减肥方案揭秘：Optavia饮食

来源：Optavia shop 官网

这是《肠道产业》第 180 篇文章

编者按：

近年来，新型的减重饮食模式层出不穷，比如 DASH 饮食、弹性素食饮食、Weight Watcher 饮食以及 Optavia 饮食等。这些饮食由不同的营养成分结构以及不同的进食方式组成，在减重方面各有成效。

但是，这些减重的饮食方式真的健康吗？商业化的饮食模式就一定更好吗？今天我们就来一起看看 Optavia 饮食。

同时也提醒各位读者大家一定要根据自己的情况选择合理、健康的饮食方式。对于具有特殊需求（如减肥）的人群，可以在特定时间段、有限度地采用特殊饮食，但是长期而言，还是要注意营养的均衡性。

什么是Optavia饮食？

如果你不喜欢或者没时间下厨，就可能会对一种能帮你减少下厨时间的饮食计划感兴趣。Optavia 饮食就是这样一种可以不耽误你的时间，还能帮助你减肥的饮食计划。

Optavia 饮食是一家名叫 Medifast 的代餐公司开创的。

Medifast 公司主推两种饮食计划，一种是与公司同名的 Medifast 饮食，另一种就是 Optavia 饮食。两者都是低热量、低碳水化合物的饮食模式，并且通过包装食品与自制膳食结合起来以达到减重的目的。

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不过，与 Medifast 饮食不同，Optavia 饮食还包括了一对一的指导。

虽然 Optavia 饮食提供了多种套餐，但它们都包括了被称为“最佳健康燃料”（Optimal Health Fuelings，下称“燃料”）的品牌产品和被称为“低脂和绿色”（Lean and Green）的自制膳食。

“燃料”包括 60 多种原料，特点是低碳水化合物、高蛋白质和富含益生菌，可以改善肠道健康。“燃料”的食物形式包括棒类（谷物棒等）、曲奇、奶昔、布丁、谷类（麦片、玉米片等）、汤和面食（意大利面、通心粉等）¹。

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这些食物看起来似乎会含有相当高的碳水化合物，但实际上“燃料”中的碳水化合物和糖的含量比传统的同类食物要低，因为这些产品使用了人工甜味剂，并减小了食物的份量。

此外，许多“燃料”包含了乳清蛋白粉和大豆分离蛋白。

而“低脂和绿色”的自制膳食中允许的食材包括：

• 肉类：鸡肉、火鸡、瘦牛肉、散养的畜肉、羊肉、猪排或里脊肉、肉末（至少85%瘦肉）

• 鱼和贝类：比目鱼、鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼、龙虾、螃蟹、虾、扇贝

• 蛋类：全蛋、蛋白、搅拌均匀的蛋

• 豆制品：仅豆腐

• 植物油：菜籽油、亚麻籽、核桃油和橄榄油

• 其它健康脂肪：低碳水化合物沙拉酱、橄榄、低脂人造黄油、杏仁、核桃、开心果、鳄梨

• 低碳水化合物蔬菜：羽衣甘蓝、菠菜、芹菜、黄瓜、蘑菇、卷心菜、花椰菜、茄子、西葫芦、西兰花、辣椒、意面瓜、豆薯

• 无糖零食：冰棒、明胶、口香糖、薄荷

• 无糖饮料：水、无糖杏仁奶、茶、咖啡

• 调味品：干香草、香料、盐、柠檬汁、酸橙汁、黄芥末、酱油、莎莎酱、无糖糖浆、零卡路里甜味剂、仅1/2茶匙的番茄酱、鸡尾酒酱或烧烤酱

对于那些对烹饪完全不感兴趣的人，该公司还提供了一系列被称为“家的味道（Flavors of Home）”的预先制作的低碳水化合物食物，可以替代“精瘦和绿色”的自制膳食。

为了能够帮助大家更好地减肥，Optavia 饮食设置了不同的饮食计划。比如备受欢迎的最佳体重 5&1 计划，该计划中每天的饮食由 5 顿“燃料”和1顿均衡的“低脂和绿色”膳食组成，类似的还有最佳体重 3&3 计划等。

其中，最佳体重 5&1 计划禁止除预先包装的“燃料”中的碳水化合物外的大多数含碳水化合物的食品和饮料，某些脂肪也被限制食用，所有油炸食品也不能食用，具体被禁止的食物包括：

• 油炸食品：肉、鱼、贝类、蔬菜、甜点（如油酥面团）

• 精制谷物：白面包、面类（如意大利面）、饼干、薄煎饼、面粉薄饼、薄脆饼干（常配干酪一起食用）、白米、曲奇饼干、蛋糕、糕点

• 某些脂肪：黄油、椰子油、固体起酥油

• 全脂乳制品：牛奶、奶酪、酸奶

• 酒精：所有种类

• 含糖饮料：苏打水、果汁、运动饮料、能量饮料、甜茶

以下是在最佳体重 5&1 计划中某一天可能的食谱示例：

• “燃料”1：必备的金巧克力薄煎饼，配 2 汤匙（30 毫升）无糖枫糖浆

• “燃料”2：必备的浆果浇汁酥脆棒

• “燃料”3：必备的干酪焗墨西哥辣椒

• “燃料”4：必备的家常鸡味蔬菜汤面

• “燃料”5：必备的草莓奶昔

• “精瘦和绿色”膳食：6 盎司（172 克）烤鸡胸肉，加 1 茶匙（5 毫升）橄榄油，配少量鳄梨和沙拉，再加上 1.5 杯（160 克）煮熟的混合蔬菜，如辣椒、西葫芦和西兰花

• 可选零食：1 份无糖水果汽水

同时，Optavia 计划提供了额外的手段来帮助减重和维持体重，包括通过短信、社区论坛、每周的电话来提供减重的提示和激励，以及一个可以设置膳食提醒、跟踪食物摄入和运动训练的应用程序。

另外，该公司还为产妇、老年人、青少年、糖尿病或痛风患者提供专门的计划。

Optavia饮食能帮助你减重吗？

显然，很多人选择 Optavia 饮食的目的是通过控制饮食和零食的份量来减少卡路里和碳水化合物的摄入，从而实现减重和减脂。比如，最佳体重 5&1 计划设置了 6 顿受控制的膳食，从而将热量限制在每天 800~1000 卡路里。

不过，这样做真的能达到减肥的效果吗？

虽然这方面的研究混杂，但一些研究表明，与传统的热量限制饮食相比，完全或部分代餐计划的减重效果更好^2.3。

研究还表明，减少总热量摄入对减重和减脂是有效的，低碳水化合物饮食也是如此，至少在短期内是有效的^4~8。

对 198 名超重或肥胖者进行的一项为期 16 周的研究发现，与对照组相比，Optavia 最佳体重 5&1 计划组的体重、脂肪水平和腰围显著降低⁹。

具体地，那些参加最佳体重 5&1 计划的人平均减掉了 5.7%的体重，其中 28.1%的参与者减掉了 10%以上。这可能意味着额外的好处，因为研究发现减重 5~10%与降低心脏病和 Ⅱ 型糖尿病的风险有关^10.11。

另外，一对一的指导可能也有助于减重。同一项研究发现，在最佳体重 5&1 计划组中，至少完成指导课程 75%的人比那些参加较少课程的人体重减轻了 2 倍多⁹。

但是，你应该明白，这项研究是由 Medifast 公司资助的。

尽管如此，其他几项研究也表明，如果一个饮食计划有持续性的指导，那短期和长期减重效果和饮食依从性都会有显著的改善^12~15。

目前，还没有研究对 Optavia 饮食的长期效果进行验证。不过，一项关于 Medifast 饮食计划（与 Optavia 饮食计划类似）的研究指出，只有 25%的参与者坚持这种饮食超过了一年¹⁶。

另一项研究显示，在 Medifast 5&1 饮食后的体重维持阶段，参与者的体重有所回升¹⁷。而 Medifast 5&1 饮食和 Optavia 最佳体重 5&1 饮食的唯一区别是 Optavia 饮食有指导。

总的来说，Optavia 饮食的长期效果仍需要更多的研究来评估，而且相比于其它饮食，Optavia 在减肥方面的评分并不高，在满分为 5 分的评价体系中只获得了 2.25 分，具体评分如下：

• 快速减重：4
  

• 长期减重：1

• 容易掌握：3

• 营养质量：1

所以，或许 Optavia 可能帮助你减肥，但从长期来看不一定是最佳的减肥方式。

Optavia饮食健康吗？

确实，很多商业化的饮食计划能够让人迅速看到减肥成效，但是有时候这种快速简单可能并非好事。

比如 Optavia 最佳体重 5&1 计划中，每天只有 800~1200 卡路里，热量相当低，特别是对于那些习惯于每天吃 2000 卡路里或更多的人来说。

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虽然卡路里的快速减少可能会导致整体的体重减轻，但研究表明，这也会导致肌肉显著减少¹⁸。此外，低卡路里饮食会使基础代谢消耗的卡路里减少 23%。而且，在你停止限制卡路里后，这种缓慢的新陈代谢依然会持续^19.20。

卡路里限制会导致必需营养素的摄入不足，包括维生素和矿物质^21.22。因此，卡路里需求增加的人群，如孕妇、运动员和活动量较大的人群等，在减少卡路里摄入量时，应特别注意满足其营养需要。

研究还表明，低卡路里饮食会引起饥饿感和食欲的增加，这可能使长期坚持变得更加困难^23.24。

此外，最佳体重 5&1 计划对食物选择和卡路里摄入方面会有相当大的限制。由于你可能厌倦了这些预先包装的食物，因此很容易产生对其他食物的渴望，甚至在饮食上作弊。

另外，Optavia 饮食虽然已经根据人群制定了一些特别版本，而且该公司约 2/3 的产品经认证不含麸质。但是，对于那些特定饮食的人来说，选择依然是有限的。

例如，“燃料”不适合素食者或对乳制品过敏的人，因为大多数食品选项都含有牛奶。而且，“燃料”使用的原料很多，所以那些对食物过敏的人应该仔细阅读标签。

还有一个值得我们关注的问题就是 Optavia 饮食所依赖的这些预先包装的食物，这样的食品大部分是经过高度加工的。

它们含有大量的食品添加剂、糖替代品和加工过的植物油，可能会损害你的肠道健康并导致慢性炎症^25~27。

卡拉胶是一种从红色海藻中提取的、常见的增稠剂和防腐剂，在 Optavia 饮食中的许多“燃料”中都有使用。虽然对其安全性的研究有限，但动物研究和试管研究都表明，它可能对消化系统健康产生负面影响，甚至导致肠溃疡^28.29。

许多“燃料”中还含有麦芽糊精，一种增稠剂，被证明会提高血糖水平并损害肠道细菌^30~32。

虽然这些添加剂的少量添加可能是安全的，但在 Optavia 饮食计划中，经常食用这些添加剂可能会增加产生副作用的风险。

付费的饮食一定好吗？

商业化的饮食计划虽然看起来让你的减肥大业变得简单了，有人为你安排好了每天的饮食，让你觉得你正在健康地减肥，但是实际上或许并非如此。

一些付费的饮食计划可能只是昂贵，但并不健康。它们虽然能够达到减肥的目的，但是并不能满足所有的饮食需求，而长期限制卡路里摄入可能会导致营养缺乏和其他潜在的健康问题。

而且如果过于依赖商业化的饮食计划的话，在这种饮食计划结束后，你可能一时之间会感到束手无策。如果你直接回归到原本的饮食模式中，就有可能会发生“反弹”。

另外，现在，越来越多商业化的饮食计划中加入了一对一教练，但是要注意他们可能并不是经过认证的健康专业人士。如果他们不是专业人士，就意味着他们并没有资质提供饮食或医疗建议。

因此，如果你有任何顾虑，你就应该要考虑是否全盘接受他们的指导，最好还是去咨询一下你的医疗保健提供者。

除了上述问题以外，还需要特别注意的是，如果你现在已经有一定的健康状况，比如患有三高或痛风等，在开始一个新的饮食计划之前，也有必要咨询一下医疗提供者或注册营养师。

要记住，并不是所有的饮食计划都适合你，即便是商业化的饮食计划实际上也并不是适用于所有人群。

随着人们日益意识到饮食对人体健康的重要性，以及了解到肥胖和疾病之间的潜在联系，越来越多的人开始寻求一种可以帮助他们减重或者维持体重的饮食模式。但是，不得不说，适合别人的饮食模式不一定就适合你。

在众多的饮食模式中，一定要根据自身情况和需求，选择一种合适你的饮食模式。一定要注意，不要选择最贵的，而要选择最合适的。

同时，一定要重视这些饮食计划背后所依赖的科学证据。如果盲目跟风，很有可能会适得其反。

参考文献：

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作者 | Kelli McGrane

翻译｜赵婧

审校 | 617

编辑｜崔心伟

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