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明天和意外,哪一个先来?这份“防癌锦囊”每个人都需要


太突然!

著名主持人李咏的妻子哈文发微博称李咏去世。



令人痛惜的同时,防癌抗癌的话题再一次得到了广泛的关注。

其实,约40%的癌症是可以通过健康、积极的生活方式来预防的

今年5月,世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)发布了关于生活方式和癌症预防专业报告,囊括了饮食、营养、体重和运动方式因素等生活方式对癌症风险影响的最新研究,其中对肿瘤的预防提出了10大锦囊↓↓


为什么这10条建议那么重要

我们请@复旦大学附属肿瘤医院 的医生们从专业的角度为大家揭秘:


保持体重在健康范围内

研究表明,过多的体脂是导致许多癌症的原因。在过去十年中,肥胖与癌症相关的证据在不断加强。肥胖竟然可以导致以下14种不同的恶性肿瘤!


什么才是健康的体重?最简单常用的指标就是体质指数(BMI),它的计算采用体重(按公斤算)除以身高(按米算)的平方(kg/m2),我国人群的标准BMI范围是在18.5到24之间。24-28之间为超重,超过28则为肥胖。


将积极体育锻炼作为每日生活的一部分


WHO推荐每个成年人每天积极锻炼,每周至少进行150分钟的中等强度有氧锻炼或者至少75分钟的剧烈有氧运动。请注意这是一个最低标准,如要达到预防肿瘤的目的,运动量和效果是呈正比的,如果需要对体重控制有显著的作用,那每天需要达到45-60分钟的中等强度运动。

什么是中等强度的运动呢?中等强度运动指的是让你的心率提高到最大心率的60%-75%的运动。而计算一个人的最大心率,可以用“220减去年龄”这么一个简单的公式来大致估算。比如一个50岁的中年人最大心率约为170,中等强度运动维持在102-128之间即可。

挑选什么样的运动方式比较好呢?建议只要是强度和时间达标,任意适合自己的运动都可以。慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。


让全谷物、蔬菜、水果和豆类

成为日常饮食中的主要组成部分

到底吃什么才能降低癌症风险?全谷物、蔬菜、水果和豆类是你的首选。

那什么是全谷物呢?全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。它保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳,能为人体提供更多的蛋白质、纤维和其他必要的维生素以及矿物质。全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都属于全谷物的范畴。


限制这些食物的摄入有助于

控制能量摄入以及保持健康体重

肥胖是导致癌症的一个重要因素。尽管没有直接证据证明这些食物是致癌的,但是过多食用这些食物会摄入过多的热量,过多热量的囤积加之运动不足,导致了体重增加、超重和肥胖,也间接产生了致癌的作用。因此,对于西式快餐等高脂、高糖食物,建议尽量少吃

不要摄入过多的红肉,尽量不要吃加工肉类

红肉指的是所有哺乳类动物的肉,常见的主要是猪牛羊肉,当然也包括兔子、驴肉等肉类。推荐里并不完全阻止吃红肉,因为红肉其实是一个很好的营养来源,但是需要控制量,每周推荐的摄入量为350-500克熟肉(500克熟肉约相当于700-750克生肉)。


在大部分情况下请喝水或者无糖饮料

和西式快餐一样,含糖饮料也是导致全球肥胖率飙升的主要原因之一。与食物不同,摄入的含糖饮料大多没有饱腹感,因此容易在原有的食物以外过多的摄入糖分而不自知。除癌症之外,含糖饮料还增加了2型糖尿病和其他口腔问题的风险。


从癌症预防的角度来说,最好滴酒不沾

酒精自1988年就被国际癌症研究机构定为I类致癌物质。有充分证据表明,酒精会升高口咽、喉、食管(鳞)、胃、肝、结直肠、乳腺发生癌症的风险。还有研究显示,酒精可能导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌。从癌症预防的角度上来说,喝酒没有安全量,即使少量饮酒也有癌症风险。因此,最安全的方式是滴酒不沾。

目标是通过平衡的饮食来达到营养的需要

人只有在特殊状态下,才需要营养补充剂。如怀孕期间需要补充叶酸,或是有明确的缺乏情况如膳食性贫血需要补充铁剂或叶酸、骨质疏松者需要摄入一定的钙补充剂和维生素D。对于大部分人来说,进行平衡的饮食和充分的锻炼是预防癌症的最好方式,根本不需要任何的营养补充剂。

母乳喂养对母亲和宝宝都有好处

母乳喂养可以为婴儿的生长发育提供最佳的营养。近年来的研究也显示,母乳还能预防部分儿童期甚至是成人期肥胖的发生而母乳喂养同样也能保护妈妈,母乳喂养时间越长,对乳腺癌的预防效果越显著

询问你的医生或者卫生专业人员,

给你最适合的推荐

由于每一个患者具体情况不同,需要专业人员根据患者实际情况提供不同的指导。除非有特殊的情况,癌症康复患者在密集治疗过后需要尽可能遵照上述这些推荐,采取健康的生活方式,可以最大程度上减小复发概率,得到最大的健康获益。


最后补充一条:戒烟也很重要!


吸烟是导致癌症的最主要因素,为什么这份报告当中没有吸烟呢?

首先这份报告仅仅针对饮食、营养和体育锻炼的生活方式因素进行了归纳总结,并不包括毒物、药物和职业接触的因素。因此,这份报告当中没有放烟草的内容并不代表烟草不重要


养成健康的生活方式,

科学防癌抗癌!


科普来源:

复旦大学附属肿瘤医院



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