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立刻纠正深蹲错误姿势的妙招——触碰箱式深蹲,“心理学”动作
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签:箱式 参照物 纠正深蹲
本文有视频版
箱式深蹲的作用有很多,我们今天仅分析如何用它来强化股四头肌发力。
这是一个针对“不会做健美式深蹲的人”设计的动作——这类人习惯在深蹲时上身过分前倾,大腿股骨远未低于水平面。
在负重的情况下,腰部会承担过多的压力,而大腿前侧股四头肌没怎么练到。
所以,我们设定一个参照物,在屁股下面放个箱子,诱导训练者“向下坐”,保持脊柱相对垂直地面的同时,蹲至大腿股骨低于水平面(如果你无法完成这样的动作,说明柔韧性有问题)。
视频讲解版:
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=n0711ylqudf&width=500&height=375&auto=0
●选择高度适当的物体放在屁股下面,它可以是箱子、卧推凳,或两只竖起来的哑铃。只要你坐在上面时,大腿股骨略低于水平面就行。(也可以平行水平面,但这是次级方案)
●将杠铃设置在高杠位(压在斜方肌上部),这样最有利于你做出“向下”的深蹲轨迹(如果你身高特别高,可能只能采用低杆位,学习难度会更大)。
●吸气,运用股四头肌的离心收缩力控制身体向下坐,直到屁股接触物体。然后运用股四头肌主导发力站起。
●不太建议坐在上面停留数秒,那很可能导致你放松了下肢,重新启动时出现一些动作形式的偏移。
●连续使用参照物训练多次训练课,学会正确的股四头肌发力轨迹后,再移除参照物。
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从这跳下去
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哎呀,蛋白粉真香,增肌就是快