常吃这 4 类食物的人，肚子最容易长肉！试试这几个动作减掉大肚腩

明明哪都不胖，却感觉全身的肉都长肚子上了……减小肚子有多难？有些人天天做各种减腹运动，但效果不明显。

其实，除了针对性的腹部塑形训练，减肚子还要管住嘴。

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胖肚子 4 大饮食“元凶”

悉尼大学的研究团队曾发表一项研究称，他们利用了蛋白质组学技术发现，腹部脂肪（内脏脂肪）会在体内积聚成一个“大肚腩”。随着时间的推移，这些脂肪可以自行改变储存模式，并适应空腹状态，从而对减肥产生更强的抵抗力。

要减内脏脂肪，少吃这 4 类食物：

1

添加糖

一项长达 25 年的随访研究显示，添加糖摄入量超过 50 克/天者，内脏脂肪的体积，显著高于添加糖摄入量低于 50 克/天者。

2

精制米面

精制米面做成的主食，比如白馒头、白米饭升糖也快，也的确有研究显示吃升糖快的食物更容易堆积内脏脂肪。

3

饱和脂肪

一项研究让 39 名体重正常的年轻人，过度摄入富含饱和脂肪或者 n-6 系列脂肪酸的松饼 7 周，结果显示，过多的饱和脂肪酸会增加内脏脂肪的堆积。

饱和脂肪酸相对不利于减腹部皮下脂肪，虽然不是内脏脂肪，但是腹部皮下脂肪多了肚子也会大。

4

酒精

一项对 998 名男性的研究显示，每周较高的饮酒量，跟腹部脂肪面积呈强正相关。调整了体重指数之后，两者之间依然显著相关，通俗地讲就是，喝酒很可能会增加内脏脂肪，喝得越多内脏脂肪越多。

关于饮食和内脏脂肪的关系，还有研究显示，可溶性膳食纤维、锰、钾、镁、维生素 K、叶酸和泛酸，等蔬菜中富含的成分，与内脏脂肪呈负相关。所以要减内脏脂肪，除了要控制添加糖、精米白面和酒精外，还要多吃蔬菜。

减肚腩要分清类型

英国《每日邮报》总结了四种肚腩的形成原因及消除方法，让大家在保持身材的同时，也能拥有健康生活。

1

啤酒肚：像一口大锅扣在身前

因饮酒、暴饮暴食、过量摄入精细碳水化合物造成。酒精不但能减缓碳水化合物的代谢过程，还会激发食欲，让人不知不觉吃多了。减少饮酒量，让食欲会恢复到正常水平。

2

气球肚：肚腩向外突出，触摸很硬

由肠胃胀气、便秘引起。要少吃小麦、大蒜、洋葱、樱桃、李子和蘑菇这些容易产生胀气及不好消化的食物。

3

压力肚：胸部往下像缠了一圈面包

压力过大会促使皮质醇激素释放，把血液中的糖聚集在一起，由此沉积成脂肪。多做深呼吸、冥想等减压运动，可减缓压力。同时，少食多餐也会控制皮质醇激素的浓度，从而减小压力肚。

4

梨肚：腰细，下腹赘肉多，像个梨

受到雌性激素影响，腹部脂肪细胞受到了过度刺激，造成脂肪堆积，多吃含有高纤维的食品以及绿叶蔬菜。

减肚腩除了注意吃，还要会动

对腹部进行减脂，一要坚持长时间的规律运动，如有氧运动、高强度间歇训练、负重训练、伸展运动；二是适当增加腹部练习，推荐以下 7 个动作：

1

上腹部

普拉提预备式

仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面，两脚与臀同宽；双臂放于身体两侧，指尖指向脚趾；呼气，收缩上腹部，依次将头部、颈部、肩胛骨和上背部抬离地面约 2~3 厘米；吸气，放低身体；重复做 10 次。

够脚趾

仰卧，抬高双腿，为降低难度，膝盖也可略微弯曲；呼气，收紧上腹部，将头、颈和上背部依次抬离地面，同时用双臂去够脚趾；重复做 20 次。

2

腹内斜肌和腹外斜肌

自行车式卷腹

仰卧，双手放于脑后；缓慢将肩膀抬离地面，双膝弯曲呈直角；用力挤压腹肌，将左侧肘关节转向右侧侧膝盖，同时伸直左腿；换身体另侧做同样动作；两侧交替做 30 秒。

交替自行车式仰卧起坐

双脚平放地面，双膝弯曲，双手放于脑后；用力挤压腹肌，将左侧肘关节靠向右侧膝盖，同时将右脚抬离地面；返回起始姿势，换身体另侧做同样动作；每侧身体各做 5 次。

侧支架式

右前臂和右脚支撑身体，左手叉腰，从头到脚呈一直线；慢慢将上半身和臀部抬离地面，绷紧核心肌肉群；保持此姿势 15~20 秒；换身体另侧做同样动作。

3

下腹部

登山式

从平板支撑式的姿势开始，将右侧膝盖靠向胸部，然后返回起始位置；将左侧膝盖靠向胸部；两侧交替做 30 秒钟；提升锻炼强度，可加快动作速度。

剪刀式抬腿

仰卧，双腿伸直，双臂放于体侧；抬高双腿与地面呈 30 度角；进一步抬高右腿，垂直于地面；然后返回起始位置；换身体另侧做同样动作；两侧交替做 30 秒钟。

提醒：第二天感觉肌肉酸胀是正常的，但如果感到肠胃不舒服，或者失眠，就说明运动过量，应及时减量。

策划制作

来源丨生命时报（ID：LT0385）

动作示范丨徐梦莲

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林

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