一社交，就焦虑，这是为什么？

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作者：迎刃 来源：迎刃（ID：yingrendao）

编辑： 知言

社长说

“我希望你们喜欢我，但我又害怕你们；

你们让我郁闷，但我又需要你们的爱。”

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一社交，就焦虑，这是为什么？

在网上看到一则因为社交恐惧而不敢上班4年的新闻。

情况大致是这样，小芳在她25岁那年因为痛苦的经历，导致不敢与陌生人交际，以至于辞掉工作，天天“宅”在家中四年之久，没有任何朋友，缺乏最基本的人际沟通，直到接受心理咨询后，才了解到自身问题根源，并通过治疗逐步摆脱了社交恐惧。

起因是她20岁时，无意间看到表哥的生殖器部位，很自责自己不应该看到这些「肮脏」的事情，严重的自责负面情绪刺激到她害怕接触异性。到了25岁症状严重恶化，整个人也变得非常内向，导致其无法外出工作四年之久。

而究其原因，其实就是她的父母从小对她的教育过于严苛，如果不顺从就会受到责罚，迫使孩子变成追求完美、避免犯错的行为习惯，过度反复放大化的刺激孩子的负面情绪，导致形成条件反射，直至形成了内向、同时又避免犯错受罚的追求完美性格。

小芳受到表哥的刺激只是一个诱因，才导致她的社交恐惧。也就是说你的社交恐惧诱因可能和别人不一样，但导致社交恐惧的前提情况是类似的。

很多内向者不一定有社交恐惧，但如果内向者，受到过严重的负面情绪刺激诱因，再加上曾经的负面成长经历，也很有可能会导致社交恐惧。

什么是社交恐惧症？

社交恐惧症，也称为社会焦虑症，它的特征是在日常社会情境中，感到压倒性的焦虑，以及拥有过度的自我意识。他们对于被别人眼光和评价，有着持续激烈和长期的恐惧，同时对自己的行为感到窘迫和丢脸。这样的恐惧十分严重，以至于干扰到了他们的日常工作，学习及其他生活。虽然很多的人能够认识到，他们对人的恐惧可能过于极端，或者不合理，但却无法克服，由此常常感到自卑或者抑郁。这也是部分朋友变成后天内向的其中一个原因。

其身体症状通常包括，过度脸红，出汗增多，颤抖，心悸，以及恶心，出现口吃，或者讲话语速飞快。

社交恐惧症也可以仅表现为对一种情况的恐惧，比如害怕进行公开演讲或者表演，或者只要周围有其他人，就会感到恐惧。很多人害怕与除了家人以外的人相处，这导致他们没有朋友。更严重者，会因为害怕与人相处而无法上学或者进行工作。

大部分人的社交恐惧的产生和成长经历、人际交往经验有密切关系。

很多人在社交过程中可能受到过一些挫折，这些打击对你产生了负面的影响，这些影响虽然随着时间流逝，慢慢淡忘，但它却印刻在了你的潜意识里。比如，一些当众的出丑，被众人嘲笑，某些陌生人欺负了你等等。

有研究表明，我们一般都会过高估计他人对我们出丑时的关注度，比如，别人对你只是当时嘲笑而已，并非是要真的羞辱，但你会认为别人一直记住这个事情，并经常拿来调侃你。

这些事情最终在你心里留下了阴影，而这个阴影对你大脑的形成了负面的认知。

假设你现在很想去认识新朋友，但是你过往的失败经历在潜意识里形成了影响，当你再次要做出社交时，潜意识会想起你此前的负面情绪，这让你感到很害怕。潜意识在影响你的主观意识，阻止了你行动。潜意识是你没办法控制的，你只能掌控主观意识。

打个比方。大家看马特呆萌主演的《火星救援》里就有一个场景，NASA的发射中心，里面有个大屏幕，很多工作人员，不同的人负责不同的功能控制。

你的潜意识类似于发射中心，而「你」就是你的主观意识，你不知道做什么可以让飞船发射成功，但你随便去乱按，则会把事情搞乱套。

也就是说潜意识实在是太强大，主观意识无法控制 ，就好像有些人会不断的给自己做心理暗示——我要自信，我要自信，我要自信。这会产生一定的效果，但持续时间不会很长，这只是暂时性的压制潜意识，但不会彻底改变潜意识。

如何克服社交恐惧并能交到朋友？

❶ 找出具体触发你恐惧或者焦虑的因素，以及你害怕的场景。

每个人的社交恐惧的触发因素都是不同的，尽管可能很多人的因素很常见。通过了解什么是导致你焦虑的反应，可以以更积极的方式开始处理这些经验，这些因素可以是显而易见的，但有时也可以是随机的，有时候，做笔记，会让你发现那些常见的因素。

例如：

你走进教室时感到焦虑吗？理科类的和艺术类的不同课程，出现的情况会有所不同吗？

你在与同事或者与老板一起时，什么情况下会产生恐惧？平常交流？还是工作交流？

你在社交场合感到焦虑吗？餐厅或者音乐会的情况一样吗？与一群陌生人，或者跟亲密的朋友一起时的情况一样吗？

❷ 根据你分析的触发因素和惧怕场景，制定目标逐个击破。

将你记录的触发因素和害怕的场景进行分类，程度从1-3进行标注。制定一个目标，每周处理一个列表项，从评级“1”的项目开始。从更易于操作的项目开始，能帮助你先建立自信，然后再慢慢尝试那些更具挑战性的项目。可能你需要尝试多次才能获得成功，但是一定要要去做，每次失败都是接近成功的一步。

社交恐惧症的人往往总是倾向于“要么全部，要么没有”的方式，比如如果你没有勇气与坐在你旁边的人说话，那么就意味着永远的失败。但是事实上，你需要把大目标分成几个小目标来实施。比如如果你认为直接说话比较难，那么试着从对别人微笑开始。或者你认为直接与别人说话很难，那么试着从去人多的地方坐着开始。通过不断的尝试小目标，然后积累自信，不断调整状态，才能更好地尝试大目标。

❸ 尝试那些让你在面对你惧怕的场景，可以放松的东西。

如果你在心的环境中感到不舒服，紧张，甚至焦虑，请学习和尝试那些让你放松自己，或者能让你感到舒适的方法。焦虑和紧张并不是什么非常不得了的大事，人人都会有，这些并不是现实，只是你给自己的压力太大产生的。学会识别自己对焦虑或者恐惧的身体反应，然后尝试那些让自己平静下来的方法，比如深呼吸，或者将身体收紧三秒再放松，或者听一些能让你心情愉悦的歌，或者静下心来冥想等等。尽量避免那些会增加你焦虑反应的吃食，比如含咖啡因或者尼古丁，以及酒精的饮料。

 ❹ 改善自己的想法，以及培养自信。

一旦你了解和明确了让给你产生焦虑和惧怕的消极想法，那就必须开始分析和挑战他们。询问自己，并且测试这样的想法是否是真的。使用逻辑和证据来反驳这些自动产生的消极思想。比如你害怕惨叫排队，因为每个人都会注意到你很紧张，那么试着去想象“等一下，我被邀请参加派对是因为这些人是我的朋友，他们想花时间跟我在一起。那里会有很多人，我真的会成为他们关注的焦点吗？”

用积极的想法来代替那些大脑自动产生的消极想法。当它们产生时，先用相反的思维来挑战这个想法，像前文提到的，然后给自己一个积极的暗示，“比如我很有趣，别人都会想跟我成为朋友的。”甚至你还可以在家中，或者随身携带的镜子上贴上积极的信息，让你随时可以受到积极的暗示。

减少对自己的注意力，观察你周围的人和环境，将专注点放在别人正在说的话上，而不是过多专注于自己。许多焦虑和恐惧来自于对别人评价的在意。其他人可能并不总是同意或者回应你，这并不是对你个人，或者能力的评价。人与人相处都是求同存异，不一样只是生活的一部分，并不能代表全部。

❺ 你需要在关键时刻「被推一把」的动力，去突破此刻你无法控制的恐惧心理。

举个例子：想象一下你去蹦极，你站在高台，然后跳下去，你才能完成蹦极的玩法和体验。但是多人跳下之前会很恐惧。排除说有安全隐患的情况下，基本上百分之九十九点九是安全的，是不会有事的，只是有惊无险，，但是你还是会恐惧，这是人类自我保护的情绪在发挥作用。

就像前两天看的《云中行走》，讲的是一个走钢丝艺术家在纽约双子大厦直接钢丝行走，虽然我们只是看主角在走钢丝，但充满视觉冲击力的画面还是让我们心里一紧，这是我们基因里的畏高情绪在发生作用，让我们感到恐惧，其实是让我远离这些潜在危险。

这个时候这么办呢？我以前蹦过一次，看到有些人不敢跳，已经把绳子都绑好了，教练就跟他们讲，你不要害怕，我教你一个方法，很快就不会害怕，你听我倒数三声你就跳，结果其实教练刚数到一，就把他推下去了。下去后就产生行动、体验，想害怕也来不及了，也没机会反悔不跳了。一但跳下去后，肾上腺素飙升的惊险体验就已经产生，等你安全回到陆地后，你会发现，你其实是可以做到的，蹦极其实也没什么。

换到社交也是一样的，你现在无非就是恐惧对方给你的负面结果而已，假设你去见面之后，对方并没有给你负面，反而给你一个肯定的结果。那会不会让你的内心潜意识里面感觉到，好像我可以做到。

要想克服社交恐惧症，就需要越害怕什么就越要做什么，但为了避免在刚开始尝试积累成功经验的时候又失败，需要提前学习心态建设和必要的社交的方法。

当你的潜意识不断认识到，其实我是可以的，我是可以的，我是可以的，我做成功无数次。你原来跟一个女孩子聊天都不敢聊，说都不敢说，但通过学习慢慢改变了。这可能有个过程，刚开始你接触还是不行的，但是不要紧，你要相信自己第二次第三次第四次绝对可以，当你可能做到第十次的时候，你的大脑一瞬间会发现其实我能做到呀，我并不是像我以前想的那样害怕了。

而那种觉得自己能做到的一瞬间，和学骑自行车很像，刚开始都是很害怕的，一骑上去就感觉我肯定会摔倒，我就是掌握不了那个平衡。但是在摔了很多次以后，有一天练着练着，突然间我感觉掌握到那个平衡感，骑到一长段都没有倒。

那种一瞬间我其实能做到的感觉，同样适用在社交上。一旦你认为你可以的，这个思想产生了，它就会开始影响你的潜意识，并且有一个理论叫做「大脑奖赏效应」。

在心理学中，当人作出某一决策后如果被证实正确并产生了好的结果，大脑会向负责决策的区域发送“奖赏”信号，这会促进人的认知能力进一步提升，形成良性循环，这被称作“奖赏效应”。这个奖赏就是产生了快乐激素多巴胺，你每做成功一件事都能获得快乐，你就会慢慢喜欢上这件事，会上瘾。

总之，克服社交恐惧症的过程，其实就是一个建立社交时的主观自信和客观自信的过程。要想让自己从惧怕到擅长社交，需要辅助心态建设和社交沟通的方法，这样才能循序渐进的成长。

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