力量疯长、腿围不长？——你可能陷入一种常见误区

本文适合所有健身爱好者

内容标签：腿围 形态 训练模式 变化方案

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10月4号-10月6号的课表更新，请持续关注。

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正文

“训练年限不短了，深蹲160KG，腿举400KG，为何大腿围度只有61厘米长期没变化？”

——我们先假设这些动作质量都完成得不错，没有欺骗动作，那么深蹲160KG是一个有力的参照，说明此人的下肢基础力量不错；但腿举400KG没资格作为参照，因为大重量腿举太简单了，动作幅度也远比不上深蹲。

在基础力量还行的情况下，腿围/形态长期没有长进，那很可能是因为训练模式不够丰富。

触发肌肥大的原因是多种多样的，尤其对于股四头肌这种肌群，成熟训练者必须在计划中插入多种模式——大重量低次数、小重量高次数、慢节奏、快节奏、停顿节奏、双腿基本动作、单腿器械动作......

视频讲解版：

●去看一下某些速滑运动员，他/她们的腿部有时比健美运动员还发达，那是因为他们涉及到了各种训练模式——在速滑时反复努力-无氧乳酸堆积的模式；以及在健身房里深蹲1-50次不等，采用各种动作节奏...

作为一个非初学者，你要有意识让训练计划丰富起来，不放过任何一种触发肌肥大的因素。

●如果你常年习惯腿部第一个动作做深蹲，那么试着将第一个动作改成“单腿腿举”，你会获得新的收获。单腿动作对稳定性提出了更高要求，迫使大腿上的一些双关节肌肉变得更紧张(如股内收肌群、缝匠肌、股直肌)。

你也不太可能像双腿那样加到400KG的重量。健身房是公共区域，请把多余的配重片留给其他会员，不要占着所有的片却做无效动作。

●尝试先进行各种踏位的单腿腿举，预先疲劳了大腿后再进入深蹲训练，此时的深蹲会让你感到：“用更小的重量就能达成更完整的刺激”。

如果你过去总是习惯做5x5的深蹲，那么现在你可以将其改成金字塔训练法：第一组先做小重量高次数(比如20次)，然后每组递增重量、递减次数、大概在第5组或第6组时，你执行最终的大重量2-4次。

总之，改变你的习惯、丰富训练模式。如果一切都做对了，腿部应该会在短期内发生明显变化。

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