锻炼

• 孕期健身：中国妈妈也可以做到

• 扁平足与光脚走路

＋

最近文章

1

本期团购