Charles猝然离世，大师生前经典回顾，一生受用的知识收录
本文适合所有健身爱好者
内容标签：增肌真相 经典训练法则收录
内容来源：t-nation
抱歉，我们花了几天才选编和回顾完如此精彩的一生
编译：陆肆壹
R.I.P
常言道：“当你离开这个世界后，世人还会记住你多久？——这取决于你留下了什么，而不是你带走了什么。”
GVT（德式容量训练法）、GBC（诱导乳酸减脂模式）TUT（持续紧张时间增肌模式）......等风靡世界训练法则的创始人/推广人“查尔斯·波里库恩”于2018年9月25日不幸离世， 享年57岁。
他造就了大量的职业运动员和奥运金牌获得者，他的训练方法被人们广泛效仿。他影响了全球无数的客户、教练、培训师和读者。
他能用多国语言流利地进行学术讲座，他的著作更是被翻译成24种语言广为流传。你可能不熟悉他的名字，但或多或少都曾使用过他所推广的训练方法。
本文精选了波里库恩在增肌/健美训练方面的见解，谨此缅怀这位体育科学巨匠：
1.让自己表里如一地强壮
我曾与许多职业健美运动员一起训练过手臂，我通常可以用比他们更大得多的重量来执行手臂动作，而且是非常严格的动作形式，尽管他们的体重普遍比我高出70-80磅。
这种“相对力量优势”的秘密，来自于我定期的极限重量训练。
大部分健美运动员训练手臂时，虔诚地遵循每组6-12次的教条。另一方面，也有许多大力士运动员拥有强大的手臂，他们的真实力量和他们的外表一样强大。
这里的区别在哪里？大力士运动员使用较少的训练动作，并配合多组数、低次数、长组间间歇。
2.做组次数的原则
“做组次数”是训练计划中其它所有参数之母——所有的参数都是做组次数的衍生物，次数决定了你的组间间歇和所执行的总组数。一旦你确定了次数，它也会限制你所能执行的动作。举个例子，高翻就永远不应该用高次数来执行，因为它是一种需要付诸高度协调的全身型动作。
3.哑铃是更好的选择
你越是坚持符合自然功能的、类似我们祖先的运动模式（比如举起石头、搬运尸体，简而言之就是对抗地心引力）你就会变得越好。
这意味着自由重量训练通常优于固定器械，因为固定器械的一大问题是它们不符合人体自然功能。出于同样的理由，我认为哑铃在大部分情况下比杠铃更优越，特别是对于那些竞技体育运动员。
1982年我去苏联考察时。惊讶地发现，他们训练设备的变化微乎其微。他们有很多的杠铃和哑铃，没有什么复杂的东西。重要的是你如何运用这些设备！
4.绳索拉力器动作不能归为固定器械类
绳索基本上是一种重新定向的哑铃。在我看来，绳索和自由重量是一样的，而且它们具备哑铃无法达成的阻力方向。
在某些动作中，绳索的作用明显更优越。举个例子，对于肩袖训练来说，你使用哑铃的有效训练角度是非常有限的。换成绳索和滑轮，这里的选择就是无穷无尽的。多功能的绳索装置作用和自由重量比较类似，我不认为它属于固定器械。
5.想要强悍腹肌？先做好深蹲！
运动员要进行专门的腹肌训练吗？这可能会发生，但是与其他肌肉相比，腹肌对整体力量的贡献很小，甚至还不如小腿。
有些人喜欢炫耀自己腹部训练中的大重量，但实际上他们都是腰大肌在做功。如果你真的完全孤立训练腹肌，一个运动员很可能在6-8周之后就陷入瓶颈期直到他度完余生，因为腹肌的力量增长潜力就是那么微小。
研究表明，最具协调性的运动员，仅通过6-8周的时间就可以完全掌握难度最大的腹部孤立训练。所以，唯一能进一步强化腹部力量的。应该是大型复合动作，比如深蹲和硬拉。
6.尝试“超级深蹲”
经典的“20次深蹲”是非常值得尝试的。在进行这种训练时，每个次数之间做3次深呼吸。你只需完成一组这样的训练：20次的总次数，每个次数之间间隔10秒。
10秒的停顿（3次深呼吸）允许你在做组时不断地募集“高门槛运动单位”。这个作用是一口气直接完成20次深蹲所达不到的（因为你的负重必然明显降低）。
当你用正确的负重来进行超级深蹲时，你会在做组结束时把肺吐出来（这是一种真正的荣誉勋章）。如果你的瘦体重不足，身体工作能力较差，我强烈建议你使用80%极限重量，尝试20次超级深蹲。但是，就像任何其他的训练模式一样，它只能在你适应它之前起作用。
7.拉伸你的股四头肌，爆炸你的腘绳肌
在腘绳肌训练的组间，养成习惯去拉伸股四头肌。
在腿弯举之前优先增加股四头肌的运动幅度，将提高腘绳肌训练时的运动单位募集数量，从而提高了动作的效率。因为股四头肌是腘绳肌的对抗肌，拉伸可以让股四头肌变得放松，有效强化在随后的腘绳肌收缩力度。
8.哑铃划船比杠铃划船更好
杠铃划船的最大问题：对于大多数人来说很难正确动用背阔肌和肘部屈肌来发力。他们总是无意识地用股四头肌、臀大肌、下背部来驱动。
第二个问题是杠铃要么撞到你的肠道、要么撞到你的胸部，限制了运动幅度。所以单臂哑铃划船对大部分人来说是更优越的选择。
9.引体向上：上半身的深蹲
引体向上及其变式应该被当做“上半身的深蹲”，因为它强大的构建肌肉质量作用，以及快速增加功能性力量的作用。
引体向上涉及到的肌肉有胸大肌的胸骨部分、背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、中下斜方肌，以及屈肘肌群。
一个专业的引体力量提升计划，不仅会给你的背部带来令人印象深刻的宽度和厚度提升。同时也会给你的手臂带来实打实的维度增长，包括肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌。
10.每英寸手臂至少伴随15磅整体肌肉增长
一般来说，你必须增加15磅的整体肌肉量，才能让你的上臂围增加一英寸（2.5cm）。不过，如果你想从21英寸发展到22英寸（52.5cm-55cm），这可是非常凶残非常困难的跨越，它更可能需要你增长25磅的整体肌肉量。
韦德的作者声称阿诺德曾经有22英寸的未充血臂围，亚瑟琼斯说这是放屁——亚瑟琼斯是对的：韦德阵营里充满了假数据。如果阿诺德有一个真实的22英寸手臂，那么他的精体重必须达到308磅。
如果你想让臂围从14英寸提高到16英寸，那么30磅的整体增长即可做到。
但想要从18英寸发展到20英寸，更有可能需要50磅的整体增长。
11.窄距引体向上能帮助你的肱二头肌再次增长
在我的整个职业生涯中，遇到过许多人仅仅通过强化引体向上，就让手臂增长了数英寸。采用窄握距，反握，掌心朝向自己。你的两个小指应该是4到6英寸的距离。
悬挂在单杠下面，然后将自己拉起来直到下巴过杆。这个向心收缩过程应该非常慢，大约15秒左右。然后再慢慢下放你自己回到起始位置。
在离心收缩时，你的运动幅度不要缺斤少两故意没有下放到底。就像其它任何动作一样，完整的运动幅度是至关重要的。
如果你的手臂很长时间里都没有变化，可以考虑采用这种动作，它是一个可靠的肌肉质量建造者。
12.绳索下压是属于娘娘腔的
绳索下压是健身房里最受欢迎的肱三头肌动作。它很棒，因为它让你处于一种有利位置，更方便和那些做绳索夹胸的小姐姐套近乎。
不幸的是，这可能是绳索下压仅有的好处。你是否见过力量举运动员和大力士的肱三头肌？他们的手臂后侧是令人影响深刻的，但他们极少花费时间去做绳索下压。
再看看普通的体操运动员：大多数都拥有巨大的肱三头肌，主要是通过双杆臂屈伸和推类动作来达成的。所以，抛弃各种绳索下压的习惯，用这些动作主打：
1.双杆臂屈伸（目视前方、屈膝、双脚放在体后）
2.窄距卧推
3.下斜窄距卧推
4.下斜哑铃臂屈伸
13.三十天让小腿增粗1英寸
我发现小腿的增长需要付诸较高的训练频率和训练量，但你不太可能同时执行高频率和高训练量。
因此，我建议采用5天一循环，期间包含2次小腿训练：
一次训练用非常高的组数（16组）和较高的总次数（250-510次）;
另一次训练用低组数（3组）和较低的总次数（90次）。
通常，你会通过这种方法在30天内增长0.6英寸-1英寸的小腿维度。
14.用双重训练粉碎瓶颈期
双重训练指的是一次训练课中执行某个动作2次，这是我从Pierre Roy那里学到的方法，他是加拿大最好的举重教练。
无论你想要改善什么动作，你都可以训练它2次。举个例子，如果你的深蹲是弱项，你可以在训练课开头做一次深蹲，训练课结尾再做一次深蹲。这是一种极好的平台期粉碎器，无论你的目标是增长力量，还是肌肉肥大。
假设你的小腿很烂，你可以在训练课开头做10组小腿训练，接着训练胸部和背部，然后在训练课结尾做10组小腿训练。
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