全民营养周丨合理膳食不只是会“吃”，还有......

2021年5月17日-23日

是全民营养周

今年的主题是

“合理膳食，营养惠万家”

其实

要做到合理膳食

从选购、准备，到烹调、进食

方方面面都需多留意

01

吃什么要有计划

购买食物之前

应考虑好家庭成员的营养需求和喜好

制定家庭膳食计划

有孩子的家庭

可以让孩子参与食物选购

要考虑

平均每天摄入12种以上食物

每周25种以上

主食

常吃的米、面，和全谷物、杂粮、豆类和薯类等应兼顾。

蔬菜

建议深色蔬菜应占到蔬菜总量的一半以上

水果

以三口之家为例，每周可以采购4公斤~5公斤的水果，首选应季水果。

动物性食物

首选没有腿的鱼，次选两条腿的禽类，最后选四条腿的畜类。

奶类

液态奶、酸奶、奶粉、奶酪都是不错的选择。

知道如何选择食物的种类后

还要学会看营养成分表

帮助了解食品提供的营养成分含量及百分比

应尽量选择

低糖、低钠、营养密度高的食物

02

存放食物要保证质量

选择好食物之后

食物的清洗、制备和储存

同样至关重要

清洗

要用流水反复冲洗食物，特别是生吃的食物更要清洗干净。

制备

存放菜品要生熟分开，处理生的食物应该用专用的菜刀、砧板和容器等，避免交叉污染。

储存

学会合理储存食物。可采用干燥、避光、低温和通风的环境存储粮食。可冷藏储存果蔬，且时间不宜过长。可冷冻储存动物肉类和水产品，不要反复冻融。

03

制作食物要多蒸煮炖少煎炸烤

蒸煮炖等烹饪方式可以最大程度保留食物原有的味道和所含的营养素。而油炸、油煎等烹饪方式容易破坏营养素，烧烤、熏制还会增加致癌物质的产生，应避免或减少此类烹饪方式。

在烹饪的过程中无论采用何种方式，都应确保食物完全煮熟。

合理限制油、盐的摄入量，推荐使用油壶、盐勺等计算和控制工具，同时在烹饪中应注意减少糖和隐形盐如酱油、酱等的添加。

04

进餐要讲文明

公勺公筷、分餐份餐是实现合理膳食和健康生活的良好手段。

公勺公筷、分餐有助于降低飞沫和细菌、病毒的传播，防止传染病。份餐有助于节俭节约，减少食物分量，帮助管理体重。

05

规律进餐更加健康

一日三餐、定时定量、饮食有度是合理膳食、均衡营养的前提。应尽量安排好一日三餐的时间和食物量，两餐间隔以4~6小时为宜。

早餐要吃好，确保营养充足。应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果这4类食物。

午餐要吃饱，晚餐要吃少，建议至少在就寝前2小时进食。

多回家吃饭，少在外就餐，家庭烹调的餐食更新鲜，更安全，更健康。

每个人都是家庭健康的守门员

重视自己和家庭的日常膳食管理

才能让家人在享受美味的同时

打好健康基础

部分内容来源：健康中国

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