我要跑步，不要“跑步膝”！

“跑步膝”

“跑步膝”，这是人们对跑步引起的膝关节损伤的一种通俗说法。跑步过程中，关节周围肌肉韧带组织会反复牵拉和收缩，关节软骨也会反复承受比较大的压力，尤其在锻炼者体重过重、锻炼时间过长或锻炼强度过大时，容易引起膝关节损伤。常见的有骼胫束综合征、滑膜炎等。

（图片来源于网络）

髂胫束综合征

不跑不痛，一跑就痛；每天上下楼梯不痛，但走路走久了就会痛。髂胫束综合征，是最常见的“跑步膝”之一。髂胫束位于大腿外侧，它像一根橡皮筋一样连接大腿和小腿，跑步强度过大是造成髂胫束综合征的最常见原因。

较长时间跑步时，会出现大腿向内侧收，即膝关节的内扣姿势，这个姿势会加重髂胫束摩擦膝关节外侧最突出处，诱发疼痛，主要为刺痛。可在康复治疗师指导下，进行科学训练与治疗。

滑膜炎

滑膜炎是由膝关节外伤或扭伤、关节内损伤引起的，严重时会导致关节液无法正常生成和吸收，膝关节内出现积液。有些中老年人的关节本就存在退变等情况，跑步中哪怕发生较轻微外伤，也可导致关节积液，关节疼痛、肿胀。

对于轻中度的滑膜炎，可口服消肿药物，同时卧床、下肢抬高于心脏平面，达到消肿的效果。如果积液较多，可通过抽关节的积液来缓解症状。患者可做股四头肌舒缩活动锻炼，可缓解疼痛、减轻肿胀、促使积液吸收。

正确的跑步知识

（图片来源于网络）

为避免不必要的损伤，跑步前要了解以下知识：

1

两项准备

一是装备，一般跑步不需要特殊的专业装备，但合体柔软的服装和舒适的运动鞋应该配备。二是身体，避免在空腹或进食后1小时内跑步，身体状况不佳时也不要跑步。

2

场地选择

中老年跑步宜在居住小区或周边，应避免在交通情况复杂的地方跑步。此外，应选择空间宽敞、地面平整之处跑步。

3

速度和距离

以慢跑为主，以跑步时不出现明显的胸闷、心慌、气急为好。跑步距离，以第二天无明显疲劳感为准，如出现疲劳感，应该调整跑步距离。

4

跑完后的调养

跑完后不要马上坐下来休息，应慢慢走动5～10分钟，最好进行一些适度拉伸，可以使肌肉变得放松与柔软，降低延迟性肌肉疼痛。此外，不要在跑步结束后马上洗澡，半小时后洗一个温水澡，可以缓解肌肉疲劳。

5

意外伤痛处置

一些本身存在骨关节炎的中老年人，跑步后可能出现膝关节肿胀、关节积液、关节疼痛。一旦发生该种情况，可对肿胀关节适度冷敷，也可以适当服用消炎镇痛药物可帮助缓解疼痛。如果还没有好转，就需要找专业骨科医生进一步治疗。 

科普支持：

复旦大学附属华东医院骨科 

黄东辉 主任医师

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