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水果吃够这些才算满分(你能得几分?)

健康上海12320 健康上海12320 2024-02-20



水果是平衡膳食的重要组成部分,可提供人体丰富的维生素C、钾、镁、膳食纤维和植物化合物。来自上海市疾病预防控制中心的汪正园,给大家聊聊吃多少水果才合理


(不同人群需求不同)


最新版《中国居民膳食指南》建议,成人每天需摄入100毫克的维生素C,尤其是工作压力大、生活节奏快、三餐不规律的白领人群,如果长期摄入维生素C不足,会导致免疫力降低,进而引发各类慢性代谢性疾病、心血管疾病、贫血、便秘等问题。

如果是处在孕期和哺乳期的女性,维生素C摄入量还关系母婴健康。孕期和哺乳期的女性,对维生素C的需求量高于普通成年人。推荐孕中晚期女性每天摄入115毫克维生素C,哺乳期女性每天摄入150毫克维生素C

摄入充足蔬菜和水果,也有助于提高膳食铁的吸收与利用率,可预防孕期缺铁性贫血、降低新生儿因储备铁不足而造成的缺铁性贫血。蔬菜和水果富含膳食纤维,能改善孕中晚期出现的便秘

建议儿童青少年每日维生素C摄入量为40~100毫克。目前这一人群的维生素C摄入量普遍不足,可能导致消化不良,进而影响营养吸收,长此以往,还易造成儿童免疫力低下、频繁生病,甚至发育迟缓等问题。



(大部分人摄入不够)


通过吃水果来摄取维生素C是最简单方便的方式之一,但目前居民实际摄入量和推荐摄入量之间还有很大差距。

水果每日推荐摄入量是250~300克,但实际调查发现,居民日常水果平均摄入量不足40克,特别是白领人群,水果类食物的平均摄入量低于推荐摄入量的30%,即每天水果摄入量不足100克。儿童青少年每日推荐吃水果150~300克,但有85.2%的孩子摄入量不足60%



(大部分人摄入不够)


如何改善每日水果摄入不足的问题呢?下面的搭配建议可尝试

  • 白领人群可选择半个橙子和一个猕猴桃,作为快手早餐。

  • 处于孕期的女性可选择一块柚子和4~5个樱桃,作为轻松下午茶。

  • 可给孩子准备便于携带的水果,例如一个蜜桔加一小根香蕉。

  • 可给老人安排一些易咀嚼的水果,如3~4颗草莓和一小份哈密瓜。

特别提醒,不同水果的维生素C含量也不同。常见水果中,猕猴桃、芒果、橙子、草莓等天然维生素C的含量要高于苹果、梨、西瓜等。例如,每100克猕猴桃的维生素C可高达162毫克,吃一个就可满足全天维生素C的需要量




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封图及配图来源:摄图网

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