“宅”家学习，青少年如何提高“心理免疫力”？快收好这份“锦囊”
又是一年开学季
除高三学子正式返校外
本该在学校里见面学习的同学们
也通过“云开学”的方式
开启了新学期的新征程
如何实现寒假与新学期的完美过渡
高效上好线上课堂、做好心理调适？
深圳市教育科学研究院
和深圳市心理健康教育中心
给出了以下“小锦囊”
一、规律作息时间
居家上课状态下，同学们需要按照课表时间，制定自己的学习计划表，调整好自己的作息，合理有度使用电子产品，学会健康用眼、科学用脑，保持充足睡眠。
规律性的作息可以提醒大脑要开启“正式开学”模式，调动学习自律性，有更充沛的精力面对学习。
二、调整学习状态
由松弛的寒假生活过度到居家的紧张学习状态，可能会出现一些学习不适应现象，如：没有安静的学习环境，容易受到家庭环境或网络干扰；难以进入学习状态，因为学习效率低下而感觉到烦躁和情绪低落等。面对这些不适现象，同学们需要：
学习仪式感。仪式感能激活个体大脑分泌多巴胺，让人更为兴奋警醒。因此，同学在上网课前，操练穿好校服、课前准备好文具书本，提前调适好上课设备并坐到书桌前，拒绝掐点起床、边吃边学等不良习惯。
安静无干扰的学习环境。嘈杂、杂乱的学习环境，会影响大脑接收学习信息，损害专注力，让同学难以进入学习状态。因此，同学上课前，应该提前布置好自己的学习环境，如有明亮的光线、保持书桌干净整洁、保持书房处于安静的环境，可以在书房门前挂一个免打扰的牌子。此外，我们还容易被网络环境影响，要避免微信、微博、QQ等打扰，在学习的时候将这些软件或者设备关闭。
三、加强居家活动
疫情期间，病毒传播快、传播能力强，我们需要强壮身体抵御感染风险；宅家上课期间，没有丰富的校园生活，同学可能会产生生活枯燥沉闷的感觉。面对这些挑战，建议同学们：
加强体育锻炼。居家但不宅在自己的房间，遵循安全、科学、适度、多样化的原则，持之以恒地进行体育锻炼，如跳绳、室内跑步、仰卧起坐等。
积极参与家务。主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，沉浸在劳动当中，既能提高自己的生活自理能力和劳动技能，又能给大脑放松、缓解学习压力，还能帮助家长减轻负担，促进亲子关系。
适度进行健康娱乐。居家上课期间，单调重复的生活会使同学旺盛的精力无法宣泄，容易将多余的精力投入到“垃圾娱乐”当中，如手机游戏、刷剧、短视频等，进而消磨意志，越发觉得空虚，不利于心理健康发展。因此，需要发展健康的娱乐，如听音乐、看纪录片、与父母一同下厨、画画、弹奏乐器等，让我们网课学习不放松，宅家生活亦精彩。
四、主动调整人际互动
重复单调封闭的居家学习生活若是缺乏社会支持可能会令同学压抑情绪、产生亲子冲突。因此，同学需要主动调整人际交往情况：
通过线上方式与朋友、同学等保持联系，聊聊近况、谈谈心事，互相关心并给予支持和鼓励。
面对学习困惑时，主动勇敢地与好友、老师在线互动，不但促进问题解决还可以增进师生关系以及同伴关系。
居家生活最大的变化是增加了亲子相处时间，对同学们来说如何进行亲子交流互动、避免冲突也是极大的挑战。同学们需操练平静温和而不是情绪化地与父母交流，平衡自己学习与娱乐时间，避免在电子产品使用以及生活习惯方面与家长有冲突。另外，在家里，我们可以多和父母聊天，主动倾诉烦恼，解除误会与矛盾，增进情感链接。
五、觉察心理变化
居家网课期间，缺乏正常的师生和同伴交往，密切的亲子相处、紧张的网课学习、严峻的疫情状态可能会引起同学们情绪波动，同学们有些时候会觉得莫名其妙地烦躁、低落、焦虑、想哭，因此需要有自我评估的意识并及时求助大人，若存在以下现象说明心理可能出现异常：
1.出现持续烦躁、心慌，伴随头晕胸闷，不能静下心来做事；
2.出现入睡困难，夜间容易惊醒，或早晨过早醒来；
3.食欲不振或者食欲大增暴饮暴食；
4.对各种信息过于敏感、紧张，容易被惊吓；
5.易怒暴躁，处处看不顺眼，容易与家人发生冲突；
6.对以往感兴趣的事情提不起兴趣来，持续情绪低落。
六、及时调整情绪
特殊时期，出现负面情绪是一件正常的事，负面情绪是我们正常的心理防御机制，提醒我们要及时调整自己。
接纳并理解负面情绪才是正确的处理方法，压抑不良情绪只会引发更严重的心理问题。以下心理调适方法可以帮助同学进行自我心理调整：
保证充足的睡眠。长期睡眠不足会增加增加一个人患抑郁症的风险，充足的睡眠可以帮助大脑清除垃圾、缓解精神压力、解除疲劳、缓和情绪。小初高同学一般分别需要10、9、8小时睡眠时间。
进行合理饮食。合理饮食、适度摄入碳水化合物可引起的血糖变化能够刺激大脑分泌多巴胺，能让人快乐并且产生幸福感，帮助人冷静并放松下来。当感觉到心情糟糕时，可适当吃点甜点，多吃牛奶、肉、海鲜等富含蛋白质的食物。
多做有氧运动。有氧运动可以增加大脑中血清素的浓度，刺激大脑分泌兴奋性递质，具有很好的抗抑郁和焦虑的作用，同时对缓解压力也有极大好处。建议坚持每周锻炼5次，每次20分钟。
及时补充水分。研究显示，身体内水分即使发生细微的变化也会对情绪、活力甚至精神机能造成不良影响。比如体内正常水分含量降低1.5%,属“轻微水分不足”,也会导致头痛、疲劳、注意力下降以及记忆力低下。人体每天至少需要摄入2500毫升的水，除了进食会摄入一部分水外，至少还需要喝1200毫升水。
进行积极自我暗示。研究发现，同样经历焦虑和抑郁情绪时，积极暗示自己的人，比选择用哭泣宣泄情绪的人更快调适情绪。因此，每天早晨起床，不妨对着镜子笑一笑，告诉自己我今天很快乐，并尝试大声告诉自己：今天也是元气满满的一天呢，我超级爱学习的！
合理表达情绪。当存在负面情绪时，可以通过在社交平台、笔记本或者与朋友以及家长表达的方式抒发出来，倾诉即疗愈，当情绪通过语言暴露出来的时候，内心会觉得更加轻松，并且在表述的过程中意识到自己过度焦虑的 认知想法，发现其实真实情况并没有想象那么糟糕。
操练深呼吸。研究表明，暴风雨般的情绪波动，持续时间往往不超过12秒，爆发时摧毁一切但过后风平浪静，我们需要学会如何控制和排解这12秒。经常训练深呼吸能让人有效平静下来，建议在有较大情绪波动时，深呼吸并耐住性子等12秒钟。
七、寻求专业心理帮助
如果同学们做了以上这些调整仍然无法消化负面情绪，一定要寻求专业的心理帮助，如寻求家长、老师、心理医生的帮助或者拨打心理辅导中心热线电话进行求助。
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深圳市中小学生心理辅导中心
咨询热线：82228597
咨询时间：周一至周五
9:00—12:00
14:00-18:00
来源：深圳市心理与家庭教育指导中心
编辑： 赖素麒
审核：杨瑾 刘文玲
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