「低阈值肌肉」与「高阈值肌肉」的差別及重要性

本文重点

① 了解「低阈值」和「高阈值」策略的差别，有助于你从新手衔接到高强度运动。

② 「低阈值策略」永远在「高阈值策略」之前。

③ 如果没有「低阈值训练」打底，「高阈值训练」会一蹋糊涂。

④ 只要看你的呼吸，姿势，动作控制就能知道你用哪一种策略进行动作。

⑤ 新手最好从「低阈值」的基本动作模式开始，不要直接跳到「高阈值」的肌力训练。

注释：

低阈值训练：稳定肌群的训练    

高阈值训练：大肌肉群的训练

正文

运动前都应该要了解「低阈值」和「高阈值」训练的差别，这可能是现今训练的重要关键。

「低阈值」和「高阈值」策略到底是什么？

低阈值策略：强调慢速，用局部肌肉的稳定性去完成低强度的训练及反应性姿势控制。

高阈值策略：强调快速，用大肌群去产生力量以应付高强度的训练。

这两个策略的差别

来自肌肉内运动单位的募集数量。

我们的身体很聪明，简单的动作用「低阈值策略」募集少量的运动单位做出动作；

反之，难的动作用「高阈值策略」就要找大量的运动单位才能应付动作。

更重要的是，当我们要做出「高阈值策略时」，正常的身体会先启动低阈值策略，募集局部肌肉去增加稳定，以让关节中心化，才能让身体强而有力的做出高阈值策略。

使用「错误策略」去做动作的人

不但会失去训练效率

而且会导致受伤，甚至加重旧伤！

What ? ？？

就拿平板支撑来说，有的人会抬高屁股、有人会出现塌腰，有人会耸肩，有人会出现憋气等等..

虽然只是一个简单的动作，身体却会出现各种不同的代偿动作，这就是用「高阈值策略」去代偿「低阈值策略」不足的例子。

因此~

低阈值策略永远在高阈值策略之前。

很可惜的是，大多数的人都忽略「低阈值策略」的重要性。

举个例子：一个卧推100公斤的健身达人，抱怨右边肩膀疼痛有声音，但他的肩关节活动度非常好，肩关节肌力也都正常，特殊测试全部正常。

但让他用右手拿几公斤的壶铃，手臂举起让壶铃底部朝天花板，他手中的壶铃非常的晃，而且没力撑不久。

之后教了一些训练以激活低阈值的肌肉「包含动作模式」，肩膀不太会有声音且不再疼痛，卧推也做的更顺。

从这个故事中可以发现两件事：

如果你从来不做「低阈值训练」，透过「低阈值训练」可以解决以前的代偿问题，找出错误的动作模式。

而且，可以提升运动表现，优化高阈值动作。

回头审视一下...

这位练卧推的健身达人错在哪里 ？

你拼命做卧推这样的「高阈值训练」，肌肉开始出现疲劳。

因为你从不做「低阈值训练」，那些负责稳定的肌肉都没上班过，全部都在休息，想象一下你的身体好比一颗内部被白蚁啃食的树，表面看上去还是很光鲜，但是一推就折了。

其实就是身体的大肌群扮演稳定的角色「高阈值肌肉既当爹又当妈」，整个动作一直在错误的模式下运作。

当训练一段时间后，这些负责「高阈值的大肌群」开始不满。

不管「低阈值工作」还是「高阈值工作」都要干，每次都要做两份工作，在这种压力下就开始变得神经质，肌肉张力变高，变得很紧。

为什么你的拉伸没有效果？

即使你花再多时间在拉伸上面，这些大肌群也只是暂时被放松。

过了一段时间后，大肌群就会意识到随时要工作、开始收缩，而低阈值的稳定肌肉还是不上班，只要不做低阈值训练，永远是治标不治本。

从「稳定肌」和「大肌群」的故事

知道错误的动作模式包含：

① 大肌群代偿稳定肌，做了低阈值动作的工作。

② 大肌群一直收缩，变的很紧，停不下来。

③ 大肌群既做了高阈值又干了低阈值的活。

④ 稳定肌不工作，导致错误的身体姿势。

⑤ 大肌群忙过头，只好牺牲活动度，去产生力量，不然无法应付高阈值动作。

做任何「高阈值训练」之前，请先以「低阈值训练」打底。

不仅是为了提升运动表现，更重要的是让你远离运动损伤。

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