7件小事，帮你走出“精神内耗”

心理短片精选bot
嗨～这里是简单心理Uni「心理短片精选bot」栏目。
我们将搜集全球各地与心理相关的短片，以图文解析的形式与你分享，用一种轻松的视角带你了解心理咨询的方方面面。
分享重点：精神内耗的表现，如何减少精神内耗

6个精神内耗的表现

你是否有时什么事也不想做，或是因为社会节奏越来越快而感到自己没什么能量？

人们开始习惯了不让自己闲下来，因为精神内耗和懒惰的外在表现相似，所以人们常常把懒惰和精神内耗联系在一起。

这容易导致人们不能很好的了解自身的情况，从而把自己的“心累”、“内耗”这些表现出的外在行为归结于自己的懒惰。

所以，如果你有过很难专注于工作的经历的话，以下6种是你已经精神内耗的表现。

 一、你没有动力 

你是否在思考未来时感到绝望与迷茫？

精神内耗与懒惰的主要区别在于，内耗会让你感到麻木，开始觉得结果是什么都不重要了。

你可能会觉得曾经为之努力奋斗的目标，不再让你感到满足，或是每天只是机械的应付、简单的工作。

可是从长远的角度来看，这种想法以及缺乏动力可能最终会影响你的学业和职业生涯。

 二、你无法专心 

你是否在做某事时无法专心？

或许你以前非常擅长一心二用，但是现在看本书都会走神；或是以前毫不费力就能完成的任务，现在却很难完成。

很难专注于一件事，是精神内耗的标志之一。人的思维容量天生有限，一旦过载，就会对基本执行能力的那部分效率有所影响。

 三、对一些琐碎的小事也无从下手 

你是否很难开始着手做一项家务活？

另一个精神内耗的迹象是，你开始发现很琐碎的事情，也会让你无从下手。你有时像是很不情愿，被自己逼着去做家务、洗碗、洗衣服。

根据精神科医生Margaret Seide所说，出现这种情况的原因是这些看起来琐碎的小事，有时会感觉涉及很多的步骤。

你的大脑已经被榨干了，就算是再小的事情也不想去做。

 四、你不断在幻想着一次大转变 

你是否经常发现自己幻想中彩票、放长假？几乎每个人都不止一次这样幻想过。

但是如果你发现自己不断的幻想着自己的生活发生大的转变，你就会感到心累，并且不断地想逃离现状。

这可能也是你对自己现状不满意的迹象之一。

尽管这样做看起来没什么坏处，但从长远来看，理想与现实之间持续不断的比较可能会使你的整体情绪陷入不太好的状态中。

这会导致你因为理想生活的遥远而感到不开心，也会让你没有动力，无法去欣赏那些你已经拥有的。

 五、你很容易生气 

你最近是否因为一些很小的事情感到生气？这可能是你精神内耗的另一个表现。

你可能会发现自己被情负面情绪包围，并且时不时被一些小事惹恼。

根据Seide的理论，这种情况主要是因为“心累”会让你处于轻度的“战斗”或“逃跑”的状态，这样你的生理和心理都处于持续不断的高警戒状态，来试图抵御任何潜在危险。

这可能是哪怕再小的事都能激怒我们的原因。

 六、休息也恢复不了你的能量 

你是否有过即使睡了个好觉，仍然感觉非常疲惫的感觉？这可能是精神内耗导致的。

良好的睡眠是身心健康的保障，当你感到疲惫，但睡个好觉并不能有多大作用就要留意了。

最好的解决方式是留出一部分时间来好好处理自己的感受。

写写日记、找能支持自己的朋友聊聊，或者找专业的心理咨询师都能让你感觉更好。

7件小事，帮你减少精神内耗

 1、觉察你的负面想法，并和它保持距离 

让我们陷入反复思考的主要原因是大脑中挥之不去的负面想法，第三代认知行为心理学代表人物史蒂文·海森提出了接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy），简称「ACT」——可以帮助我们很好地处理负面情绪。

具体怎么做呢？

第一步，察觉到你的负面情绪，并且接受它；第二步，认知解离——和你的负面情绪拉开距离。

 2、回到当下，回到此刻 

当你又陷入对过去或者未来的思虑时，可以试试这些方法回到当下：

• 正念呼吸，排除杂念，专注在你的呼吸上，感受你的身体。
• 调动所有感官，把注意力集中在周围实际发生的事情上——感受阳光照射在你皮肤上的温暖、听听窗外的车流声、用手摸一摸你手边的毛毯等东西、闻一闻现在空气里是什么味道。

 3、拿张纸，写下你的「恐惧」

每次当我陷入思维的泥潭而不知所措时，我通常会问自己：「可能发生的最坏情况是什么？」一步一步往深处提问，然后把它写下来。

这样就能意识到自己究竟在害怕什么，我会花一些时间思考反应计划，然后就会多一点信心去采取需要的行动。

 4、专注于你能控制的 

当你意识到自己的恐惧后但思绪依然无法平静时，可以退后一步，问问自己：「什么是我能控制的」？

为无法控制的事情烦扰是无济于事的（但也是我们大部分精神内耗的时候在做的事情）。

专注于力所能及的事情可以放大和增强我们的力量，也会减少精神内耗。

 5、学会自我同情 

比起旁人，我们对待自己的态度更加糟糕。

当你再次因为一件事陷入不断的自我内耗中，请想象一下，以上事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家人身上，他为此觉得非常难过，你会怎么看待这件事？以及你会如何劝说他。

 6、用行动中断思考 

面对思维反刍，《情绪急救》一书中提出：

通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的事情来分散注意力，可以扰乱或者终止反刍思维。

你可以花几分钟进行一次简短的脑力锻炼，如玩手机上的数独游戏、回想楼下便利店的布局（比如，刚进门的地方是清洁用品和洗漱用品、第三个过道是饮料和酒类）等，不仅能够打断反刍，还能改善情绪。

 7、给自己专门安排「过度思考」的时间 

有些人习惯晚上在床上辗转反侧，过度思考困扰着他们。如果不停地思考让你无法入睡，你可以专门安排时间用于过度思考。

给自己五分钟，让大脑去任何需要去的地方，思绪自由飘荡，这就是「积极想象」——荣格发明提出的心理分析方法，关键点在于不要控制和评判，让你的思绪尽可能地自由。

正念减压疗法创始人乔·卡巴金说过一句话：「你无法平息海浪，但你可以学会冲浪」。

最后，希望大家都能成功驾驭生命的波澜起伏，和真实的自我好好相处。

翻译：简单心理Uni

编辑：空气凤梨

责编：Alwaysfifi

简单心理免费热线小程序上线啦！

有情绪困扰、压力焦虑、情感问题

如何接纳自己，走向情绪自由？任何人都可能患上双相情感障碍｜这个短片说出了10个真相这些话，请不要对抑郁症患者说身体里的另一个“我”：什么是分离性身份识别障碍？

视频来源：https://www.youtube.com/watch?v=VMKRsWiTU_c【德】埃克哈特·托利著，曹植译，《当下的力量》，2013年7月，中信出版社【美】埃德蒙·波恩、洛娜·加拉诺著，张轶蓓译，《应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》，2017年9月，北京机械工业出版社【美】米哈里·契克森米哈赖著，张定琦译，《心流：最优体验心理学》，2017年12月，中信出版社
【美】罗伯特·约翰逊著，杨慧译，《内在工作：梦、积极想象和个人成长》，2015年7月，世界图书出版公司

👇戳阅读原文，了解更多心理咨询师信息

点亮“在看”

愿你不再精神内耗