背部肌肉平庸无细节，只要改一点训练技巧，就有救了！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：高位下拉 握距 肘部指向

本文有视频完整版和文字简版

在高位下拉训练中，不同握距通常会给背部刺激效果带来显著变化——

●如果你使用了明显的宽握距，那么动作的肩外展-肩内收就会很充分，你会练到更多上背部。

●如果你使用了窄-中握距，那么动作的肩屈-肩伸就会更充分，你会练到更多背阔肌中下部。

所以，一旦你选定了握距，基本上也就选定了目标肌群。那么你其它所有“小细节”也应该匹配你的目标肌群发力模式。

视频讲解版：

●视频女主选择了一个超宽的握距：极度强调了肩外展-肩内收作用(或者说极度强调了上背部收缩)。那么，目标是上背部时，肘关节的运动轨迹应该略微向后，这样才能完整地发挥肩胛骨夹紧的功能、完全收缩上背部。

然而我们女主的肘部是指向下的。不能说她做错了，只是不够完美。

●注意一下固定器械的运动轨迹，它的中间有一个“滚轴”，这会限制你的发力方向，让你在面朝器械时自然而然地肘关节向下活动。

所以，倒过来背对器械做动作可能会更理想得多。圆弧形的运动轨迹可以让你肘部自然地略微向后。

●但如果你的目标是背阔肌中下部，所有原则就是相反的：你应该使用窄或中握距，正着坐，并且让肘部指向下，时刻保持脊柱中立，不要过份挺胸......

所有固定器械都有相似的特点——它们比较呆板，不像自由重量那样可随意调节。所以进行固定器械练习时，根据你的训练目标来主动改变身体位置很重要！

建议大家多练练背部的王中王动作，引体向上。它的模式更自由，是练背进入“专业阶段”必学的动作，给你带来更加多变的细节。

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