坐多久算“久坐”？减少久坐危害，需注意这些……

“久坐”这个词

对我们来说一点都不陌生

但很多人却不知道久坐带来的危害

它被世界卫生组织列为 “头号杀手”

久坐1小时的危害≈抽2根烟

≈减寿22分钟

坐多久算久坐？

目前还没有一个绝对的久坐的定义，但一般来说，符合以下任意条件都可算为久坐 ：

1. 一周清醒状态下坐姿超过5天；

2. 每天坐姿超过8小时；

3. 经常连续1.5小时没有起身活动。

常年久坐可增加以下疾病风险：

久坐后该如何补救？

首先是尽量避免长时间静坐。美国糖尿病协会推荐避免超过90分钟的久坐。也就是说，坐一个半小时之后可以站起来走一走，或者躺一躺，休息一下。

坐姿也是很需要注意的。尽量保持3个直角：大小腿、大腿与躯干、上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行；也可以在腰后垫上一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线；能使用经过人体工程学设计的椅子就更好了，让坐着的时候腰背部有所支撑。

有条件的话，可以采用站立与坐姿相互交替的方式，站立或静坐时间在一到一个半小时时更替姿势，有利于减轻脊柱压力，缓解肌肉疲劳。玩手机可以站起来继续玩，打牌理论上也可以站着打一会儿再继续坐下打！

如果实在没有条件只能久坐，那你坐着的时候可以适当抖抖腿。

很多日常活动也能为健康添砖加瓦

缺乏时间运动的朋友

可以参考下面这些活动方式

8个时刻的专属微运动

7:00：遛狗

给花草浇水、遛狗，或者做一些简单的家务。

8:00：走路或骑车

上班用步行、骑自行车替代乘公交或开车。共享单车的普及解决了“最后一公里”的问题，但也让人们少了迈开双腿的机会。时间允许的话，建议步行上班；距离稍远，可用骑自行车取代公共交通，既锻炼了身体，又能绿色出行。

9:00：走楼梯代替电梯

在低楼层工作的人可选择用爬楼梯而不是乘坐电梯来增加微运动时间。

10:30：起身活动

去稍远的饮水机倒水或使用打印机；每隔45分钟~1小时起身活动，去洗手间或伸展身体；或站起来进行一些阅读工作。

12:30：饭后散步

午饭后在办公区附近散散步、遛遛弯再回办公室。

14:00：整理办公桌

午休后，起身活动一下，或整理办公桌再开始工作。

18:00：走路回家

下班路上，提早一站下车，步行回家；去超市购物代替网购。

20:00：打扫房间

陪孩子到楼下或户外玩耍；做做家务、打扫屋子等。

提示：虽然微运动可以增加活动量，但时间允许的话，专门的锻炼能达到更好的效果。

部分图文来源：科普中国

生命时报、京医通

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