X型体格——又大又干又匀称，怎么做的？
●宽阔有力的肩膀
●细腰
●饱满有力的大腿
把这三个因素结合在一起，你就拥有了比例鲜明的X型体格。
塑造X型体格的过程可以重点归结为两大步骤：
---建立一个坚实的力量基础
---利用这种力量基础来发展特定的肌肉群，让你的体型脱颖而出。
重点1：基础力量
没有任何一个令人印象深刻的体格可以忽视基础力量——大重量的杠铃复合动作，特别是过顶推举和硬拉，是X型体格的基石。
关注提高力量，会给身体提供必要的紧张效果，激活最大数量的肌纤维，从而转化成坚实浓密的肌肉组织。更重要的是，这最终会让你变得表里如一的强壮。
重点2：局部肌肉的修饰和增大
孤立和突出局部肌肉，让身体的外轮廓更具比例层次感。
肩部
想要肩部立体且显宽，最重要的部分是三角肌中束和三角肌后束。
但大多数健身爱好者都过度地发展了三角肌前束，这导致了他们的肌肉张力失衡，以及穴居人的圆肩体态。
更多关注中束和后束发展将带来更平衡的肩部，并增加视觉宽度和起伏/饱满度。
牛轭
肌肉发达的上背部——即斜方肌、菱形和三角肌后束结合起来称之为“牛轭”。这是高水平运动能力的代表，也是X型体格的封顶装饰。建立一个牛轭也能提供额外的肩部稳定性，并纠正不良体态。
背阔肌
为了突出大肩膀和细腰，发达的背阔肌是必须的。眼镜蛇形的背阔肌得益于大幅度的水平拉和垂直拉训练。
股四头肌
尤其是股外侧肌和股直肌的发达严重影响着大腿的外抛程度和立体感。
小腿
棱角分明的腓肠肌能够让你的下肢轮廓感锦上添花。当然，在小腿天赋方面，你可能会吃亏。但如果你像大部分人那样总是在训练结束时练练小腿，就不能抱怨它的形态像鸽腿一样。
X型体格训练模式
为了塑造X型体格，你需要每周训练两次上半身和下半身，加上一天的辅助项训练和1-2天的有氧运动来帮助你保持低脂。
负重训练的关键在于“震慑”你的肌纤维，在尽可能短的时间内完成尽可能多的“可恢复性活动”。为了做到这一点，我们要关注三件事情：大重量、充血效果，机械张力。
1.大重量
你将使用超级组配合大重量，中低次数，以及自动调整式组间间歇。这种训练方式可以让你在大重量区间做到充足的训练量。
组间休息的时间要根据实际需求，不要因为休息不足而被迫减轻重量。
2.操纵机械张力
这是历代健美运动员的黄金法则——让肌肉以尽可能困难的方式去运动，而不是尽可能轻松。
大多数爱好者容易把机械张力完全归为大重量训练，这不完全正确。使用偏轻的重量也可以极好的强化增长效果，只要你专注于肌肉收缩的实际感受并恰当运用一些提高难度的技巧。
例如，在下面列举的计划中，你会在其中一个训练日用局部幅度+离心停顿来增加目标肌肉的紧张感，而不仅仅是举起重量和放下重量。
在另一次训练课中，你使用超级组配合大重量来发展基础力量。
3.充血效果
将尽可能多的营养丰富的血液输送到肌肉组织。大重量超级组可以做到这一点，另外你还需要补充一些残酷的收尾组来强化充血。
X型体格计划
下肢训练日A
动作 组 次 间歇
A站姿提踵(1.5模式) 10 10 30秒
脚尖站在台阶上，这样你就可以让脚后跟下降到水平面以下。双脚呈内八45度站立，将脚后跟下放得尽可能低，然后踮起一半的幅度，还原，再踮起到最高——这算一次重复。
B1宽站距罗马尼亚硬拉 3 10-12 45秒
站距比肩更宽，脚尖指向外45度
B2窄站距罗马尼亚硬拉 3 10-12 1分钟
主练前面一条腿的股直肌和股外侧肌。6次右腿+6次左腿+6次右腿+6次左腿——这算一组。
目标是在尽可能短的时间内完成100次的总次数
*注：将B1和B2组成超级组，切换动作时有间歇，下同
上肢训练日A
动作 组 次 间歇
A弹力带面拉 3 12 30秒
确保你的手腕和肘部始终处于同一垂直线上。用3秒的时间完成离心收缩，然后爆发力举起。按实际需求安排组间间歇。
下放哑铃直到你的肘关节呈90度，推起时不要锁死肘关节。
关注顶峰收缩停顿2秒，想着用两侧肱二头肌去挤压你的胸部，两肘尽量靠拢在一起。
挺胸，将把手朝着屁股的方向拉，以最大化收缩中下背阔肌，做出2秒的顶峰收缩。
用一点点的借力来驾驭大重量，将杠杆划向你的上胸，以强化训练三角肌后束。如果你选的重量正确，那么最后一组的最后几次应该会成为真正的挑战。有必要的话，最后几次可以采用局部幅度动作。
下肢训练日B
动作 组 次 间歇
有控制地下蹲，然后站起一半的幅度，还原，再站起到最全程——这算一次重复。
踏位高一些，站距宽一些，主练大腿内收肌群以及腘绳肌。
在做第一次的时候，底部停顿15秒，接着流畅地完成余下次数。
采用蛙式站姿，双脚脚跟靠在一起，脚尖指向外45度，双膝外展。
上肢训练日B
动作 组 次 间歇
A古巴推举 （上图） 3 12 1分钟
B1杠铃上斜卧推 4 7-9 30秒
B2单臂哑铃划船 4 7-9/每侧 1分钟
C1引体向上(可负重) 2 8-12 1分钟
C2双杆臂屈伸(可负重) 2 8-12 1分钟
三角肌粉碎组：使用单侧肩部动作，按顺序执行D1-D4。结束后立即练另一侧。一侧手臂工作时，另一侧已经获得休息，所以切换时无间歇。每只手臂完成3-4轮。
D1单侧哑铃侧平举 3-4 8-10
D2单侧哑铃过顶推举 3-4 8-10
D3单侧哑铃俯身侧平举 3-4 8-10
D4单侧哑铃前平举 3-4 8-10
辅助项训练日
动作 组 次 间歇
A哑铃高翻+深蹲+推举 3 10/8/6 90秒（上图）
B1哑铃俯卧撑划船 3 5/每侧 45秒
B2腹肌轮滚动 3 8-10 45秒
C1史密斯反向划船 50次总次数
C2俯卧撑 50次总次数
C3后出腿箭步蹲 50次/每侧
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