偶尔吃素食，也能获得健康益处吗？

这是《肠道产业》第 429 篇文章

编者按：

许多研究发现，素食对人体健康具有一定的益处。然而，对于越来越多“无肉不欢”的年轻人而言，想要完全放弃动物制品并非一件易事。那么，临时地、在有限时间内尝试素食饮食，是否能为身体健康带来益处呢？

今天，我们特别编译了发表在 New Scientist 杂志上关于临时绝对素食主义的文章，一起来看看偶尔吃素会对身体带来什么样的影响。

临时吃素能收获益处吗？

一月是一年之中很多人对自己沉溺的嗜好说“下次吧”的时候。我们婉言谢绝布丁，在健身房和一群新手共同挥汗如雨，还有不少人戒了酒。今年，预计至少会有一百万人要迎接更大的挑战：吃一整月的绝对素食。

如果你想要跟风的话，就需要彻底忘却美味多汁的培根三明治，和英式黄油炒蛋说拜拜，还有咖啡里也绝不会再有牛奶了。这可不是一项你可以嗤之以鼻的挑战，而且这项挑战绝对值得你一试：证据显示，如果吃得认真细致，绝对素食主义不但有益健康，而且对我们的星球更是友好极了。

这很可能就是临时绝对素食主义开始风行的原因，“绝对素食一个月”（Veganuary）就是其中一个风潮。六点绝对素食（vegan before 6pm，晚上六点之前只吃绝对素食）也在美国越来越流行，主要是用来减轻体重。随着更多的餐馆提供素食和绝对素食菜品，周一不吃肉运动（meat-free Mondays campaign）也吸引了越来越多的参与者。

英国慈善组织 Veganuary 的负责人 Toni Vernelli 说：“对大多数人来说，一想到再也不能吃肉了，简直如临灭顶之灾。”临时绝对素食相对来说更加可行，而且肯定也会带来一部分好处。

可是，果真如此吗？可以想见的是那些浅尝酌止的人可能得不到均衡的营养。而且，当人们制作绝对素食经验不足的时候，很容易转而选择加工好的速食餐，也就抵消了绝对素食饮食的一些益处。临时吃一吃绝对素食，真的也能收获绝对素食饮食的益处吗？

为了找到答案，我们与牛津大学牲畜、环境与人项目组（Livestock, Environment and People，LEAP）的研究人员联手进行了探索性试验。

由 19 位 New Scientist 周刊的员工组成的试验组严格记录两周的饮食，第一周照常饮食，第二周严格执行绝对素食饮食。我们采用 MyFitnessPal 这个 APP 来详细记录饮食。试验组中大多数是肉食爱好者，不过也有三人是海鲜素食者（吃海鲜但不吃红肉和禽肉），还有三人吃素，这样一来，对于不同人群改变饮食所获的益处我们也可略知一二。

Alison George：拯救环境

“我大多数时候都吃肉。一到周末就要吃一份全熟的牛排，我可不能想象没有酸奶、牛奶和奶酪的生活。”这是一位志愿者在开始绝对素食试验之前说的。鼓起勇气去面对无肉无奶的现实也许极为艰巨。但是，如果您担心气候危机，凭一己之力可以做的几件要务之一就是放弃动物产品。

不难看出为什么绝对素食主义者理论上比其它饮食者对这个星球更有益。如果您吃植物，那要比把植物喂给动物，让动物将植物的能量转化为肉的同时释放出温室气体，然后再吃掉动物有效率得多。

LEAP 项目成员 Michael Clark 说：“人们用大量农作物喂养动物，效率低下。”乳制品也是如此。实际上，奶酪的碳足迹通常比同等分量的猪肉还高。

然而，计算食物的碳足迹并不简单。要计算饮食习惯所造成的影响，大多数评估都从一套假定的食谱开始。研究人员一旦编制完成一份食物清单，就会估算每种食物生产过程中产生的全部碳排放量，其中包括使用的肥料、农药、土地和燃料。然后，再用这些信息计算食物对环境的总体影响。

这些过程所排放的温室气体不仅仅是二氧化碳，还有甲烷和一氧化二氮，尽管甲烷在大气中存在的时间比较短，但效力却是二氧化碳的 25 倍，而一氧化二氮的效力约是二氧化碳的 300 倍。研究倾向于将这些气体以二氧化碳当量（CO₂e）的形式表示，即产生相同温室效应所需的二氧化碳数量。

此类研究中最为全面的一个是 2018 年由牛津大学的 Joseph Poore 和瑞士苏黎世的农业发展研究中心（Agroscope research centre）的 Thomas Nemecek 合作完成的。他们研究的数据集涵盖了 119 个国家，纳入的食物覆盖人类全部卡路里摄入的百分之九十。研究显示所有食物对环境的影响比人们以前所想的大得多，尤其是动物产品。

肉类和奶制品的生产大约构成农业温室气体排放量的 60％，而这些食品为我们提供的卡路里仅占 18％。

Poore 说：“据我们计算，减掉动物产品将使食品的温室气体排放量减少 49％，节约的成本简直令人难以置信。”2016 年研究人员分析了 153 名意大利成年人的饮食日志，得出了类似的结论：饮食习惯已经确立的绝对素食主义者，其饮食碳足迹比肉食者低 34％。

那么，我们的临时绝对素食饮食试验会支持这一结论吗？

一般来说，会的。当参与者改吃植物性饮食时，相对于他们平常的饮食，温室气体排放量平均减少 53％。

一项针对 153 名意大利人的研究发现，素食和绝对素食的碳足迹并无差异。这项研究由意大利帕尔马大学（University of Parma）的 Francesca Scazzina 主持，她说：“这可能是由于在假定的素食和绝对素食食谱中，替代动物性产品的都是未经加工的植物性食品，然而现实中的植物性饮食却含有高度加工的肉类和奶制品的替代品。”

确实，我们的三位素食者的饮食碳足迹平均减少了 42％，说明我们能够做到大量减少碳排放。因为只有三个人的数据，这一结果虽然不具备广泛性，但仍然很有趣。“我们没有意识到实际上我们可以做出多大的改变。”Clark 说。

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为了更加实际地看待这一改变，我做了这样的计算，如果每位肉食者吃一个月的绝对素食，会减少多少碳排放？答案是 80 公斤二氧化碳当量（CO₂e）。这约等于一辆汽车行驶 400 公里，或是一架飞机飞行 800 公里，比如从瑞士飞到伦敦。如果每位素食者吃一个月的绝对素食，也可以减少相当数量的碳排放，约 40 公斤二氧化碳当量（CO₂e），相当于汽车行驶 200 公里。

我吃海鲜素食多年，一直都认为我的饮食碳足迹已经算小的了。所以，当我发现放弃鱼和奶制品可立减一半碳排放时，惊得目瞪口呆。

总而言之，食物大约构成我们碳足迹的四分之一，因此，减少动物产品的消费就是降低自己碳排放的主要方式之一。即便如此，我认为自己还是不会成为完全的绝对素食主义者，尽管我也喜欢素食汉堡、豆腐和扁豆的味道。这主要是因为在我与他人共同进餐时，会给别人带来不便。但是在给自己制作工作午餐的时候，我肯定会想着绝对素食饮食的。

这并不是说植物性食品就不会破坏环境。我们的研究仅着眼于饮食中的碳足迹，但是粮食生产以其它方式破坏了环境，尤其是消耗了水和土地资源。Poore 的研究还发现，种植坚果或豌豆所用的水比生产同等分量的牛肉还要多。种植杏仁特别需要大量的杀虫剂和肥料。而在亚洲和南美，为了种植油棕榈，一片片的森林被砍伐一空。

尽管如此，即使是影响最小的动物产品，像是家禽和鸡蛋，总体上也比像豆类和坚果这样的植物蛋白替代品更具破坏性。由大豆、燕麦、大米等制成的植物奶的碳足迹也是如此。

“即使我们能够将所有动物蛋白产品对环境的影响降到最低，但是对环境而言，不再将肉类作为蛋白源仍然会更好。”Poore 说。

临时绝对素食饮食可能给人们带来一个好处，即，回到杂食后，人们的饮食习惯也会受到影响。有证据表明，戒除动物产品一段时间会带来长期的改变。

咨询公司 Kantar 有一项未公开发表的研究，他们在英国追踪调查 600 多名 2018 年 1 月戒食肉类的人，收集了这些人的超市购物小票，经过分析发现，一年之后，他们购买的肉类和鸡蛋减少了（尽管牛奶和奶酪的消费量略有增加）。

我们的小白鼠员工们又怎么样了呢？与绝对素食的亲密接触是否激发了他们灵感？还是驱使他们奔向了最近的牛排馆？试验结束后两个月的一项非正式调查发现，许多人已基本恢复了以前的饮食习惯，但仍然对这个行星产生了持久有益的影响。

将来，随着无需农场和农田的新型食品的出现，减少饮食中的碳足迹可能会更加轻而易举。牛奶的替代品可以从酵母中酿造，和酿造啤酒差不多，真正的肉类也可以通过组织培养技术生产出来，而美味的蛋白质更可以凭空制造，利用吸收空气中 CO₂ 生长的细菌就行。从理论上讲，这些方法生产的肉类和奶制品的碳足迹只有植物制造的几分之一。

完全无法想象绝对素食饮食？也许有一天你也会沉迷其中。

Helen Thomson：提升营养？

我这周的第三份绝对素食方便餐是小麦蛋白做的烤“肋排”（这是个错误的行为），我正咀嚼着突然意识到我很可能没有做对。

我本以为开始绝对素食饮食，即使只是很短的一段时间，也意味着我会吃得更健康。毕竟，这不就是对长期坚持绝对素食饮食者的研究所宣称的吗？这种基于植物的饮食可以帮助你减轻体重，降低胆固醇，减少某些癌症的风险，甚至还能为你增添几年寿命。

但是选择不健康的捷径实在太容易了。我咽下烤肋排，暗自想着不知道其他人怎么样了。

为了彻底搞清这一切，LEAP 的研究人员 Cristina Stewart 精细梳理了我们的饮食日志。她计算出我们每日摄取的营养总量，并且列出每部分的卡路里来自哪种食物。一目了然，我们的饮食结构发生了巨变。在绝对素食饮食的一周，我们消耗的卡路里、饱和脂肪、碳水化合物和胆固醇都减少了，与此同时，我们摄入的纤维素显著增加。

这似乎是个好消息。在 20 世纪，研究人员发现高胆固醇与引起心脏病的动脉内壁脂类堆积（furring，粥样硬化）有关联。尽管我们现在知道某些胆固醇是有害的，但是实际上另一些则有助于打造瘦肌肉，而且会帮助机体清洁动脉壁，但是医生仍然倾向于将胆固醇的总体水平保持在较低数值。

更重要的是，减少饱和脂肪的摄入与降低心脏病、肺癌、结肠癌及乳房癌的风险密切相关。这其中重要的细节是用哪些食物替代了这些脂肪。如果是用白面包一类的碳水化合物和低脂乳制品，就不太可能看到这些成效，很可能是因为糖的摄入量增加了。但是，要是用绿叶蔬菜、豆类和燕麦这样的植物食品替代饱和脂肪，健康收益就会猛增。

绝对素食饮食周的另一个好处是提高了纤维素的摄入量，从每天 21 克左右增加到 30 克左右，这也是英国推荐的每日摄入量。

我们的试验组将肉换成富含纤维的食物，像是豆类、扁豆、全谷物食品和蔬菜。富含纤维的饮食可以让潜在的致癌物加速通过肠道并喂养“好的细菌”，从而降低 2 型糖尿病、心血管疾病和结肠癌的患病风险。新发现的证据甚至显示，高纤维饮食有助于预防感染、改善情绪和提高记忆力。

但是，一周的绝对素食饮食真的做出成什么改变吗？LEAP 团队的 Keren Papier 说，如果只是一周而已，很可能不会。我们知道，要改变体质指数（BMI）和血压需要的时间比一周更长。

“虽是这么说，但是大多数的变化确实是积极的，并且类似于我们在长期绝对素食饮食者那里观察到的饮食变化。”她说。这表明，定期尝试绝对素食是一条光明大道，可使您收获长远的健康益处。

到目前为止，这些关于绝对素食的信息还算健康。但是肉类、鱼类和乳制品为我们提供了必不可少的营养成分。没有了这些主食，想要获得全面的营养就要花点功夫了。例如，饮食中应该含有 10％至 15％的蛋白质。没有蛋白质，肌肉会萎缩，抵抗感染也会更加困难，此外，患高血压的风险也大大增加。

西方世界的大多数肉食者都会摄取足够的蛋白质，但绝对素食主义者的情况则更为复杂。肉中的蛋白质被称为“完美蛋白质”，因为它们可以分解为人体必需的氨基酸，而且全部是人体无法产生的。某些植物蛋白也有同样功效，例如大豆和面筋中的蛋白。但是全谷物和豆类蛋白很难消化，而水稻、坚果和一些谷物则完全缺少某些氨基酸。

不过，Stewart 指出，我们的参与者仍然获得了推荐量的蛋白质。她说，总的来说，只要您食用的植物蛋白来源多种多样，就没什么可担心的。

此外，绝对素食还会造成钙的摄入量有所减少，随着时间流逝，缺钙会导致骨骼变脆、蛀牙、白内障和疲劳。

另一个潜在的问题是 omega-3 脂肪酸，它使我们的细胞和心血管系统保持顶尖状态。尽管无法从我们的饮食日志中识别出 omega-3 脂肪酸，但不吃肉的话，绝对素食者可能会缺乏这些脂肪酸。

绝对素食主义者可以在奇亚籽（芡欧鼠尾草籽）和亚麻籽、某些坚果和多叶蔬菜中获得 omega-3 脂肪酸，但通常还要添加营养补充剂。维生素 B12 对健康也至关重要——有保护我们免于中风的潜能——由于它是由动物中的细菌合成，因此杂食者无需多虑。素食主义者只需要寻找强化的早餐麦片和营养酵母来获取相应的营养即可。

胆碱也是种必不可少的营养素，对大脑健康至关重要，尤其是生长发育中的胎儿，但胆碱主要来源于牛肉、鸡蛋和鱼肉。许多欧洲国家的调查表明，我们的胆碱摄入量低于推荐水平，咨询公司 Nutritional Insight 的 Emma Derbyshire 指出，鉴于目前植物性饮食加速发展的趋势，这一点尤其令人担忧。

绝对素食

有多种方法可以在绝对素食饮食中获取所有这些营养素，这都是经验之谈。然而，经验恰恰就是这些临时绝对素食饮食者所没有的。

民意调查显示，参与我们试验的受试者意识到了他们需要寻找某些营养素的替代品，可就是没太上心。其中一位参与者说：“我知道获取足够的蛋白质对于绝对素食主义者来说是个问题，但这次试验并不会永久性地改变生活方式，我也就没有全力以赴，对饮食做出必要的改变。”

Papier 说，临时绝对素食者可能不会像长期绝对素食者的那样对饮食深思熟虑，但是如果他们在非素食的时候能够补上那些缺失的营养素，也就不成问题了。更大的问题可能是，随着绝对素食主义的流行，绝对素食的速食餐也会流行起来，例如，我那份放浪无耻的烤肋排！还有绝对素食的不健康零食也随之风行。就像非素食的速食餐和零食一样，其中的糖和盐的含量可能很高。

英国面包连锁店 Greggs 的绝对素食香肠卷大卖，今年早些时候，Greggs 的首席执行官 Roger Whiteside 承认自己为了健康尝试了绝对素食饮食，不过他说：“如果我有时间做饭，那一切就都很完美，但我没时间，所以我必需吃一些快捷方便的东西。”我们许多临时的绝对素食饮食者也说，他们转而选择快捷且不健康的速食餐，而不是努力搜索新的食谱在家做饭吃。

并非每人都会参与临时绝对素食饮食的运动。绝对素食主义者协会承认减少动物产品的消费可带来很多积极的益处。然而，这个慈善机构的发言人 Dominika Piasecka 说，绝对素食主义是一种根深蒂固的道德信仰，即杀害和利用动物是错误的。她说：“这可不是临时做做的事。”

很多人在很大程度上受到健康和环境利益的驱使，不再把绝对素食看作是非有即无、非黑即白的命题。如果您也在考虑尝试偶尔绝对素食一下，则尽可以放心，这很可能有益于您的健康——特别是留意可能缺失的营养之后。

在 Papier 看来，绝对素食饮食必然是好的。“如果您每周一天或每年一月采纳绝对素食饮食，日积月累，您将减少食用肉类产品，从而有益健康。”

我们小规模的试验还表明，临时采纳绝对素食可能会导致意料之外的长期变化。许多试验参与者表示，他们之后对饮食更加上心，减少了肉类摄入量，用一位志愿者的话说，“至少不再吃什么都加奶酪了”。

原文链接：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0262407920300282

作者｜New Scientist 团队

编译｜猫

审校｜617

编辑｜笑咲

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