颈后动作的又一绝杀：练背利器或关节毁灭者？

本文适合所有健身爱好者

内容标签：肩推 中束强化 细节改动

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颈后高位下拉与颈前高位下拉有区别吗？——在操作正确的情况下，两者练到的背部肌纤维会大不相同。所以旧时代的运动员习惯将这两种下拉同时囊括在训练计划中。

但就同颈后杠铃推举、颈后引体向上一样，这些使肩关节“别在后面”的动作都会加剧关节内部的摩擦，增加了训练者患肌腱炎的可能。

话虽如此，如果你的肩部灵活度不算太差，颈后下拉可以算是个好动作，它也许能恰好弥补你的背部缺陷。

视频讲解版：

●如果你在做颈后动作时感到肩部不适，可能是因为肩胛下肌紧张导致的冈下肌无力，你可尝试在训练前先做一些肩外旋动作(招财猫、弹力绳外展)，同时拉伸和松解那些肩内旋肌肉(肩胛下肌、三角肌前束、胸大肌、胸小肌)。

接着再去执行颈后动作，可能会有所改观。

●相比于颈前下拉，颈后的运动轨迹与你的脊柱更加垂直；

同时，你的肘部也更容易做出“垂直向下”的趋势；

以及，每每下拉时你必须略微低头给杠杆让出空间....

这种种细节都会稍微削弱上背部的收缩，让你更多地强化到背阔肌和斜方肌下部：这往往是许多人背部最弱的两个点。

●一些安全措施：

---为了吻合颈后下拉垂直脊柱的运动轨迹，你通常需要向前坐并卡死髋部(这里不能留缝隙)，如果坐得太靠后，运动轨迹就是斜的，这可能强化颈部的不良压力。

---在下拉过程中不要猛烈低头！想着让杠杆擦着后脑运动，将颈椎后侧的拉伸降到最小程度。

---去关注目标肌肉是否收紧，不要太在意杠杆的位移：通常你不会拉到杠杆触碰上斜方肌，而是拉到后脑下方即止。

●目标是训练背阔肌和斜方肌下部，那么肩胛骨的大幅度上下浮动是关键：练背就要好好地去活动你的躯干，而不是只动手臂。在肩胛骨浮动较大的情况下，也会给肩关节带来更多缓冲空间，降低肩峰撞击的几率。

讲真，健身当中要注意的东西真的很多，有时候因为身体安全的考虑要放弃效果，有时候为了效果有会主动冒风险。

如果你健身还不到2年，也没时间一直跟着教练，很有可能对很多注意事项还处于一无所知的状态。

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