三角肌畸形，中束干瘪丑陋，因为你肩推从来没有做对过

【厦门站】FE超凡体格线下训练营(详见文末)

本文适合所有健身爱好者

内容标签：肩推 中束强化 细节改动

本文有视频完整版和文字简版

杠哑铃肩推对于三角肌的刺激效果，是练前束多一点，还是中束多一点？

许多人的三角肌前束都不算弱，他们更渴望去增大三角肌中束。那么在杠哑铃推举这类最大强度的肩部动作中，有可能通过一些方法来实现压力转移吗？

首先我们要意识到，所有的垂直推举动作，一定是前束主导的(因为前束始终处于水平最高位、机械有利位置)。虽说中束很难变成主要发力位置，但我们确实可以采用一些手段来额外强化中束的刺激。

视频讲解版：

有两个方法会更加刺激中束

1.不要倚靠！

肩推时坐下并向后倚靠并不是错误动作。但它会明显强化三角肌前束和上胸的发力，同时削弱了三角肌中束、以及肩袖稳定肌群的作用力。

所以在打基础阶段，我们优先选择站姿推举，在躯干无法借助辅助支撑的情况下，你会发挥更完整的肩袖功能，中束受到的刺激也会增强。

如果感觉站着不舒服，你可以考虑使用坐姿但不倚靠。

尽管这些姿势所驾驭的负重没有“倚靠版本”那么大，但却可以达成更全面的塑形效果。

2.不要推得太高！

如果你总是一口气推到锁肘，那么肩和肩胛也会跟着略微上移，造成更剧烈的三角肌前束顶峰收缩。

为了避免进一步强化前束的紧张感，你可以只做动作的下3/4程，剔除掉上面的1/4程。

某些肌肉量足够大的韩国运动员，甚至只做下1/2程，甚至下1/4程的推举....这会进一步削弱前束，并强化中束的持续紧张感。但这通常在三角肌肉量较大的训练者身上更为有效。

根据FE韩国导师崔峰硕的建议，你也可以在热身组中用极小的重量做下1/4程推举(共100次)，到了正式组再执行正儿八经的3/4程推举。这样可以达成一定的三角肌筋膜扩张效果、并预先疲劳三角肌中束。

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