拉伸 or 不拉伸！“道”此已有

你的 [ 肌肉很紧、活动度不够、你需要花点时间做拉伸，或者上几节拉伸课 ] 这可能是你经常从教练口中不断听到的话。

很多会员很认真，花很多时间在家里或健身房拉伸、放松；用各种器材，像泡沫轴、狼牙棒、弹力带。

甚至在上课一开始，教练会直接用手帮学生按摩肌肉放松，花很多时间累得半死，却没有改善？难道是器材的使用方法错误？还是拉伸错肌肉了？

先了解什么是肌肉很紧 ?

「肌肉很紧」和「肌肉长度缩短」是不一样的，但是两者都会造成关节活动度不足。

「肌肉长度缩短」通常是因为没有长期活动，像是肩关节手术后，用三角巾吊着手臂好几个星期，时间一久，使得肩关节的关节活动度受限。

而会员在上课被教练发现的关节活动度不足，可能是「肌肉很紧」，这和「肌肉长度缩短」的组织结构问题不同。

实际上是因为神经系统认为稳定度不够，所以只好释放信息去限制活动度，避免发生损伤。

为什么稳定度会不够 ？

[ 前一篇文章提过 ]

稳定度会不够，是因为负责稳定的肌群没有正确出力，使得身体的大肌群不仅要负责活动，还要扮演稳定的角色。

即大肌群取代稳定肌群的工作，依然没有达到足够的稳定度。

在这样的情况下，神经系统只能限制活动范围，否则大肌群的工作量太大，稳定度也不足。

为什么拉伸很久都没有效果？

如果以「低阈值」和「高阈值」策略来解释，在上述错误的动作模式下（稳定肌群没有正确出力），

大肌群不但要负责活动，又需要负责稳定，所以变得越来越紧，无论训练还是做其他事情都在收缩，无法放松。

如果以邻近关节假说来解释，有的关节负责活动度（Mobility），有的关节负责稳定度（Stability）。

每个关节都必须扮演好自己的角色，否则会影响相邻关节的功能。

以腿后肌群太紧为例，如果腰椎稳定度不足，髋关节活动度就会受到限制，导致腿后肌群紧。。

▲

综合以上两种原因，不断拉伸大肌群（比如腿后肌群）并不能维持长期效果，让稳定肌肉正确出力才是解决问题的根本。

如何让稳定肌群正确出力？

因为邻近关节假说并不能完整的解释所有的情况，因此，采用「低阈值训练」的方法改善。

针对不同的肌群，有不一样的「低阈值训练」。

这里推荐最基本的方法，去改善腿后肌群造成的活动度问题。

步骤 1

▽ 

在练习前，你可以先自己测试主动的单脚直膝抬腿。

抬起来的同时，感觉一下腿后肌群有多紧，同时也注意抬起来的角度，记得双脚互相比较，量测角度差异。

▲

步骤 2：练习90-90呼吸练习

90-90 呼吸练习 

这是一切 训练的基础

务必 多加练习 !

1. 90-90的意思是髋及膝关节弯曲90度，腰椎平贴地面。

脚掌的大姆指/小指/脚跟都要贴平牆面。大腿中间“轻轻”夹住滚筒。

2. 想像嘴巴含着气球，开始嘴巴吐气吹气球，让肋骨慢慢下降，腹部慢慢收紧。

接著大腿后侧出力，让屁股微微抬离地面3公分，脚不可以用力蹬牆面，脚掌只是贴着而已。 以上是动作姿势，开始练习呼吸。

3. 舌头轻轻顶住上颚并鼻子吸气3-4秒，感觉气体将肚子向外推。

停住2秒后，舌头离开上颚并嘴巴吐气3-4秒，此时肚子慢慢收紧，胸腔、肚子回到原来位置。

[ 常见错误 ]

▽ 

1.  肋骨翘起，没有正确收腹

2.  腰椎拱起

3.  脚过度用力踩墙导致股四头肌出力

4.  颈椎及肩膀肌肉紧张，没有放轻松。

5.  头仰着，没收住下巴。

6.  憋气，没有正常呼吸

动作细节很多，之后很多动作都建立在这上面。请每天做「三组/10-15下的呼吸动作」。必须练到呼吸平顺，脚及核心不会抖并维持姿势。

这里有三大重点：正确的姿势、正确的呼吸、正确的启动核心。

步骤 3

▽ 

重新测试主动的单脚直膝抬腿，但是这一次，请依照90-90呼吸练习的呼吸步骤，在吐完气（肋骨不翘起来）的同时，把脚抬起来，与步骤一的结果互相比较。如果角度没有改善，有两种可能。

第一： 你不是「肌肉很紧」的问题导致活动度受限，可能是「肌肉长度缩短」或「关节位置问题」。

第二： 你的90-90呼吸练习可能练错或需要更多的练习。

如果拉伸肌肉很久都没有改善，先了解肌肉会紧的原因，并且重新启动稳定肌群，试著用不一样的方法改善活动度吧。

[ 腾飞小结 ]

▽ 

1. 肌肉紧张可能是因为稳定肌群没有被激活出力

2. 肌肉长度缩短可以用拉伸提高，肌肉紧张可能无法用拉伸提高

3. 邻近关节出问题会导致肌肉紧张「如大腿后肌群紧张可能是因为腰椎不稳定 」

4. 找出肌肉紧张的原因，而不是一味的拉伸

5. 训练必须是以低阈值为先

6. 正确的姿势、正确的呼吸、正确的启动核心

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=o0338604t47&width=500&height=375&auto=0