被他人孤立和排斥，该怎么办才好？| 心理急救手册
被别人孤立的日子总是充满着各种困境：
舍友们相约聚餐，却偏偏不叫上我，要怎么打破僵局；
同事们愉快地聊天，却把我当作透明人，要怎么融入进去；
为什么被孤立的是我，是我哪里做得不好吗？
正在经历人际孤立的你，可能常常会经历以上的这些体验，并且不知道该怎么处理。我们希望下面有关人际孤立的心理学知识，能帮你更好地迈过这块人生的绊脚石。
本文共有以下 5 个部分：
01 感到自己被孤立时，我们的情绪会产生什么变化？
02 经历了人际孤立后，你的认知和行为也在悄悄发生变化
03 感到被别人孤立后，我们可以做些什么？
04 若你身边的人被孤立，你可以......
05 如果有以下情况，请及时寻求专业帮助
01
感到自己被孤立时，我们的情绪会产生什么变化？
人际孤立是一种遭到社会拒绝的状态，而且这种拒绝往往是被动的。所以在被孤立后，我们可能会有以下这些反应：
1. 感到孤独和寂寞（Ernst & Cacioppo, 1999）
当你被其他人孤立时，你也许会容易感到孤独。独自坐在墙角，或者空荡荡的屋子里，发现没有一个愿意与自己交心的人。
形影单只的你会觉得孤独寂寞，在昏暗的灯光下，在无奈与叹息中，独自品味这一杯苦楚的人生之茶。
2. 有真实的心痛的感觉（Eisenberger, Lieberman & Williams, 2003）
你也许已经被有意地排斥在某种社会关系或互动之外，这是一种典型的被拒绝的感觉。
人在被拒绝的同时，身体也许也会疼。正在经历被人际孤立的你，可能会有心痛的感觉。
3. 身体会感受到寒冷（Zhong & Leonardelli, 2010）
被孤立的你，可能会突然打了个寒颤，或者打了个喷嚏，感觉天气一下子变凉了。真的是你该添衣服了吗？
心凉，身子也会变凉。被人孤立的时候，人的身体会感到真实的寒冷。
4. 愤怒，容易敌视，攻击性强（DeWall, Twenge, Gitter, & Baumeister, 2009）
TA 们凭什么要孤立我？当你被孤立，也许会“气不打一处来”：不能加入 TA 们，何不揍 TA 们一顿！
甚至，对那些没有参与孤立你的“无辜” 他人，也会有所敌视。（Twenge et al., 2001）
不知不觉中，你可能会感到愤怒，攻击性增强。
5. 时不时感到悲伤（Gonsalkorale & Williams,2007）
被孤立的你，被排斥的你，落了单的你，怎会不曾悲伤？
TA 们认为你无能而孤立你，你会愤怒；而TA 们故意不给予你温暖而孤立你，你会感到悲伤（Çelik, Lammers, Beest, Bekker & Vonk, 2013）。
6. 对人际威胁过度敏感（Dewall, Twenge, Gitter & Baumeister, 2009）
被孤立的你也可能对人际威胁的迹象更加敏感。例如，在面对陌生人意图不明确的行为时，你可能会认为对方是有敌意的。
7. 自尊心下降（Williams, Cheung & Choi, 2000）
人际孤立往往导致自尊心的下降。担心被别人拒绝和孤立的你，也许会更加顾虑其他人对你的看法。
以上这几种这些情绪变化可能会让你痛苦万分，但你可能不知道，被孤立也会让你的行为和认知产生改变。
02
经历了人际孤立后，你的认知和行为也在悄悄发生变化
不知不觉中，你已经也许已经发生了一些变化：
1. 无意识地模仿孤立自己的群体内成员（Lakin, Chartrand, & Arkin, 2010）
被群体孤立，却又想要融入群体中的你，也许会无意识地模仿孤立自己的群体成员。这是一种高效而有效的尝试，你想借此重新调整自己在群体成员中的地位。
2. 对社交行为的记忆发生了变化（Hess & Pickett, 2010）
社交行为可以分为两种，一种是在社交中更关注自己，我们称之为“与自我相关的社交行为”；另一种是在社交中更关注他人和社会世界，我们称之为“非自我相关的社交行为”。
经历了人际孤立的你，对“与自我相关的社交行为” 的记忆力更差，更能记得那些“非自我相关的社交行为”。
通过不关注自我，你可以潜在地减轻了人际孤立所造成的痛苦；同时，通过提高对他人和社会洞察力，你可以找到未来积极社交互动的最佳策略。
3. 创造力被激发（Kim, Vincent & Goncalo, 2013）
如果你本身是一个特立独行、觉得自己“与众不同” 的人，那么经历了人际孤立后，你也许会表现得更具创造性。
因为这类人对人际孤立这类排斥行为的敏感性较低，他们的一些思维方式或与众不同的感受，使得他们在经历人际孤立后创造力提升。
4. 不再愿意帮助他人（Dewall, Deckman, Jr & Bonser, 2011）
赠人玫瑰，手有余香。但如果你被他人孤立，你还会怀有一颗助人为乐的心吗？
此时的你，共情他人的能力受到损伤，进而不能理解他人的需要和痛苦。因此，你或许不再愿意帮助他人了。
03
感到被别人孤立后，我们可以做些什么？
除了一个人沉浸在负面情绪中，你还可以用下面这些方法，帮助自己尽快地走出被孤立的阴霾，重获新生。
1. 努力结交新朋友 | 建立其他社会联结（Dewall & Bushman, 2011）
被一群人孤立，不代表你会被全世界孤立。世界上总会有人与你特征相近，志趣相投。
你可以在身边努力的寻找这样的人，发现自己与他们的共同点，并与他们成为朋友，形成情感依靠和联结，增强自己的幸福感。
朋友一生一起走，说不定新朋友会成为你一生的挚友，为你打开新世界的大门！
2. 去宗教信仰那里寻求帮助 | 信仰增加我们的归属感（Aydin, Fischer & Frey, 2010）
宗教是人类社会发展到一定历史阶段出现的一种文化现象，属于社会特殊意识形态。那些传颂千年的神话传说，本质是一种精神寄托和终极关怀。这样一种精神寄托，或许可以成为你受到人际孤立后寻求安慰的心灵家园，让你得到现实中没有的归属感。
04
若你身边的人被孤立，你可以......
1. 鼓励 TA，支持 TA，成为 TA 的知心大哥哥、大姐姐
只要是来自同伴的一点点的支持，就足以让TA 重新振作起来，所以多多支持TA 吧（Dewall, Twenge, Bushman, Im & Williams, 2010）。
2. 鼓励 TA 进行正念训练
正念训练可以增强TA 的自控力，在社交活动中变得更加接纳事物，不评价事物，进而减少人际孤立导致的攻击性行为。
通过鼓励正念，让TA 以接受和不批判的方式对待人际孤立，建立起更积极的、能够自我支持的思维方式（Dewall, Deckman, Jr & Bonser, 2011）。
3. 帮TA建立归属感
比如TA 在工作单位受到人际孤立，你可以帮助TA 在家庭中找到归属感——让TA 认识到自己在家庭中的地位和重要性，相信依然有人关心自己、爱自己。
归属感是一种潜在的重要缓冲力，可以帮助TA 抵抗同伴的不接纳和孤独感所带来的负面影响（Baskin, Wampold, Quintana & Enright, 2010）。
05
如果发现自己或身边的人遇到人际孤立后有以下情况，
请及时寻求心理咨询师或专业医生的帮助
（Carbone，2010；杜建政, & 夏冰丽，2008；DSM-5）
1. 社交焦虑
既想和别人接触和交流，又担心别人会对自己做出负面评价，感到恐惧、紧张，回避大多数社交互动。（Papsdorf & Alden, 1998，Baumeister & Tice, 1990）
2. 重性抑郁障碍
持续2 周以上感到悲伤和空虚，每天大部分时间对所有的或几乎所有
活动的兴趣显著降低。（Leary, 1990）
3. 难以信任他人，对所有人都存有戒心（徐同洁, 胡平, & 郭秀梅，2017）
在这篇手册的最后，希望每个陷入被孤立之痛的你，能够找到一把有用的匕首，划破黑夜的幕布，回到爱中，成为更好的自己。接纳陪伴着你，走遍人世间那些更美好的风景。
- The End -
参考文献：
出品方 | 壹心理
本文编写 | 刘畅
专业指导 | 黄喜珊
本文编辑 | 触角 张真Derek
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