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女生半年减肥40斤 却查出重度脂肪肝!原因竟然是……

营养师谷传玲 科普中国 2023-12-29

如果有脂肪肝还胖,那减肥就好了,瘦下来脂肪肝也会改善;可是没脂肪肝,错误减肥也会减出脂肪肝。这真不是吓唬人,25岁一姑娘半年减了40多斤,就把自己减成了重度脂肪肝。

图源:微博截图


这到底是怎么回事儿,这篇文章通过详细解读和大家分享一下健康减肥的要点,以及脂肪肝的饮食要点。

 

一、脂肪肝是个大问题


正常的肝里脂肪只占5%,当脂肪含量超过10%是轻度脂肪肝,10%~ 25%是中度脂肪肝,25%~50%为重度脂肪肝[1],就是下图最右侧的样子,看起来有点像肥肥的鹅肝,文章开头的姑娘脂肪肝就是严重到这个程度了。


图源:参考文献[2]


因为蛋白、脂肪、糖、维生素等的代谢都需要肝脏的参与,肝里的脂肪堆积到这个程度,肝脏就容易受损,比如出现脂肪性肝炎,一旦发展到脂肪性肝炎,肝硬化、肝衰竭、肝癌的风险就会显著增加。[3]

二、减肥太快也会诱发脂肪肝


过度脂肪在肝里堆积会引起脂肪肝,减肥时包括肝脏在内的,身体各个地方的脂肪都会燃烧,所以减肥能改善脂肪肝,这很好理解。有研究证实,如果能减掉体重的8%,脂肪肝就会消失,肝功能就能趋向正常。[4]

图源:pixabay

可本身没脂肪肝,为啥减肥还会引发脂肪肝呢?

减得太快,尤其是蛋白还缺乏的情况下,就很容易引发脂肪肝。这是因为快速减肥时,全身脂肪被迫燃烧,大量的脂肪会进入肝脏等待被代谢掉。

代谢过程需要各种酶的参与,酶是蛋白质组成的,另外脂肪要运出肝脏还需要载脂蛋白的帮忙,蛋白缺乏影响了酶和载脂蛋白的量,于是肝脏里的脂肪分解少了,运出去的也少了,堆积得也就多了,然后堆积量超过肝脏重量的10%就脂肪肝了。

科学的减肥速度是1周减1~2斤,如果按照这个速度一直减下去,半年就是24~48斤,文章开头的女生半年减了40斤,这么一对比,理论上在科学范围内。

但这是理论而已,我们都知道,减肥是开始减得快,后面基础代谢降低,饮食难以像开始时严格控制,会减的越来越少,这个女性半年竟然能减40斤,她初始体重也只有70公斤多一点,根本不是大基数,所以这真是减的太快了。

图源:pixabay


另外她每天只吃蔬菜和杂粮,每周才吃一两次牛奶和鸡蛋,肉和豆完全不吃,蛋白肯定严重缺乏。这位女生减得快,还蛋白缺乏,检出重度脂肪肝也就不足为怪了。

三、最推荐每周减1斤


有无脂肪肝都建议按照这个速度来减肥,这样坚持半年差不多能减20斤左右,是比较合理且较为推荐的减肥速度。

每周减1斤需要能量亏空500千卡,其中200千卡完全靠运动,大概是慢跑半小时,然后300千卡通过饮食控制,饥饿感就不明显。

300千卡有多少呢?大概是10克油+多半碗饭的量,如图。

图源:pixabay


像外卖都比较油,稍微涮一下水再吃,10克油就控下来了。

 

至于多半碗饭,其实也不难,因为外卖无论盒饭、盖饭、面条等对于减肥的朋友来说量其实都太多了,仅仅午餐一顿减半或减三分之一,大概也相当于满满一碗饭了。

 

另外建议三餐都吃尤其是早餐,如果早餐不吃,上午也完全没有加餐的话,身体会有较长时间处于饥饿状态,肝脏里的维生素C、维生素E含量就会大幅下降,然后肝脏内的氧化应激就会加重,从而增加对肝脏的损伤,这在已经有脂肪肝的人身上更为明显。[4]


四、减不减肥都要控制果糖


果糖在体内可以转化成脂肪,这个反应是在肝脏里进行的,当大量摄入果糖时,转化的速度会很快,以至于肝脏来不及处理这些脂肪,很多脂肪堆积在了肝脏细胞里,就增加了脂肪肝的风险。[5]
 
所以《成人非酒精性脂肪肝病防治饮食建议》(2018)[6]里明确建议:非酒精性脂肪肝患者要限制果糖摄入,避免添加果糖的加工食品和饮料,如图。


图源:《成人非酒精性脂肪肝病防治饮食建议》(2018)[6]


所以选购食品时,注意看配料表,尽量选择没添加果糖的另外香蕉、梨、苹果、猕猴桃、芒果果糖含量较高(大于4.5克/100克),在每日推荐的350克水果的限量下,它们可以少吃一些。
 
另外如果已经得了脂肪肝,最好别采用高蛋白饮食,以免增加肝脏负担,每天1个蛋,1~2包奶,2~3两肉,几块豆腐就够了。还要多吃蔬菜,其中的抗氧化成分有利于缓解炎症。
 

参考文献

[1]https://www.ysvh.gov.tw/ysvh/code_upload/HealthCate/file1_550_0512181.pdf

[2]https://www.ssm.gov.mo/docs/14706/14706_b38f6b99cc794e1a9b21252b4a0fe465_000.pdf

[3]https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/nafld-nash-mandarin-2012.pdf

[4]http://m.cute.edu.tw/CutePublicFile/5848f9c63ec24f61a56ac57283112ba0/11010《隱形殺手_脂肪肝》.pdf

[5] Jensen, Thomas et al. “Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease.” Journal of hepatology vol. 68,5 (2018): 1063-1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019

[6] George E S , Forsyth A , Itsiopoulos C , et al. Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adults[J]. Advances in Nutrition, 2018, 9(1):30-40



策划制作

来源丨营养师谷传玲(ID:guchuanlingyys)营养

责编丨白莉



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