增长臂围的重中之重！打准你的手臂后侧

本文适合初级健身爱好者

内容标签：肱三头肌长头 臂屈伸 孤立方案

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过顶臂屈伸，这是为数不多的，从新手时代开始就需要学习的“孤立”动作。

想要增强“肱三头肌长头”——这个三头肌中增长潜力最大的头，你无法脱离一些肘部抬离躯干的臂屈伸动作。

除非你的天赋极好，否则长头是很难在推类动作和普通臂屈伸动作中得到足够刺激的。

不过，过顶臂屈伸的技术含量通常也远远超过其它类型的三头肌训练。比如我们今天的新手在做这个动作时，基本就没有做对的细节：

●先要斟酌你的凳子——建议使用肩推凳或牧师凳，这类矮凳子可以让你中背部有支撑的同时，上背部处于腾空(无障碍)状态。记住肱三头肌长头是从肩胛骨上延伸出来的，所以只有在你肩胛骨能比较自由地调整时，长头的发力才是足够有利的。

如果你使用靠头的卧推凳，你的肩胛无法自由调整，杠铃运动轨迹也可能会受阻。

●使用曲杠杠铃的意义在于缓解腕关节和肘关节压力——当你让杠铃中间的弧度向内垂时，你才能达到这个效果。其它任何握法都可能是错的。

●双肘要有意识地向中间收住，不要随意向外张开，否则你会做成肩推+臂屈伸的结合体。

●从侧面看，你的上臂应该垂直地面，后者略向体后倾斜，而不是向前倾斜（向前倾会导致动作变成内侧头和外侧头为主导，长头得不到足够刺激）。

●下放重量时，你的肘关节屈角应该小于90度。举起重量时，你不需要达到100%的锁肘程度(那也会额外强化到内侧头和外侧头)。

●如果你在窄握曲杠杠铃时，会出现杠铃一高一低的情况，建议先用单只哑铃来代替。

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