简单9动作，预防脊柱侧凸！学生党、上班族赶紧收藏

往期回顾

早前看过我们推送的脊柱侧凸的看官应该都意识到了——

“

脊柱侧凸是一种容易被忽视，但后果又很严重的疾病。

”

其实，脊柱侧凸可防可治可以通过以下方式预防脊柱侧凸：

一、合理运动

通过广播体操、引体向上等运动，增强腰背部肌肉力量。

二、良好坐姿

保持良好坐姿、站姿维持脊柱稳定性。

三、合理膳食

日常应注意合理膳食和均衡营养，摄入足量富含优质蛋白和钙的食品，适度晒太阳，提高骨密度，增强脊柱的稳固性。

今天，再教大家一些更有针对性的运动，可以有效锻炼腰腹部核心肌群的力量，从而增强脊柱稳定性。对于轻度脊柱侧凸的患者，也可以通过这些运动，来作为治疗的辅助手段。

Dr.GDCDC

01

臀桥

1.平躺在地面上，双腿屈曲，双手手心朝下平放身体两侧，不要用力

2.腰部发力抬臀，使背部成一直线，坚持6-10秒

十次为一组，坚持2-3组

3.在臀桥的基础上，上抬一侧下肢，坚持6-10秒，然后换一侧下肢，坚持6-10秒

轮替进行，十次为一组

02

卷腹

1.平躺在地面上，双手放在耳的旁边，不要用力

2.双腿屈曲，腹部发力，抬起头部，使肩胛骨稍微离开地面即可

十次为一组，坚持2-3组

03

踏车运动

1.平躺在地面上，双腿屈曲，收向腹部，双膝打开，脚面并拢

2.伸出一侧下肢，使其接近地面而不接触地面，坚持6-10秒

3.然后收回，换另一侧下肢，坚持6-10秒，轮替进行

十次为一组，坚持2-3组

04

侧桥

1.平躺在地面上，侧躺身子，双腿屈曲，以一侧肘部及膝盖为支撑点

2.腹部发力，抬起躯干，使上半身为一直线，坚持6-10秒

十次为一组，坚持2-3组

3.再以一侧肘部及足后跟为支撑点，腹部发力，抬起躯干，坚持6-10秒

05

四点支撑

1.手掌及膝盖着地，双腿稍打开，与背部成一直线，一侧下肢向后伸展，坚持6-10秒，然后收回

2.换另外一侧下肢，坚持6-10秒

十次为一组，坚持2-3组

3.再用一侧下肢与对侧上肢同时伸展，坚持6-10秒，然后换另一侧

06

.拉伸动作一

1.手掌及膝盖着地，双腿稍打开，头朝下，上弓背部然后抬头下压背部

2.每次持续十秒，反复进行3-5次

07

拉伸动作二

1.站在地面上，一侧脚朝前与另一侧脚交叉，对侧手高举过头顶拉伸，坚持15-30秒

2.然后换另一侧，坚持15-30秒，反复进行3-5次

08

拉伸动作三

1.站在地面上，一侧脚向前，另一侧脚稍向后成弓步，同时对侧手高举过头顶拉伸，坚持15-30秒

2.换另外一侧，坚持15-30秒，反复进行3-5次

09

拉伸动作四

1.靠在一面平整的墙上，足后跟、臀部及后脑勺紧贴墙面，双手手心朝前贴墙，坚持30秒，进行2-3次

就这些动作，你学会了吗？送上视频教学跟着老师，再复习一遍动作吧！另外要提醒大家做好预防措施的同时建议每个月开展脊柱侧凸自查哦
自查方法可看↓
（@家长们，快来学学脊柱侧凸自查方法）

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素材来源：环境与学校卫生所

制作：钟若曦

专业审核：沈少君、苏培强

初审：罗焕金

审核：林鹏

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