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治病又健身!柳叶刀推荐最有性价比的运动,很多人忽视了!

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2024-08-30


走路,可能只需要你准备一双舒服的鞋子,但它带来的好处太多了,可以称得上是“性价比最高”的运动。


最新研究:

走路可有效防止下背痛反复发作


腰酸背痛,是长期困扰人们的常见慢性病痛之一。它经常会反复发作,让人非常苦恼。除了药物、手术等常见治疗方法,运动康复也在下背痛的治疗与防止复发方面起到一定作用。


2024 年 6 月,来自澳大利亚的团队在国际著名医学期刊《柳叶刀》上发表了一项研究,研究结果表明,步行不仅是一种低成本、低风险的运动,还能显著减少下背痛的复发,特别是对于背痛初发者。



研究人员表示,步行这种运动方式不仅提高了患者的生活质量,而且将其对医疗的需求和为此付出的时间减少了约一半。


为什么说

走路是“性价比最高”的运动?


走路作为一种简单易行的运动方式,适合大多数人随时进行。不仅简单易行,而且效果显著,是性价比非常高的运动方法。


走路对身体健康的益处是多方面的,可以帮助增强心肺功能,促进血液循环,降低血压和血糖水平,减少心血管疾病的风险等。


1

降低心血管病风险


在 2023 年美国心脏协会(AHA)上公布的一项研究发现,多走路与心血管事件(如冠心病、中风和心力衰竭)风险降低有关。具体而言,与每天走不到 2000 步的成年人相比,每天走超过 4500 步的成年人发生心血管事件的风险降低了 77%。


2

降低糖尿病风险


2023 年发表于《英国运动医学杂志》上的一篇研究指出,只要走路的步速够快,那么患糖尿病的风险就会降低!其中,与休闲散步(<3 千米/小时)相比,非常快步行(>6.5 千米/小时)与糖尿病风险降低 39% 相关。


3

降低癌症风险


2023 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示,每天 11 分钟(每周 75 分钟)的中等强度锻炼,比如快走,可降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。


尤其对于某些特定的癌症,降低风险幅度更大,如头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤、贲门癌、肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌等。


4

有助于降血压


2021 年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现,快走坚持 3 个月后,大部分人的血压下降了 2~3 毫米汞柱左右。对于高血压患者,每天快走 4000~8000 步对于降低高血压可达到理想效果。


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5

增强认知功能


随着年龄的增长,大脑中负责记忆的部分会萎缩。有研究发现,每周步行 3 次,每次 40 分钟,会使老年人海马体增大,海马体与记忆和学习有关,可能会减少与年龄相关的认知衰退。


6

降低跌倒风险


经常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韧性,这对于保持独立性和活动能力至关重要。与不走路的人相比,经常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韧性更好。走路与其他平衡和力量锻炼相结合,可降低老年人跌倒的风险。


7

保持健康体重


经常走路可以帮助保持健康的体重或减轻多余的体重,从而降低与肥胖相关的健康问题的风险。


8

让人心情愉悦


运动会使人心情愉快,对调节心理健康收益显而易见。


9

减少孤独感觉


结伴或与朋友和家人一起散步,可以促进社交联系,减少人的孤独感和孤立感,对幸福感和社交功能具有显著的积极影响。


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因此,我们不妨在每天的生活中,下意识地多走几步路——在上下班途中提前一站下车步行,或利用午休时间散步;在休闲时间安排需要步行的活动,逛逛公园,一起购物等。改善健康,降低疾病风险。


走路不伤膝,记住这几个要点


走路虽好,但也不要盲目快走,尤其是老年人更要注意。一定要循序渐进,先慢慢起步,根据自己的身体状态来调整,走路过程中如有不适,一定要及时停止。


1

走路步数——8000 步


走路的步数不是越多越好,要因人而异,适度的运动量才是最好的。


对于那些平时没有多少运动的人来说,走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人,体重过重,关节容易磨损。如果走得太多,关节的磨损程度会增加,引起膝关节疼痛。


2022 年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究,确定了不同年龄人群的每天最佳行走步数,降低死亡风险的获益最大:


18~60 岁最佳步数:8000~10000 步;


60 岁以上最佳步数:6000~8000 步。


2

走路姿势——6 个要点


另外,走路的正确姿势也非常重要,如果姿势不对,走路多了反而会加重关节的疼痛。


《2023 版运动处方中国专家共识》中建议:走路时,腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴,前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。


北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强曾介绍了一套“无痛走”的要诀,能减轻走路时膝关节的反冲力,从而减轻甚至消除疼痛。


要诀 1:改正“外八”


走路时,保持双侧脚尖朝向正前方,双脚分开的距离与骨盆距离相同。


要诀 2:亮出鞋底


前脚落地时,脚跟轻盈着地,迈步时向前亮出鞋底。


要诀 3:迈开大步


走路时迈开大步,双臂甩开。


要诀 4:蹬地有力


后脚离地时,做到蹬地有力。


要诀 5:选对鞋子


选择合适的鞋子,比如慢跑鞋,能够缓冲走路时的地面反冲力,从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋,如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况,就要更换新鞋。


要诀 6:常抬抬腿


腿前面的肌肉,也就是股四头肌,是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习,有助于保持甚至增强肌肉力量。



参考文献

[1]Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024

[2]More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/

[3]Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.

[4]Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669

[5]Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

[6]2023-04-20人民日报健康号“想好好做医生的胖子”《步行锻炼对老年人有7大益处!为避免运动损伤,医生给您9点建议》

[7]2020-10-08孙鲁宁大夫《步行会损伤膝盖?教你一招走路的正确打开方式!》

[8]Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.

[9]《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志,2023,42(1):3-13.

[10]2021-09-13北京大学人民医院《学会这样走路,日行万步不伤膝!》


策划制作

来源丨健康时报

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员 国家健康科普专家

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林


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