20年女性健身经验，体型终极蜕变！真材实料的专家建议
Bret Contreras——臀推发明者，著名力量训练专家
——不要练得过多！
在我训练女性的20年生涯中，我注意到最常见的训练谬误是“练得越多越好”的观念。但无论是科学研究还是实践经验都早已证实：训练量是有一个最佳值的，高于这个值会带来一系列不良的内分泌系统反应，对增肌和减脂皆产生负面作用。
此外，想要同一时间精通力量训练、瑜伽、普拉提、跑步、和HIIT，最终只会让你每样都只是略有水平(一无所长)，所以如果你的目标是塑造形体美感，必须在力量训练上集中精力。
我的大多数女客户每周在健身房做大约50个正式组：分散到4-5次训练，则是每次训练10-12个正式组。
她们很少或根本没有增加有氧运动和额外的锻炼。而且每个月都会抽出一周时间作为减载周(7天内明显降低训练量和训练强度)以帮助整个身体系统的恢复。在剩余的3周里，她们都在专注高强度训练，努力打破个人训练记录。
考虑到女性每个月都有例行生理问题，减载周也是非常有必要的。
如今许多女性的所作所为正好相反：强调"刺激和消耗"，无视"恢复和长远进步"。
她们每天在健身房里做了太多的动作、太多的组数。最终稀释了训练质量、分散了注意力。导致力量/肌肉/减脂过程都停滞不前，难以获得理想的形体效果。
TC Luoma——营养学专家
——不要痴迷练腹！
大多数女性都希望拥有尽可能窄的腰围，达到梦寐以求的腰臀比。因此，她们痴迷于训练腰腹肌肉。经常做成百上千个仰卧起坐或和侧弯。
此外，为了更快地达成蜂腰目标，她们还会在腹肌训练中加入越来越多的负重。一直以来，许多女性都没意识到腹肌和身体部位的肌肉一样，是会根据训练量和负重而增大的。
很多女性，以及男性，都做出了一个头脑简单的假设：额外的训练或额外的阻力会以某种方式让腰变细，并将脂肪塑形，从而显露出美丽紧致的6-8块腹肌。——为什么她们认定腹肌和其它肌肉不同？认定拼命训练后它会变小而不是变大？这是个迷。
如果你不遗余力地练腹，它就会从各个方向变大，你会形成男人般的腰。
女性应该使用自重或极轻负重练腹。每组做15-20次，而不是500-1000次，只练10分钟而不是60分钟，一周只练2-3次，而不是每天全勤。
如此，当你减去全身脂肪时，才能呈现出一种蜂腰效果——腰腹维度很小，肌肉分块也并不夸张。
你看到这里，可能已经开始意识到自己的问题，你陷入了迷茫之中却又不知道下一步该如何改进训练方案。
不想错过你本应该拥有的马甲线，蜜桃臀、线条匀称的性感背部…………那就需要具体训练方法、计划和各种操作细节。
还好，我时间管理非常到位，经常三四点以后也不睡觉，顶着黑眼圈找多人一起研究课程，所以现在我已经为你准备好一份《女性塑性最佳的训练方法解析》课程。
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Jade Teta—— 全科医生，理疗专家
——以全身循环训练为主！
假设女性的目标是最短时间内改变体型，那么要记住B和H原则：
1.Breathless（上气不接下气）
2.Burning（灼烧感）
3.Heavy（能上重量的复合动作）
4.Heat（限制饮食热量）
要做到前3点，就应该以快节奏的方式来执行力量训练，按需安排少量的组间休息。
女性和男性之间一个鲜为人知的激素差异是，男性的睾丸激素分泌更多，而女性的生长激素分泌更多。为了从这种反应中受益，女性的训练密度是关键。马不停蹄的训练过程、少间歇、呼吸困难、肌肉灼烧感、这些因素都会增强人体生长激素的反应。
生长激素是女性的“终极多功能激素”，帮助她们燃烧脂肪的同时增长肌肉。最终带来一个低脂、阴柔，但有型的女性体格。举个例子：
选择4个动作，涉及到全身肌肉群
一口气完成4个动作，每个动作12次，然后循环。
在动作与动作之间按需安排组间休息：
持续训练直到你必须休息；
休息至你有能力继续训练(间歇通常不长于60秒)。
给自己设定20分钟的时间，在力所能及的范围内做尽可能多的组数。每个动作选择的重量要偏轻：比如用15-20RM来做每组12次，以便你能持续做功，同时避免体能过早奔溃。这种方案对于改变女性体型是最有效的，远远超过你每次训练做几十个花样动作。
Charles Staley——力量举老年组世界冠军
——量化你的进步过程
一般来说，女性在肌肉训练中找感觉的能力很好(这也是我希望男客户去学习的)，但女性往往低估、甚至完全忽视了数据和量化的作用。
力量训练的最基本原理是“渐进负荷”，所以用数据来量化你的进步是至关重要的。
从短期来看，在训练中不停地让肌肉“找感觉”并没有问题；
但从长期来看，训练是一个整体，是一种“从这里到那里的过程”，这个过程必须有可衡量的进步。
没有人会因为意外而变得更强壮(或意外获得更优美的形体)。这个过程必须是主动设计的，尤其是对女性来说，她们没有男性那样的睾酮激素优势。
所以，用数据来执行计划：如果你上一次训练用145磅做了4组x8次，那么下次训练你要确保你举起了更多的重量、或更多的次数，或更短的组间歇。
注意这里的关键字是“或”，不是“和”——你的每次训练最好仅仅提高其中一种参数的难度，而不是多种。
不要贪心，让渐进负荷的过程来得慢一些稳定一些。毕竟女性天生力量比不上男性，如果像男性那样每次训练增加5KG，瓶颈期会来得特别快。
恰当的渐进负荷过程，再配合标准的动作技术，那么一段周期后累积的进步就会让体型发生巨变。
Paul Carter——健美教练
——不要再纠结体重了！
体重秤上的数字——这导致许多女性选择了错误的饮食和训练计划、做了过多的有氧......基本上所有事情都在走倒退路线。
当我从减脂男客户那里收集反馈时，他们首先谈论的是裤子变得多宽松，或者他们现在如何看到自己的肱二头肌血管。而女性给我的第一个反馈往往是：“体重没有变化，好气馁！”——哪怕在这段时间里，她们的衣服尺寸可能缩小了两码。
女性必须理解的是，在这段时间里，她们的体脂下降了，但肌肉量却增高了。体重秤只是一种非常片面的工具，不能告诉她们是否减掉或增加了脂肪/肌肉。
由于男人在视觉上比女人更敏感，所以他们通常不太在意体重，只要照镜子能看到变化就行。但太多的女性对身体结构的改善视而不见，因为她们更感兴趣的是磅秤上武断的数字。
你可以使用体重秤，但必须配合卷尺。写下你最终想要的裤子或衣服尺码。每隔一个月或半个月测量你的体围是否下降（测量的频率不要太高，如果几天就测一次，没变化会引发失望情绪，给最终成果带来不良影响。）
有了体围依据之后，再参考体重秤上的数据。把所有这些因素都考虑进去以跟踪你的进度。
对于一个“并非巨胖”的女性来说，如果你的体围下降了，体重却变化不大，意味着一切都在朝最正确的方向发展——你减掉了脂肪，增长了肌肉(更多肌肉通常也意味者更好的外形效果)。
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