晚上有这 3 个习惯，可能会变胖、变丑！快快改掉！

你每天晚上是怎么度过的？在当下快节奏的工作和生活中，不少人会忽视晚上的生活习惯，殊不知，一些不良习惯会让人逐渐变胖、变丑。

         夜间开灯睡

增加糖尿病和高血压风险

很多人习惯晚上睡觉的时候留一盏小夜灯，但美国的学者发现，夜间如果经常暴露在灯光下，会使肥胖风险增加 82%，糖尿病风险增加 100%，高血压风险增加 74%。

研究者建议，夜间尽量不要开灯，如果一定要开，可以在低处开一些光源较暗的灯光，避免白色或蓝色的光源。如果室外光源较亮，可使用遮光窗帘或眼罩。

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熬夜的人皮肤状态差

现在很多人睡前刷手机，不知不觉中睡得越来越晚，而长期熬夜会损害胶原蛋白，让皮肤状态变差。

一项由英国曼彻斯特大学的学者主导的研究发现，胶原蛋白的合成、分泌和降解，都依赖于昼夜节律。破坏昼夜节律会让胶原蛋白纤维堆积，结构紊乱，弹性和强度大大下降。

如果不得不熬夜，一定要记住补充 B 族维生素。

B 族维生素能够营养神经，使人的神经肌肉维持正常功能，提高人体兴奋度。而熬夜会引起疲劳，这时身体就需要调动更多的B族维生素来对抗疲劳。因此，熬夜者体内 B 族维生素的丢失量和需要量，要高于正常睡眠者。

想补充 B 族维生素的食物，可以每天吃粗粮、豆制品、蘑菇、花生、瘦肉等，如果缺乏情况严重，可以在医生的指导下服用营养补充剂。

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  晚餐吃得多 

  发胖又致癌

晚餐一定不要多吃，如果长期晚餐吃得过饱，不仅容易导致肥胖，还会反复刺激胰岛素大量分泌，易引发血糖异常，甚至会增加糖尿病风险。

此外，睡眠时胃肠蠕动减少，所摄入的食物及产生的代谢物在人体内停留时间长，也会增加胃肠的负担。

晚餐摄入的热量不应超过全天摄入总热量的 30%。晚餐后，人的活动要比白天少很多，能量消耗也因此降低很多。因此，“清淡至上、质高量少”才是人们应该遵循的晚餐进食原则。

晚餐的主体一定是蔬菜，大约吃半斤（生重），还要有主食，一般来说在 2 两左右（生重）。

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来源丨吃好每天三顿饭

作者丨于康教授 北京协和医院临床营养科

责编丨钟艳平

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