【抱抱自己】冬季凉凉，不要让坏情绪的“寒潮”冷到你
冬天来临，许多人会感到起不了床、懒得出门、无精打采、闷闷不乐，也有些人会觉得烦躁不安、全身不适、情绪不稳。如果这些情况反复出现，影响到日常生活，那可能是患上了“冬季抑郁症”。
“冬季抑郁症”学名“季节性情感障碍”，医学上并不能归为真正的抑郁症，因为它是一种与季节变化、阳光照射密切相关的周期性情绪失调。真正的抑郁症多发于春秋两季，程度更严重、持续时间更长，且和多种生理、心理因素相关。
“冬季抑郁症”常见于体质较弱、较少锻炼的脑力劳动者及气候寒冷、光照时间短的地区，因此在芬兰、挪威等北欧国家尤为高发。
一项美国哥伦比亚大学的调查研究发现，约3%的办公室工作人员在冬季里会出现精神不振、烦躁、焦虑、嗜睡等问题，这一现象在大城市中更为突出，女性比男性更常见，在20~40岁的患者中男女比例约为1：4。
自然界各种生物的生命活动都具有一定规律，人类也是如此，自古以来都遵循着日出而作、日落而息的生活节律，似乎太阳一出来，我们就会自然而然醒过来，开始一天的工作和生活。那是因为我们体内存在着一个“生物钟”，时刻调节体温、进食、睡眠、激素释放等生命活动，并有规律地变化。
“生物钟”位于下丘脑的视交叉上核，它主要接收三方面的信号输入，包括经视网膜传导的光信号、中缝核产生的5-羟色胺，以及松果体分泌的褪黑素。大脑对这些信号进行处理后 ，再通过下丘脑的室旁核（PVN）输出，影响皮质醇、褪黑素等激素的分泌，而这些激素与人们的情绪、睡眠密切相关。
弗吉尼亚大学的一项研究发现，眼部的一种负责编码感光蛋白质的光色素基因发生变异是导致冬季抑郁的原因之一 。这一变异使人对光线的敏感度下降，需要更强的光照水平才能维持正常的生理功能，而冬季光照不足可诱发这些基因变异者情绪失调。
随着生活节奏越来越快、工作压力越来越大、网络媒体越来越发达、夜生活越来越丰富，许多人加入了“夜猫子”的行列，人类固有的生活节律正逐渐被打破。
我们发现，身边失眠、乏力、抑郁、焦虑、注意力不集中、记忆力减退的人越来越多了。糖尿病、高血压、肥胖、肿瘤等慢性病的发病率也越来越高，发病年龄也越来越早。须知，睡眠不仅可以恢复人体的体力和精力，大脑代谢产生的垃圾也是在睡眠时被脑脊液清洗后带走的，与生命活动相关的多种化学物质也是在睡眠中合成和补充的。
研究表明，长期失眠会导致免疫力下降、记忆力减退，易患各种慢性疾病，甚至影响脑内营养物质的合成而加速衰老，抑郁、焦虑、老年痴呆等精神疾病的发病率也会明显增高，而且生物节律紊乱越明显，抑郁的程度就会越严重。
首先，给自己更多拥抱阳光的机会。在阳光明媚时多去户外运动或散步，但要循序渐进，不要在日光下暴晒，否则可能引起烦躁不安；在室内用白炽灯照向面部，每天两次，每次半小时，但不要用眼睛注视灯光；换一个阳光明媚的地方办公等。
其次，保持规律充足的睡眠。固定上床和起床时间，不要熬夜；天一亮就起床，尽早出门；不在床上玩手机、看电视；保持卧室安静、避光；不在睡前饮酒、大量饮水或剧烈运动等。
第三，吃一些可以改善情绪的食物，包括富含矿物质、维生素的新鲜蔬菜水果，如香蕉、甜橙、黄瓜、西红柿等；可以适量饮用增强脑细胞的活性、改善抑郁的咖啡和可可；可以帮助大脑分泌抗抑郁物质的糖水和碳酸饮料等。
第四，让自己多接触大自然。如去一些潮湿地区、森林和海滨旅游，因为那里的负离子含量高，有助于改善情绪；也可以在自己的办公室或家里种一些绿色植物等。对于症状比较严重或者上述方法效果不佳者，建议前往精神专科医院进行诊治。
目前，针对冬季抑郁症最有效的药物就是阿戈美拉汀，它主要作用于5-羟色胺和褪黑素受体，能有效改善抑郁和睡眠，同时也能调节体温和皮质醇等激素的异常。
（上海交通大学医学院附属上海市精神卫生中心 王勇）
（图片来源于网络）
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