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维生素C是苹果的21倍,这种秋季水果推荐3类人常吃!

谷传玲 科普中国 2023-09-22

秋季是丰收的季节,很多好吃的蔬果都在陆续上市,猕猴桃也不例外,甜中带酸,营养出众,是很多小伙伴喜欢吃的水果。

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不过在购买猕猴桃这件事上,很多人会有些纠结,超市中的猕猴桃和奇异果到底有啥区别?明明长得一样,可价格却很悬殊,到底是不是同一种水果?这篇文章我们就来说说它们的关系以及它们的营养差别,看完后保证你不再纠结啦!

奇异果就是猕猴桃吗?


是的。中国是猕猴桃的原产国,后来猕猴桃流传到新西兰,因为浑身是毛,长得很像新西兰的奇异鸟(别名几维鸟),所以取名奇异果,再后来经过培育和改良,奇异果的“皮肤”得很光滑但是不能因为名字不同,长相也不太一样,就认为奇异果不是猕猴桃,它妥妥的是猕猴桃的新品种。

猕猴桃最突出的营养是膳食纤维、钾和维生素C,根据《中国食物成分表》中的数据,猕猴桃的维生素C含量是橙子的近2倍,更是苹果的近21倍。美国猕猴桃的含量更优秀,我们来看一下美国农业部和中国食物成分表中这几项数据的对比。


不过这些检测数据,是多样本的均值,具体不同猕猴桃的营养如何,还得具体品牌具体分析,美国农业部的数据库中,ZESPRI金果(佳沛黄心猕猴桃)的营养成分详见下表。



那通过对比我们会发现,金果维生素C含量大概是普通猕猴桃的2~2.5倍,钾含量也是普通猕猴桃的1.5倍左右,另外在常见水果里,它的叶酸含量仅次于橘子和草莓。

不过它的膳食纤维含量低于普通猕猴桃,但这让它口感会更细腻爽滑,另外它的糖含量比普通猕猴桃高,这让它口感会更甘甜。

总体来说,进口的ZESPRI金果营养优势还是蛮大的,只是价格也有些贵。

不同果肉的猕猴桃营养如何?


市场上的猕猴桃主要有三种,绿色果肉的、黄色果肉的、黄色果肉红心的

它们谁最营养呢?

有研究者从北京、济南、乌鲁木齐的大型超市和批发超市,取了35个样本,其中国产红心猕猴桃5个样品,国产绿色果肉、进口绿色果肉、进口黄色果肉各10个样品,每个样品20个果实,然后检测结果发现:[4]

国产黄肉红心猕猴桃Vc含量最高,含量是113.77毫克/100克,第二高的是进口黄肉108.58毫克/100克,进口绿肉含量最低,为73.25毫克/100克。

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国产黄肉红心猕猴桃多酚含量最高,然后是进口黄肉,含量最低是进口绿肉。

国产黄肉红心、进口黄肉、进口绿肉、国产绿肉的可溶性糖含量依次降低,可滴定酸的含量却依次增加,也就是说国产黄肉红心猕猴桃可溶性糖最高、酸含量最低,吃起来口感最甜。

所以,国产黄肉红心猕猴桃Vc和多酚含量都最高,而且口感最甜,它的价格虽然比国产绿果贵,但是比进口黄果却便宜不少,最值得推荐。

这3类人,推荐常吃!


①经常吃猕猴桃对便秘的小伙伴较为友好。常见普通猕猴桃的膳食纤维很不错,在水果中属于中上水平,为3克/100克,[5]猕猴桃里还含有一种叫做Actinidine的蛋白酶,可以刺激上消化道运动,这可能也有利于缓解便秘。 

有小样本的研究显示,每天吃2个黄心猕猴桃,在改善便秘上跟车前子一样有效,[6]不过纳入7项随机对照试验的研究显示,虽然猕猴桃增加排便频次的总体证据比较低,但是总体结果还是很有希望[7],所以有便秘的朋友也可以吃猕猴桃试试。

②减肥人士可以吃。猕猴桃不易胖人,毕竟每100克的能量只有60千卡左右,每天吃2个(每个120克)也只摄入120千卡的热量,最小的一小碗(4英寸)米饭(熟130克)的能量就有180千卡呢。

③血糖高的朋友可以吃。另外它也不易升血糖,这是因为它的血糖生成指数(GI)只有52,属于低GI食物(GI<55),血糖高的朋友完全可以吃,可以上午加餐吃一个,下午加餐吃一个。

猕猴桃怎么吃?


除了对半切用勺子挖着吃,还可以夹到面包里做成三明治,或者切成丁放酸奶里;但是不建议制成猕猴桃干或猕猴桃果酱,这是因为干制Vc损失多,制作果酱加糖多。

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另外,猕猴桃果皮中抗氧化的酚酸和黄烷醇含量显著高于果肉,表皮光滑的金果猕猴桃也可以洗干净带皮吃,能多摄入50%的膳食纤维、32%的维生素E,34%的叶酸。

猕猴桃如何储存?


有的朋友可能把猕猴桃室温下放着,让它自己催熟自己,然后熟透再吃,可是并不建议这样做,这是因为跟常温比,冷藏才能保留更多Vc。

研究显示:猕猴桃冷藏6天Vc保存率还能达到83.58%。[8]

文献截图:低温和常温储存Vc损失率

所以,别直接把猕猴桃放室温让它自己催熟自己。咱们最好干预一下,把猕猴桃和苹果或香蕉一起放到塑料袋里,多放几根香蕉,扎上塑料袋的口,苹果或香蕉释放的大量乙烯很快就能把猕猴桃催熟。

然后冷藏起来随吃随拿,不过也别一次性买太多,因为虽然冷藏能抑制过熟,但是放久了也可能会有酒味。

怎么判断熟没熟呢?


按压一下果蒂,有点变形就可以吃了,别捏猕猴桃的肚子哦,以免果肉组织受伤,被捏的地方过度催熟,另外吃不完,还是赶紧冷藏,尽快吃完。

这里特别提醒,一定要等熟透果肉变软再吃,不熟的猕猴桃不只果肉又硬又酸,还会很涩,这主要是因为不熟的猕猴桃蛋白酶含量较高,烹调前用这种酶处理肉的话,能降解部分肌原纤维,起到嫩化肉的作用[9],可是直接吃到嘴里,它就会跟口腔黏膜发生作用,感觉起来就是很涩口。

软枣猕猴桃有啥特别?


它和咱们平时吃的猕猴桃同属于猕猴桃科猕猴桃属[9],算是猕猴桃的表亲,也叫软枣子、圆枣子。

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它比猕猴桃要细长,“皮肤”很光滑,一点毛也没有,切开也跟猕猴桃一样有黑黑的籽,关键是口感和猕猴桃类似(去年吃过1次,现在都想不起来它的滋味了,网上搜了搜,说是这样),还不用剥皮,能直接一口一个地吃。 

它的营养也不输猕猴桃,Vc含量高达118.6毫克/100克[10],不过物以稀为贵,就辽宁丹东那里种植较多,加上它成熟期集中,也不容易储存,所以大概20多块钱一斤,适合尝鲜。

总结:猕猴桃和奇异果其实是一样的,是补充维生素C 的理想水果。现在正是吃猕猴桃的季节,酸酸甜甜,既营养又好吃,可别错过哦!

参考资料

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]美国农业部食品数据库.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients

[3]美国农业部食品数据库.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168211/nutrients

[4]李文生, 石磊, 王宝刚,等. 不同颜色果肉猕猴桃营养品质的比较[J]. 食品科技, 2012, 000(007):47-48.

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344734/nutrients

[6] Bayer SB, Heenan P, Frampton C, Wall CL, Drummond LN, Roy NC, Gearry RB. Two Gold Kiwifruit Daily for Effective Treatment of Constipation in Adults-A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2022 Oct 6;14(19):4146. doi: 10.3390/nu14194146. PMID: 36235798; PMCID: PMC9572406.

[7] Eltorki M, Leong R, Ratcliffe EM. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Can J Gastroenterol Hepatol. 2022 Oct 6;2022:7596920. doi: 10.1155/2022/7596920. PMID: 36247043; PMCID: PMC9560827.

[8]李玉兰, 魏永义, 于红樱. 不同储存方式对猕猴桃维生素C含量的影响[J]. 中国园艺文摘, 2014, 000(004):43-44.

[9]中国植物志. http://www.iplant.cn/info/Actinidia?t=z

[10]孙宁宁. 长白山野生软枣猕猴桃的成分分析及保鲜研究[D]. 吉林农业大学, 2007.


策划制作

来源丨谷传玲营养师作者丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师责编丨一诺

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