【早餐吃好，活力满满】满足这4点才是一顿营养的早餐
一直以来，牛奶配鸡蛋的早餐模式广受推崇，大众普遍认为，这两者所含的营养成分能提供一上午需要的能量。然而，近期有观点指出：牛奶搭配鸡蛋并不是最好的早餐，一时间成为大家热议的话题。
牛奶和鸡蛋，这两种食物的蛋白质含量都较高，饱腹感很强，所以吃完后往往吃不下别的东西。但是，由于蛋白质消耗较快，在午饭前就会让人出现饥饿感。而且只吃鸡蛋和牛奶，人体内会缺乏工作、学习所需的葡萄糖，从而导致在上午昏昏欲睡，很难提起精神。
1.营养全面，淀粉类主食必不可少。奶类、蛋类、肉类及豆类至少有一种以上，水果、蔬菜也至少有一种；略温热为好，不要太凉，以免刺激胃肠。若再能纳入坚果或种籽则更好；除了蛋白质，还可以加上葡萄糖和维生素。
2.高营养素密度和高饱腹感。体积小而营养素含量高的食物为首选，不至于到了上午10点就感觉饥饿。
3.方便快捷。由于早晨时间有限，早餐从制作到吃应尽量控制在15分钟之内。例如，早餐搭配牛奶、面包加果蔬或鸡蛋，麦片粥加果蔬都是很不错的选择。
4.粗粮为佳。主食如果换成粗粮，营养会变得更加丰富。除了小米、玉米、黑米等，土豆、山药、红薯等淀粉类丰富的根茎类也是粗粮。早饭的时候蒸一个红薯，配一杯豆浆或牛奶，一份蔬菜、一个苹果、一把花生，也是非常棒的选择。
除此之外，要注意早餐热量的摄入，各种油炸食物和市售甜饮料都不要加入早餐中。另外，牛奶摄入也不能过量，全脂牛奶中大约含有3%的“坏脂肪”，其中又含有一半的饱和脂肪酸，它被视为导致动脉硬化、冠心病、血栓性中风、乳癌、大肠直肠癌和前列腺癌的因素之一。所以，建议成人每天喝200~300ml（一杯左右）比较合适。
挑选牛奶也有讲究，一般要遵循以下4个原则：
① 看营养标签，一般来说，低脂奶和脱脂奶在制作过程中，去掉了部分脂肪的同时也流失了大量的维生素，营养成分低于全脂奶。
② 对于热量相当的两种奶，建议选择蛋白质含量高的。
③ 配料表越短越好，代表添加越少。
④ 相同价位的牛奶，尽量不要选择含有复原乳的产品。
（华东理工大学食品药品监管研究中心 刘少伟教授）
（图片来源于网络）
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