治病又健身！柳叶刀推荐最有性价比的运动，很多人忽视了！
走路，可能只需要你准备一双舒服的鞋子，但它带来的好处太多了，可以称得上是“性价比最高”的运动。
最新研究：
走路可有效防止下背痛反复发作
腰酸背痛，是长期困扰人们的常见慢性病痛之一。它经常会反复发作，让人非常苦恼。除了药物、手术等常见治疗方法，运动康复也在下背痛的治疗与防止复发方面起到一定作用。
2024 年 6 月，来自澳大利亚的团队在国际著名医学期刊《柳叶刀》上发表了一项研究，研究结果表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。
研究人员表示，步行这种运动方式不仅提高了患者的生活质量，而且将其对医疗的需求和为此付出的时间减少了约一半。
为什么说
走路是“性价比最高”的运动？
走路作为一种简单易行的运动方式，适合大多数人随时进行。不仅简单易行，而且效果显著，是性价比非常高的运动方法。
走路对身体健康的益处是多方面的，可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。
1
降低心血管病风险
在 2023 年美国心脏协会（AHA）上公布的一项研究发现，多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关。具体而言，与每天走不到 2000 步的成年人相比，每天走超过 4500 步的成年人发生心血管事件的风险降低了 77%。
2
降低糖尿病风险
2023 年发表于《英国运动医学杂志》上的一篇研究指出，只要走路的步速够快，那么患糖尿病的风险就会降低！其中，与休闲散步（<3 千米/小时）相比，非常快步行（>6.5 千米/小时）与糖尿病风险降低 39% 相关。
3
降低癌症风险
2023 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示，每天 11 分钟（每周 75 分钟）的中等强度锻炼，比如快走，可降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。
尤其对于某些特定的癌症，降低风险幅度更大，如头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤、贲门癌、肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌等。
4
有助于降血压
2021 年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持 3 个月后，大部分人的血压下降了 2~3 毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走 4000~8000 步对于降低高血压可达到理想效果。
5
增强认知功能
随着年龄的增长，大脑中负责记忆的部分会萎缩。有研究发现，每周步行 3 次，每次 40 分钟，会使老年人海马体增大，海马体与记忆和学习有关，可能会减少与年龄相关的认知衰退。
6
降低跌倒风险
经常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韧性，这对于保持独立性和活动能力至关重要。与不走路的人相比，经常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韧性更好。走路与其他平衡和力量锻炼相结合，可降低老年人跌倒的风险。
7
保持健康体重
经常走路可以帮助保持健康的体重或减轻多余的体重，从而降低与肥胖相关的健康问题的风险。
8
让人心情愉悦
运动会使人心情愉快，对调节心理健康收益显而易见。
9
减少孤独感觉
结伴或与朋友和家人一起散步，可以促进社交联系，减少人的孤独感和孤立感，对幸福感和社交功能具有显著的积极影响。
因此，我们不妨在每天的生活中，下意识地多走几步路——在上下班途中提前一站下车步行，或利用午休时间散步；在休闲时间安排需要步行的活动，逛逛公园，一起购物等。改善健康，降低疾病风险。
走路不伤膝，记住这几个要点
走路虽好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序渐进，先慢慢起步，根据自己的身体状态来调整，走路过程中如有不适，一定要及时停止。
1
走路步数——8000 步
走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。
对于那些平时没有多少运动的人来说，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损。如果走得太多，关节的磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。
2022 年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，确定了不同年龄人群的每天最佳行走步数，降低死亡风险的获益最大：
18~60 岁最佳步数：8000~10000 步；
60 岁以上最佳步数：6000~8000 步。
2
走路姿势——6 个要点
另外，走路的正确姿势也非常重要，如果姿势不对，走路多了反而会加重关节的疼痛。
《2023 版运动处方中国专家共识》中建议：走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。
北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强曾介绍了一套“无痛走”的要诀，能减轻走路时膝关节的反冲力，从而减轻甚至消除疼痛。
要诀 1：改正“外八”
走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。
前脚落地时，脚跟轻盈着地，迈步时向前亮出鞋底。
走路时迈开大步，双臂甩开。
后脚离地时，做到蹬地有力。
选择合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。
腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。
参考文献
[1]Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024
[2]More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/
[3]Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.
[4]Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669
[5]Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.
[6]2023-04-20人民日报健康号“想好好做医生的胖子”《步行锻炼对老年人有7大益处！为避免运动损伤，医生给您9点建议》
[7]2020-10-08孙鲁宁大夫《步行会损伤膝盖？教你一招走路的正确打开方式！》
[8]Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.
[9]《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志，2023,42(1):3-13.
[10]2021-09-13北京大学人民医院《学会这样走路，日行万步不伤膝！》
策划制作
来源丨健康时报
审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员 国家健康科普专家
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
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