硬拉被教练嘲讽是娘炮，其实别人在第五层

力气大的人一般都很难从身材上准确判断出来，尤其是很多小级别的力量训练爱好者，扮猪吃老虎是常有的事情。

我记得最清楚的一回是我看到一个小伙子在练硬拉，拉起杠铃后又放回地上，然后重新启动拉起，做了六七个的样子。

边上有个哥们也要练硬拉，就说要轮流来一组，说完拿起那个杠铃就咣咣连拉几下。那个回头微笑的眼神意思就是自己实力惊人，你跟我练怕是会有压力。

结果原来的小伙子邪魅一笑，每组都加片，后来加进来的哥们渐渐虚了，没咣咣到三组就说练好了跑去连别的。

我觉得这个现象很有意思，连续触地的硬拉好像看上去确实猛一点，挺唬人的，这么会搞不赢呢？

我就很愿意从技术上去深究，到底每次重置节奏的硬拉和触地硬拉哪一种更强呢？

两者主要区别在于

触地硬拉是杠铃刚下放到地面后不停顿直接拉起，它的节奏大概是这种感觉。

重置节奏的硬拉则有一个明显的落地暂停的过程。

如果你觉得差不多，看不出有什么区别，那建议保存这篇，以后硬拉经验丰富一些在翻出来看。

先说结论：我更推荐大家多用暂停的硬拉

因为它更容易发展你硬拉启动阶段的力量。

也让你维持优秀的起始姿势和技术。

如果你想比赛或者装X，你只需要从准备姿势开始做一个就行了。

看完结论你可能已经跳起来了，觉得我是自以为很懂硬拉的人。你先不要因为在网上看到了不同的想法而激动，我们今天其实两种都会分析，并且推荐各自适合的场景，但主要还是以“一个健身年数不长的读者”作为推荐的出发点。

暂停的硬拉，并不是重新开始的硬拉

很多人把暂停的意思理解为休息，甚至双手离开杠铃，我不希望普通训练者这样去理解。

这种方式不能定义为“暂停”而是“重新开始”。你不是在做组训练，而是连续做了几个独立的硬拉动作。

如果是“从新开始”，那么这种暂停式的硬拉就发挥不出优势了，可能还不如咣咣一顿连续操作来的爽。

暂停式硬拉优势一 提高你真实的力量

硬拉在底部阶段非常依赖股四头肌强大的收缩力量来启动，你的中下背部和脊柱也需要更大的张力来应付这个阶段的负荷。

触底反弹式的硬拉，让你在启动阶段变轻松了，因为杠铃有弹性，砸地拉起杠铃会有一个弹动的趋势，也有条件利用一些肌肉牵张反射，实际上你股四头肌混过了最艰难的阶段。

长此以往，你的底部启动能力和实际拉起阶段的能力会有一个明显的差距。

你的极限负重会低于理论值。

比如：你平时可以用180kg负重很轻松连做4个，理论上来说男性4RM有180公斤，那么1RM应该在200kg左右。

也就是说你180kg能做4个，那么正常加到200kg，应该也能做一个。

但是长期习惯了触地弹起的人200kg有可能做不起来。

这也不难理解，你拉起杠铃后的实力确实达到了180kg拉4个、200kg拉1个的水平。

但是你的启动能力并没有达到对应的水平，你就只有不到200kg的启动实力。

如果有人帮你把杠铃端起来，启动阶段给你一点助力，你会发现，200kg其实你是可以的。

硬拉第一下感觉重得要命，后半程轻松舒爽，那么你最好多练练启动。

暂停式硬拉优势二 更完美的姿势

触地就拉起的硬拉，杠铃一直在移动中，想控制姿势是最难的，你的注意力在运功的过程中。

动作是连续的，你可能这次蹲下的程度比前一次高，你的背比上一次俯身更多，甚至每次杠铃的落点都不在同一个位置。你基本上没有机会调整。这可能意味着每一下的姿势都不太一样。

但是如果你做一个短暂的停顿，其实你有机会做一个迅速的技术调整，让每一次的硬拉都尽可能相同。

注意这里，暂停阶段有明显的姿势调整，图中训练者的臀高下降了。

这个妹子在下放杠铃时，下背部其实松懈了一点，落地后下背就有一个很快的收直调整。

即使你经验不足无法快速纠正，你练后也会知道自己有哪几次没做好。

暂停式硬拉优势三 比赛、秀力量，有优势

你锻炼出来的“弹力”优势在正式的测试或者比赛中也发挥不出来，弹得又快又猛是唬新手的，老手看的是技术，不是你看上去有多残暴。

当然暂停式的硬拉也不是全优的

如果你是经验丰富的老手，完全能够在触地反弹的技术中收益。

暂停式硬拉过于强调向心收缩，不关心离心收缩。毕竟你知道下一次举起是重新从地面启动，那么自然就会下意识快速把杠铃放回地面，等待下一次拉起。

这张图里，这个妹子在下落时丢杠铃就比较明显，杠铃下降速度极快，基本没有考虑离心的过程。

但是如果你选用触地就拉起的硬拉方式，你就会重视重量的下落速度，这个阶段对于肌肉维度提升的帮助是很大的。

注意落地时，杠铃是明显减速的。

而且因为控制了离心阶段的速度，你全身肌肉的持续紧张时间也增长了，这也是增肌重要的因素。

最终我的建议还是，先练好暂停式的硬拉，这是基础。

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