科普 | 跑步是伤害关节还是保护关节？这下有结论了！
HAOYISHENG导语
生命在于运动，跑步这项运动是人们最喜爱、最常见的一种运动。人们之所以喜爱跑步这项运动不仅由于这项运动简单，还由于跑步锻炼给人们的健康带来的好处也是很多。
跑步锻炼不仅有利于减肥、可以降低胆固醇水平从而预防动脉硬化、还可以增强免疫系统机能从而预防各类疾病，跑步还可以有效对抗抑郁、减少压力、改善我们的情绪。由于跑步给人们的健康带来的益处很大，而且又简单易行，所以很受人们的喜爱。
一
伤膝OR护膝？
但是，关于跑步是伤害膝关节还是保护膝关节的讨论一直没有结论。近日，国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在刚刚出炉的2017年6月这一期上似乎给出了结论。
该杂志面向大众给出重要结论与建议：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题，对于大众而言，每周跑量的上限为92公里。(一般人锻炼跑步哪能跑这么多？)
这结论无疑证实了经常跑步健身的人群关节炎发生更少，跑步不是伤害膝关节，而是保护膝关节免受静坐带来的伤害。但另一个值得关注的结论是：那些竞技跑者，比如职业运动员、高水平业余跑者、经常参加竞技性马拉松比赛的跑者，确有着13.3%的骨性关节炎患病率，说明长期承受高强度、大量跑步的人群，似乎要留意跑步带来的潜在风险。
二
膝痛=关节炎？
关节炎这种疾病泛指发生在人体关节及其周围组织的炎性疾病，关节炎患者常见的症状表现有：关节的红、肿、热、痛、功能障碍等。患者对关节炎这种疾病最直观体会莫过于疼痛，所以很多人跑步跑了一段时间感觉膝痛就担心是不是患了关节炎。事实是什么样的呢？
跑步引发的膝痛≠关节炎
关节炎有膝痛表现，但不等于膝痛都是关节炎。
正常膝关节由3块骨构成，即股骨，胫骨和髌骨，构成关节的3块骨的表面被一层光滑的软骨覆盖，以减少关节活动时的摩擦，骨性关节炎是膝关节炎症中最常见的病因。
通常我们所说的膝关节关节炎，是一种以关节软骨变性和丢失及关节边缘和软骨下骨骨质再生为特征的慢性关节炎疾病，最先发生的部位在软骨。比如，关节表面软骨剥落、关节面凹凸不平、关节边缘有骨质增生等等，这些都是引发疼痛的原因。
而一般跑者发生的膝痛多种多样，比如髌股关节疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、髌腱炎、鹅足腱滑囊炎、髌下脂肪垫炎、半月板损伤等等，这些损伤也有膝痛表现，但并不是骨性关节炎的范畴。
所以，跑步引发的膝痛≠关节炎！
关节炎患者跑步的注意事项：
①跑步方式上，要选择慢跑，不可选择快跑。关节炎的情况下，关节的耐磨能力本就差，如果快跑，则会损伤膝关节，无法起到缓解疼痛的效果，反而会加剧疼痛。
②疼痛严重的时候，不要跑步，否则，会损伤关节，加剧疼痛，不利于关节恢复。
③跑步的时候，尽量不要穿短裤，或是带上护膝，防止膝盖着凉加剧关节炎。
三
为什么跑步可以减少关节炎的发生？
软骨变薄、蛋白聚糖流失是关节炎的主要特征，而跑步和其它类似的锻炼，具有减少关节软骨蛋白聚糖流失、促进关节软骨增厚，进而增加关节粘弹性的益处。
跑步之所以能相对地降低个体患关节炎的风险，很可能是由两个原因导致的：
1、跑步增加了关节的韧带强度和软骨厚度；
2、跑步是相对有效的减肥手段，减轻体重可以减少对关节的压力。
所以，平时我们适当的跑步是很好的锻炼方式，对我们的膝关节也有莫大的好处。
四
跑步小知识
①跑前热身
跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝，路况不熟悉、身体柔韧性差、体重过大、跑鞋不舒适是造成拉伤的主要原因。
在跑步前要做5-10分钟的准备运动，主要以拉伸运动和屈曲运动为主——做几个缓慢深蹲起；抻一抻腿部和肩关节的肌肉，做一下手腕脚腕的局部活动，都可以有效帮助身体“热”起来。
②全脚落地
很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是适合短跑或冲刺，且对于小腿粗壮的人就不适宜了。为了避免小腿变粗，用脚跟落地，但是这对膝盖损伤就产生了。比较安全的跑法是全脚落地，利用足弓减轻震动，缓解膝盖压力。
③适度锻炼
要控制好跑步的时间和路程，过度跑步，会损伤膝关节，不利恢复。如果不是专业运动员，每天跑的路程不宜超过5公里，建议在1千米和两千米之间，时间上不宜超过半小时，10到20分钟为宜。要注意保持匀速，最好配个手表控制。
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