做硬拉时，想着“夹屁股护菊！”——话糙理不糙

本文适合所有健身爱好者

内容标签：硬拉 腰酸 劳损 夹臀技术

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做硬拉，腰酸但下肢没感觉——这是很普遍的错误，说明你的下背部活动过多，臀腿活动太少。这非但没有发挥出硬拉的主要功能(强化下肢)，而且可能导致腰肌劳损和体态不良问题。

新手容易将硬拉视为一个练腰的动作——“弯腰拿起重量，看起来好像就是练腰嘛？”......然而，在所有的硬拉训练中，腰背(竖脊肌)的作用应该是传导力，而不是主动发力。

你的腰背应该始终保持中立，没有明显的拉伸和缩短。

真正需要拉伸缩短的是臀大肌和腘绳肌。

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让拉力倍增的同时不增长没有必要的腰围。

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●记住，大部分的硬拉(传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉...)是以下肢为主导的，判断动作正确与否的一个重要线索是“练完一组后下肢是否有疲劳？”。

而想要疲劳下肢肌肉，你必须学会如何在负重状态下充分地拉伸和缩短它——确保目标肌群的运动幅度足够大。

在这里，我们强烈建议新手用最简单的罗马尼亚硬拉来学习动作。

●首先，拉伸过程是相对简单的，毕竟硬拉的“阻力峰值”出现在最低点(你越是下降杠铃，动作就会越吃力)。你只需在保持脊柱中立的情况下，向后去移动你的屁股，此时杠铃会自然而然地贴着大腿下降，而臀大肌和腘绳肌会自然而然地被拉伸。

常见的错误是训练者的屁股没有后移，只是单纯地把杠铃放下来，这可能会导致弓背、杠铃明显向前飘出，增加了腰部压力和剪切力。

●接下来是硬拉的起立过程，也是臀大肌和腘绳肌的缩短过程，这更容易犯错。

许多人容易做出骨盆前倾姿态(撅屁股、顶肚皮)这在无形中强化了腰部的过度挤压，造成腰背疲劳。

记住，臀大肌和腘绳肌不光具备伸髋功能，还具备“骨盆后倾”功能。在硬拉起立后有意识地做出后倾姿势可以充分地缩短下肢后侧肌肉，并且让腰部得到短暂的放松间隙——把握好这个细节，这样硬拉训练才能持续疲劳你的下肢，而不是造成腰部过劳。

●你可能还不知道如何做骨盆后倾，那么就想象有人在用棍子捅你的屁股。出于自保，你会本能地做出骨盆后倾姿势、猛夹屁股。

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