最健康的一天是什么样的？医生公认的“作息时间表”收藏起来！

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最健康的一天是什么样的？医生公认的“作息时间表”收藏起来！

2017-10-23 半岛购物 半岛优品

现在的我们

每天生活工作繁忙

晚上经常睡觉特别晚

毕竟放下手机就放弃了全世界

等到周末好不容易休息

赖床是必须的

反正起来了

也没有什么重要的事等着我做

但为了我们身体健康

最好有正确的作息

今天小编便来介绍一下

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5～6点：醒了也要多睡会儿

许多中老年人“睡不着，醒得早”，但美国注册营养师劳拉说，只有睡眠充足，大脑得到充分休息，才能保证你过上高质量的一天。

如果你在清晨五六点就早早醒来，不妨尽量让自己多睡会儿，实在睡不着可以闭目养神，或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，有助于保证一天精神百倍。

6点半：做伸展运动

运动是开启一天活力的助燃剂。美国《饮食日历》的作者之一凯伦·安塞尔说，当你的身体从睡眠中完全苏醒后，进行一个短时间锻炼，可以加速新陈代谢，并提升一整天的情绪。

每天早上简单锻炼10～20分钟即可，建议以轻柔和缓的运动为主，如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。可以在晚上临睡前准备好运动鞋和运动衣。

7～8点：吃份高营养早餐 　

包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军。但中国营养学会老年营养分会委员、中山大学公共卫生学院教授朱惠莲认为，上午人们工作、学习任务繁重，需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应，维持大脑高效运转。

她每天的早餐中，除了淀粉类食物外，还有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，两勺黄豆，多数时候还有一个鸡蛋。

10点：吃一小把坚果

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“老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相对减慢，一般建议在10点左右加餐。”朱惠莲说，科学加餐的原则是，最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。

比如，有些人平时肉类吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃点坚果，对心脑血管健康有好处，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择，一次吃一小把。

11点半～12点半：享受“杂牌”午餐 　

朱惠莲表示，午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜，再配一碗汤更好。

老年人做午餐一定要“杂”，炒菜时尽量多放几种食材。比如，炒青菜时放点蘑菇，做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁，每种菜量不大，但种类、颜色要尽可能丰富。

13点：小睡30分钟

午饭后半小时，疲劳感来袭，有的人甚至头昏脑涨。美国注册营养师凯特·斯噶拉特建议，此时不妨先喝一杯水，然后打个盹儿，为你的身体和大脑“充电”。

研究发现，午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过，午睡时间不宜过长，20～30分钟即可。

14点：喝杯咖啡或绿茶

对于爱咖啡的人来说，这是享受它的最佳时间，既能给你的下午增加活力，又不会影响夜间睡眠。但最好喝纯咖啡，自己加入鲜奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。

此时来杯“超级饮品”绿茶也很好，研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。

15点：晒晒太阳

“椅子能要命”并非耸人听闻。凯特·斯噶拉特说，此时上班族必须站起来活动一下，可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯，或做健身操、身体拉伸等，保证剩余工作时间精神饱满。如果天气好，老年人可以去户外锻炼，此时阳光和煦，是晒太阳的好时机。

16点：来杯酸奶

“此时你可能会感觉烦躁，这与5-羟色胺水平下降有关，它是一种能让你感受平和的物质。”凯特说，下午4点血糖开始升高。朱惠莲表示，这时胃已经基本排空，中老年人可以再加个餐，喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

18点～20点：与家人分享“慢”晚餐

朱惠莲表示，晚餐最好安排在这个时间段内，一定要清淡，还要对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚，否则影响睡眠。

晚餐时间一般相对充裕，可以和家人一起慢慢享用，细嚼慢咽，同时聊聊各自一天的工作和生活，无疑是一段幸福的家庭时光。

20点：站一刻钟

吃完晚饭，很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。但美国知名营养师哈拉斯表示，这很容易让你身材走样，且很伤肠胃。晚饭后最好站立15分钟，或一边走动一边给久违的朋友打个电话，也可以浇浇花、洗洗碗。

21点：提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9点。安塞尔说：“刷牙就像给神经系统发送信号：不能再吃东西了，可减少进食量。”此时，也是关照自己内心的好时机，不妨做些喜欢的事，让紧绷的神经彻底放松。

22点：调低卧室温度

最佳睡眠时间是22点，最晚别超过23点。安塞尔说，最新研究发现，65华氏度（约18.3摄氏度）的房间温度是最佳睡眠温度。因此，入睡前最好将房间温度控制在十八九摄氏度。

冬季北方有暖气，很多家庭室内温度过高，可以通过擦地、使用加湿器、门窗开个小缝等方式来降温，然后就是享受美梦的时刻了，健康的一天自此结束。

除了正常作息外

有哪些床头小摆件对身体有影响呢

有什么需要注意呢

对照来看看

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1F 闹钟

床头会放点什么？闹钟，一定是大多数人的第一反应。但需要注意的是，一方面，闹钟的滴答声音会影响入睡；另一方面，当人熟睡的时候，闹钟忽然大声地响起，会使人精神紧张，一下子很难缓过神，甚至还会出现血压增高的情况。

所以，建议睡眠质量不佳、睡得浅的朋友，选择声音较小的闹钟。需要定时叫醒的话，也尽量把闹钟声音调得小一些，免得忽然响起的闹铃惊到自己。而更重要的，还是应该养成规律的作息习惯。

2F 手机

不建议把手机放在床头，原因倒不是如传言说的那样有辐射—手机辐射属于能量较小的非电离辐射，并不会对人造成伤害。虽然有报告提出过手机与胶质瘤风险之间的关系，但证据还不确切，处于争议阶段。

不建议把手机放床头的原因是，一伸手就能够到手机，难免忍不住点亮屏幕看上几眼，而常在暗处看手机，很容易引发视疲劳，造成眼睛不舒服。且有可能升高眼压，诱发青光眼，严重的可能损坏视神经。把手机放远一些，彻底放松、休息，更妥当。

3F 花草

不少朋友喜欢侍弄花草，卧室也会放置上几盆。这样对吗？一方面，不要放带刺儿的植物，比如仙人掌、刺梅等。睡得迷迷糊糊，伸手拿东西时，被扎一下，可就不好了。另一方面，也不要放有香气的植物，比如百合、尤加利等，虽说它们的气味本身不会对身体造成伤害，但太刺激的味道，是会让我们很难入睡的，有时候还会造成头晕。

同理，香水、有味道的化妆品，最好也不要放在床头附近。如果喜欢植物，摆一些小型的吊兰、绿萝、鼠尾草或者多肉类植物，是合适的。

4F 靠枕

不少朋友会在床头放靠枕，方便靠在床头看电视看书。但需要注意的是，记得时常清洗、晾晒它们。绒布质地的靠枕，容易吸附灰尘，且是尘螨等很喜欢的聚集地，这些小东西有可能会引起过敏，或者呼吸道不适。另外，因为靠枕就堆放在床头，有时候会随手拿来垫在头下做枕头，可高度却不一定合适。

一个合适的枕头，在枕上压缩后，差不多以竖起来的一个拳头的高度为宜，枕面应该支撑脖子弯曲的部分，比支撑后脑勺的部分高出 3 ～ 5 厘米左右，并有一定硬度。随意枕着靠枕休息睡觉，很可能会让脖子和肩膀的肌肉得不到充分的放松，睡醒后出现颈肩酸痛甚至落枕的情况。

5F 水

睡觉的时候，呼吸、排汗、生成尿液的生理过程仍然在进行，会消耗水分。体内仍然会因缺水而导致血液黏稠。尤其是北方地区会比较干燥，睡觉时，会觉得口鼻干燥不适。

此时，床头备上一杯清水，在起夜或夜间醒来觉得口渴时，就可以很方便地补充水分了。降低血液黏度，又能滋润口唇，不口渴。但为了避免起夜频繁，也不要大量喝水。小口地喝点水，润润嗓子，是完全没问题的。

6F 加湿器

干燥的空气会带来给人带来诸多不适，如口唇嗓子干燥、容易流鼻血、皮肤脱屑等。一般能让人体感到舒适的相对湿度，是 45 %～65 %。当卧室干燥的时候，一方面应该少量多次勤喝水，另一方面，可以考虑增加卧室的湿度。比如可以在房间里洒水，或接上一盆水搁置在床头。

有条件的家庭，还可以配置一台家用加湿器，不贵，也更方便省事。好的加湿器，应该能让房间空气均匀地湿化，且不会有太大噪音，不会过于影响睡眠。

健康身体的大原则

★ 适度锻炼