健身第四个王牌动作？差之毫厘就受伤，但正确操作效果惊人

原创： FitEmpire健身领域 2018-08-06

本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签：肩部推举变式集合

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杠铃推举我们都做过，但是坐姿、站姿、颈前、颈后，你究竟最适合哪一种？

坐姿：形体运动员会更青睐坐姿，因为坐姿隔离了下半身，加上可倚靠的结构，允许你更孤立地收缩三角肌。

站姿：站姿的难度更大，你需要维持全身（上肢、下肢、核心）的稳定。所以它不是最好的三角肌孤立动作。然而在打基础的时候，依然建议采用站姿做推举，可以有效提高全身的稳定和协调能力。

包括许多力量举运动员和大力士运动员，站姿推举的能力都是非常强大的，伴随的是他们的全身系统强壮程度也非常之高。

视频讲解版（1）

颈前：颈前推举的动作轨迹是弧线，它对肩关节比较柔和（相对颈后来说）。但是操作不当会很容易练到上胸，削弱三角肌孤立效果（比如你倚靠的角度过于倾斜、或者在推举下放的过程中习惯让肘关节指向身体后方。）

早期的奥运会原本是有颈前推举项目的，后来就是因为它太容易做成“卧推式”，评判标准混乱，而且动作风险大，所以剔除了该项目。

颈后：这是孤立训练三角肌的极好动作，可惜对于肩关节和颈椎的风险也比较大，尤其对于肩颈柔韧差的训练者来说。

站姿的颈后推举可能会是最早陷入停滞的动作——因为站姿的不稳定因素进一步加剧了肩颈风险。理想方案是用史密斯坐姿颈后推举来取代。同时需要注意：

●下放杠铃时不宜过分低头（照顾颈！）

●下放幅度不宜过大，一般是下到后脑位置即止（照顾肩！）

视频讲解版（2）