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“如何膝盖不疼”的非专业跑步指南

一小时爸爸 一小时爸爸 2023-10-14
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上次和大家聊过跑步的事情,讲了讲我作为一个讨厌剧烈运动的死宅,是如何坚持跑了一年多的步,并且改善了各种“身体参数”的。(点击阅读:人近中年,我不得已坚持跑步

但在留言区也有很多问题,比如问为什么不用游泳或者跳绳等运动替代跑步。这当然是没问题的。我运动记录的最新几条也显示了我对不同运动混搭的认同。

不同运动的混搭,相比只做一种运动,不只是让生活更丰富一点,更全方位的提高身体“性能”,而且也用来可以回答上次跑步文章的留言区中,有不少读者问我的一个问题:如何解决膝盖疼这个跑步心头大患

作为一个非专业跑者,甚至都谈不上热爱跑步的人,户外跑步是我认为对我很有效,可能是最有效的保持体能状态的运动方式,同时也是比较容易执行和坚持的,所以从去年决定增加运动开始,跑步是我运动量的最重要承担者。

为了能真的起到减肥,改善体能的作用,跑步最重要的一条,就是“不能受伤”。因为一旦受伤,不但一段时间不能运动,而且辛苦养成的运动习惯也会被打破,再开始运动,又是一段艰苦的旅程。

话虽这么说,但现实往往事与愿违,我刚开始跑步,就遇到了膝盖疼的问题。而之后就是漫长的,寻找各种解决方法的过程。

在这个过程中,为了避免膝盖疼,看了无数中英文的教程、文章、视频。虽然因为膝盖问题因人而异,绝大多数对我没起什么作用,但也有好几个我认为很有效地解决了这个问题,并且让我对跑步有了更深的认识。

所以今天就把我经历的问题,以及对我有效的方法归纳一下,写一篇文章吧。

不过首先还是叠个甲:本文只是一个靠跑步健身的普通人,给其他想靠跑步健身减肥的普通人的建议,非专业。而且每个人的身体情况不同,所有的经验和建议,不管是本文的,或者是网上,或者是任何人的,都只能借鉴和参考,不能照搬。


上回书说到:我是22年4月底开始户外跑步的,第一次是跑跑走走的6km。

之后就开始开始犯了新手最容易犯的错误:作死。过了2天,就把距离拉到了10km。当然,看心率曲线就知道,依旧是跑跑走走的状态,配速是惨不忍睹的将近9分。

而作死的后果就是,即便只是跑跑走走,在第二天膝盖就开始疼了,当时在我们一个同学的健身小群里面还吐槽过。估计像我这样刚跑就废的奇才,应该也很少见了。

之后2周就只能休息膝盖,没敢再去跑。一边休息一边学习,了解导致膝盖疼的原因,以及如何解决。

而在恢复跑步之后,开始尝试用各种方法去解决,对比不同方法的优劣和效果,不断优化自己的跑步模式,而慢慢地,膝盖问题就不再困扰我了,到现在没有再遇到那么严重的情况(但中间因为左脚面走路时不小心受伤还是暂停了2个月跑步)。

那么根据我自己的经验和感受,我来列一下我觉得有效的方法。

不过首先要聊一下,是什么导致了我的膝盖疼。

装一下的解释是:因为力量不足的情况下使用错误的跑步动作姿态,让膝盖收到不当的受力,从而导致受伤。

简单地说就是: 其实我并不会跑步


事实上,在刚开始跑步膝盖就疼之后,我就发现了一个严重的问题:原来我不会跑步。

这可能也是很多人对于跑步的最初误解。在任何一个运动开始的时候,我们都需要从0开始,学习正确的运动姿势、发力方式等等,然后再开始正式训练,不断加量。

游泳没有上来就去游1000米的,但对于跑步,我们总认为这是自己本来就会的,无非是之前没跑,于是就像我当时一样,咬牙加量,结果就膝盖疼了。

毕竟总觉得跑步算得上人类的本能,老祖先从开始两足行走之后,就为了逃生和捕猎,不停的每天跑步。而小朋友开始学会站立、走路之后,也很快就开始满地跑,抓都抓不住。

但其实我没明白的是,这种本能,早在几十年的时间中,逐渐荒废了。不只是我,这一年跑步的时候观察路人就能发现,很多明显是刚开始跑步的人,跑姿都有很大的问题。

那明确了这个核心问题,我们就可以思考,如何通过改善跑姿,来解决膝盖疼的问题呢?

首先是别贪心,别为了刷数据拼命增加距离,和别人比拼配速之类的。如果在跑步过程中出现膝盖不适,那就休息。如果现在有膝盖不适的问题,那就要减少跑步距离,确保别受伤,逐步修正跑姿等问题之后,再逐步增加跑步距离,提高配速。

我们要明白,我们不是专业运动员,只是想跑步健身减肥的普通人,因此对于我们来说,跑多远,跑多快,都不是核心所在。

那重点是什么呢?重点是你能坚持多久跑步,坚持一周(月)跑几次。只要能每周坚持,多坚持几周,即便每次跑的不多不快,你也能离减肥的目标越来越近。但相反,只要因为受伤或其他因素坚持不下去,那就谈不上任何目标了。

所有放下一切没必要的好胜心,你如果一定要刷数据,那就刷每个月跑步几次,或者跟朋友比一下,谁能坚持每周跑步更久。

从减肥健身的角度来说,一周跑3次,每次3公里,也一定比跑1次10公里要有意义得多。

此外,在跑步前后要记得热身拉伸,这个做好也能减少受伤风险。


而对于减少膝盖受伤,同时提高运动效率的角度来看,另外一个需要你关注的数据,就是提高步频

步频问题,是很多跑步相关内容中都会提到的,也的确是最重要的因素之一。但对于一个多年不运动的人来说,上来的步频基本都不会很快,比如我当时就只是160+。

而步频慢对于膝盖疼的影响是很直接的,一方面在同速度下,步频慢,每步的步幅就大,落地冲击力,蹬地的力量都更大。此外对新手来说,步幅大,就会变成“迈步”,膝盖过直,落地点也过前,这些都会导致对膝盖的伤害变大。

因此,提高步频,是最有效的解决膝盖疼的方法之一。对于新手来说,戴个耳机,听一个节奏在170或180bpm的跑步音乐,跟着拍子跑,是很有效的方法。当步频加快之后,你的跑姿就会下意识的有所改进。

虽然对于新手来说,高步频意味着对心肺的压力也变大,心率上升,容易累,但同时这样也会带来更多的热量消耗,对希望减肥的人,效果是更好的。

当然,刚开始的时候会觉得很费力,这个时候,应该选择坚持步频,宁可少跑一段距离。几次之后,就会逐渐适应高步频的节奏了。我刚开始按180bpm跑的时候,想死的心都好几个,但现在即便不听歌,身体也能下意识的按照180+bpm的速度活动,慢下来反而不习惯。

另外一个对于我来说,可以有效改变跑姿的方法,可能相对小众一些,那就是光脚跑

网上各种跑步教学中,关于如何掌握正确跑姿的建议可谓五花八门,但我比较笨,实在是掌握不了如何改变落地位置,着地部位,前倾摆臂,各个肌肉哪个发力哪个不发力这些。当时越看这些建议越头疼,差点觉得算了不跑了,没这个智商。

还好后来在一个国外跑步网站上,看到了光脚跑的建议。而且给出的理由也很有说服力:小朋友天天疯跑都不会伤膝盖,就是因为人类天生会跑步。只不过人类天生会的是光脚跑,成人几十年穿鞋走路之后,就忘光了。

虽然这些话多想想就容易往邪教那边跑偏,但它隐含的逻辑是通顺的:鞋的存在,尤其是现代各种高科技鞋子的存在,会让我们在即便脚落地姿势不对的时候,也不会不适,所以久而久之,我们就不需要正确姿势了。

而如果光脚不穿鞋,跑步的时候,人就必须下意识地采用最舒服,最不会让身体受伤的姿势去跑。

理解这个逻辑之后,我就尝试着去光脚跑看看,当然没去公园光脚跑那么狠。最开始是光脚在跑步机上尝试,有一定效果,但脚马上磨泡了。之后,就老实穿上袜子了,还好感受差别不大。

当然,更舒服有效的方法,是去专业运动场的塑胶跑道上,脱了鞋穿袜子跑,体验很好。

不过,毕竟我习惯跑的朝阳公园小怪兽等普通跑步场所,不存在一直光脚跑的可能。但这几次光脚跑的经历,已经很有效地让我体会到什么才是更正确的跑姿,并且贯穿到之后的穿鞋的跑步过程中。

因此,如果你和我一样,对于网上那些跑姿教学看不懂,学不会,那可以试试相信自己的本能,光脚在安全的场所跑几次,不求速度成绩,只记住自己光脚的时候是怎么跑步的感受。我相信可以对你改善跑姿有帮助。


此外,还有一点是很多人都会忘记,甚至一些比我跑步更资深更专业的朋友也会犯的错误,那就是只做有氧运动,甚至只跑步

网上一直有很多关于“跑步掉肌肉讨论,不过对于我来说,这些需要担心的不多,一方面我的跑步量一周也就10-15km,没多到需要担心的级别;另一方面,我也不是举铁练肌肉去参加健美比赛,也没那么多肌肉能掉。

但需要说明的是,即便是不去参加健美比赛,只是想避免膝盖受伤,配合做其他运动,尤其是力量训练,是非常有意义的。

跑步本身是会促进腿部肌肉,但如果想更有效地避免受伤,提高跑步状态,那么额外的力量训练就是很有意义的。不仅仅是针对腿部力量,包括核心力量,同样需要加强。

前段时间有留言问:是不是看不同运动运动员的体形,就知道对应运动对体形的影响了?

这只能说一半一半,原因就是没有一个运动的运动员是只做自己的这个运动的。不管是跑步运动员、足球、游泳、滑雪甚至射箭射击这些,日常都会花大量时间做其他运动,尤其是力量训练,才能提高成绩,同时减少因肌肉力量不足的受伤风险。

我们普通人也是如此,如果肌肉力量得不到提升,那么就会更容易在跑步过程中出现动作变形失控,从而受伤。

所以如果你总有膝盖受伤的困扰,或许可以从力量训练的角度入手,可以有一定的改善。

另外需要补充一点:对于很多想实现减肥的目标的人来说,仅仅跑步对于躯干脂肪消耗的作用是不明显的,因此要一定程度的节食来控制热量摄入,从而实现减重的目标。

但节食减重的过程本身不仅仅是消耗脂肪,还会消耗一定的肌肉,因此也需要注意增加力量训练,这样才不会因为肌肉减少而出现力量不足,容易受伤的结果。


最后关于大家肯定很关心的,买装备。在膝盖不舒服的过程中,我自己也买了不少装备,从护膝、冰敷袋、髌骨带到跑鞋跑袜等等一大堆。其中一些是觉得有用买的,有些是觉得好奇到底有没有用买的,还有一些完全是为了满足购物欲的。

但我的结论就是:不做任何装备推荐。毕竟这东西太因人而异了,每个人跑步的问题不同,受伤部位的情况也不同,因此适合的装备也有差异,更多的还是需要自己测试体会,或者请专业人士量身给建议。尤其是鞋子,每个人适合的都不同,还是要自己多尝试。

如果说一定要我推荐一个最喜欢的跑步装备,那和膝盖疼关系不大,是我每次跑步都无法缺少,少了就跑得很难受的 —— 吸汗发带。

最后总结一下我是如何解决跑步膝盖疼问题的。
1,别贪心,别超过自己能力的多跑,别和别人盲目比拼。保持每周运动的频次,以及能坚持的周数,才是重点。
2,跑步前后做好热身拉伸,跑步中感觉到不舒服,就马上停下休息。不要有什么今天咬牙要跑完N公里才成的想法。
3,提高自己的步频,可以在跑步过程中听180bpm的音乐。
4,在安全的环境下,尝试几次光脚跑步,体会跑姿。

5,增加力量训练。

我是这么解决跑步一开始就出现膝盖疼痛问题的,虽然每个人的情况和体质不同,但也希望我的经验可以对你有所帮助。

大家有什么建议、经验和问题,也可以在留言区探讨。

不过我现在要先出门,去把8月份的第一次跑步打卡了。



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